Comment muscler les fessiers pour une femme

La musculation des fessiers sera différente pour une femme que pour un homme. Ce qui diffère le plus sera l’intensité avec laquelle on peut travailler les fessiers le premier jour.

Les femmes sont beaucoup moins musclées que les hommes. En revanche pour les fessiers cette différence n’est pas très grande. Il est utile d’utiliser certains exercices plus faciles pour débuter, et il faudra rapidement évoluer vers des exercices plus difficiles.

 

Exercices fessiers pour une femme

Beaucoup de femmes se limitent à des exercices faciles pour muscler leurs fessiers. En vérité, on ne peut pas progresser avec ce type d’exercice, et il faudra passer à des exercices plus difficiles très rapidement.

Néanmoins ces exercices sont idéaux pour débuter, car ils permettent de maitriser le mouvement et d’habituer le recrutement des fibres des muscles fessiers. Je vais présenter 2 exercices faciles pour débuter, puis 1 exercice plus difficile pour continuer à progresser.

Faite les deux exercices faciles régulièrement, et lorsque vous n’arrivez plus à progresser passez à l’exercice plus difficile. Ne soyez pas étonné si vous progressez rapidement : les femmes peuvent développer très rapidement leurs fessiers (ce qui n’est pas le cas avec les bras par exemple).

Pour comprendre la suite de cet article, il est fortement conseillé d’avoir des connaissances de base en musculation (en particulier : les séries et répétitions, et le temps de repos). Lisez mon article sur les notions de base de musculation avant de continuer votre lecture ici.

 

Exercice facile 1 : relevé de bassin

C’est un exercice très commun et connu par beaucoup de femme. Si vous avez déjà essayé de renforcer votre dos vous le connaissez déjà. Il renforce aussi les fessiers et modérément l’arrière des jambes.

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Faites 3 séries de 6 à 12 répétitions de cet exercice (en fonction de vos capacités), en gardant les épaules bien ancrées au sol. Le mouvement doit se faire uniquement avec les fessiers, le bas du dos et l’arrière des jambes. Gardez le haut du corps immobile. Prenez 1 minute de repos entre chaque série.

Lorsque cet exercice devient trop facile, utilisez la variante sur une jambe : le relevé de bassin à une jambe, comme illustré ci-dessous.

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La encore, faites 3 séries et visez 6 à 12 répétitions maximum pour chaque jambe. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série et 30 secondes seulement de repos entre chaque jambe.

 

Exercice facile 2 : extension de la jambe

Tout comme le soulevé de bassin, l’extension de la jambe fait travailler les fessiers, l’arrière des jambes (ischio-jambiers) et un peu le bas du dos. Pour travailler en priorité les fessiers, ne reposez pas votre genoux entre chaque répétition, et faites pas d’arrêt en haut du mouvement.

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Visez 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe, en commençant à la mesure de vos capacités. Si vous ne pouvez pas faire plus de 4 ou 6 répétitions par série au début, ce n’est pas grave. Cherchez à progresser en augmentant le nombre de répétitions à chaque séance.

Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série, et 30 secondes de repos entre chaque jambe. Gardez des temps de repos stricts et réguliers. Une fois que vous pourrez faire 4 séries de 10 répétitions, passez à l’exercice difficile, ou augmentez la difficulté de cet exercice.

Pour augmenter la difficulté de l’extension de la jambe on utilisera un élastique, attaché au pied du coté travaillé et coincé sous le genoux (ou attaché aux deux mains) du coté opposé. Voici une illustration d’un homme faisant cet exercice avec un élastique.

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Exercice difficile : les fentes

Les fentes sont un exercice plus difficiles que les deux exercices présentés précédemment. Si vous pouvez faire un nombre de séries et de répétitions convenable aux deux exercices faciles, les fentes ne devraient pas vous poser de problèmes.

Les fentes consistent à se tenir debout, une jambe devant l’autre à un écart d’environ 1 mètre. Puis on descend les hanches en maintenant le dos droit, de façon à atteindre la position illustrée ci-dessous.

Backwards-Lunge

Pour faire travailler les fessiers correctement il faut maintenir le dos bien droit, pour ne pas s’appuyer entièrement sur le genoux avant. Le mouvement correct devrait également faire travailler le dessus de la jambe (quadriceps), et vous aurez probablement une sensation de brulure les premières fois : c’est bon signe, cela veut dire que vos muscles progressent !

Pour commencer, faites 2 séries de 4 à 6 répétitions. Puis progressez régulièrement jusqu’à atteindre 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série et chaque jambe. Cet exercice est plus éprouvant que les exercices faciles, et on devra prendre un peu plus de repos.

Une fois que vous maitriserez bien le mouvement, et que vous aurez atteint 3 série de 12 répétitions, ajoutez du poids en tenant une haltère dans chaque main. Vous progresserez ensuite en ajoutant de plus en plus de poids. Visez toujours 3 séries de 12 répétitions avant d’ajouter du poids.

Une façon amusante de faire cet exercice est d’alterner chaque jambe en marchant vers l’avant, comme illustré ci-dessous. Faites cette variante une fois sur 3 ou 4, pour ne pas tomber dans la monotonie, et garder le moral tout en progressant.

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Vous pouvez pratiquer les fentes 3 à 4 fois par semaine, en prenant toujours un jour de repos entre chaque séance. Lorsque vous aurez un bon niveau avec les fentes, passez au programme pour homme, plus difficile et à la portée de femmes d’un niveau intermédiaire.

A lire : Comment muscler les fessiers pour un homme


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