Musculation avant-bras : comment muscler les avant-bras

Avoir des avant bras musclés différencie instantanément une personne sportive d’une personne sédentaire. Que vous soyez pratiquant de musculation ou de sport intensif, vous avez besoin d’avant bras très forts pour avoir une prise solide.

Dans cet article, je vais vous expliquer plusieurs exercices d’isolation pour muscler vos avant bras. Tout d’abord, je dois vous expliquer dans quel cas précis il faut utiliser ces exercices pour les avant bras – et quand il ne faut pas les utiliser.

 

Quand se muscler les avant bras ?

Pour un pratiquant de musculation, dans la majorité des cas les avant bras sont travaillés indirectement. On utile les avant bras dans tous les mouvements qui nécessitent de la force de prise avec les doigts.

Par exemple, on travaille énormément les avant bras lors des tractions à la barre (surtout en supination). Et également lors du rowing avec une barre (pas tellement sur le rowing latéral) et du soulevé de terre.

Quand on commence à échouer sur des exercices à cause d’une main ou d’avant bras trop faibles, il faut commencer à ajouter des exercices d’isolation pour les renforcer. En d’autres mots : il faut muscler ses avant bras uniquement quand cela est nécessaire – et pas avant.

A lire : Les notions de base de la musculation

 

Exercices pour les avant bras

Il existe différents exercices pour les avant bras, et ils font tous travailler une partie précise des avant bras. Je vais vous parler ici des principaux exercices pour avant bras.

Gardez en tête que les meilleurs exercices de musculation pour avant bras ne sont pas les exercices d’isolation mais les exercices composés – qui font aussi travailler d’autre muscles (biceps, triceps, dorsaux).

Les exercices décrits ci-dessous sont pour la plupart des exercices d’isolations (sauf le curl en prise marteau). Il ne faut les utiliser que pour corriger temporairement un déséquilibre musculaire.

Voir aussi : Comment se muscler les bras

 

Curl prise marteau

Le curl biceps en prise marteau est un des meilleurs exercices pour renforcer ses avant bras, pour la simple et bonne raison qu’il fait travailler la plupart des muscles de l’avant bras.

De plus, il permet de développer rapidement de très gros avant bras car le muscle principal utilisé est le muscle qui fait une boule vers le coude : c’est le muscle le plus volumineux de l’avant bras, positionné juste avant le coude et le biceps.

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Remplacez pendant quelques semaines vos séries de curl classique par des séries de curl en prise marteau. Vos avant bras vont se renforcer et vous continuerez à travailler vos biceps. Visez 2 séries de 4 à 6 répétitions pour travailler la force.

Si vous cherchez à développer vos avant bras pour l’esthétisme et le volume, visez plutôt 3 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Flexion des avant bras

La flexion des avant bras est l’exercice par excellence pour muscler les avant bras. On peut le faire avec deux haltères ou alors une barre longue. Il est préférable de commencer avec des haltères car on peut utiliser des poids plus léger.

Faites cet exercice avec un bras à la fois pour commencer. Posez bien votre avant bras sur un support, en ayant le coude solidement ancré (il ne doit pas bouger d’un poil pendant l’exercice).

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Avec cet exercice il est bon de travailler en séries longues : c’est un muscle sollicité en endurance (beaucoup de temps sous tension). Faites 3 séries de 12 à 16 répétitions, en prenant 2 minutes de repos entre chaque série.

Ajoutez régulièrement des poids pour arriver à l’échec. Une fois que vous atteignez 16 répétitions, ajoutez 500 grammes (ou 1kg) à la séance d’entrainement suivante.

Lorsque vous maitriserez parfaitement le mouvement, vous pouvez commencer à entrainer les deux bras en même temps en utilisant deux haltères. Gardez vos avant bras et surtout vos coudes bien collés au support – ou à vos genoux.

 

Flexion des avant bras en supination

Il s’agit du même exercice que le précédent. Cette fois ci, l’haltère (ou la  barre) est tenue dans l’autre sens, avec la paume vers le sol. Ici le mouvement est réalisé avec une barre :

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On peut faire 3 séries de flexion en supination pour travailler ses avant bras en complément des flexions normales, en fin de séance. Toujours prendre 2 minutes de repos entre chaque série, et viser 12 à 16 répétitions.

 

Poignée de musculation

La poignée de musculation, que l’on appelle aussi pince de musculation, est un appareil censé renforcer les avant bras et les doigts. C’est très pratique et ca coute seulement une dizaine d’euros en magasin de sport.

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Pour bien l’utiliser, faites 3 séries de 12 à 16 répétitions jusqu’à atteindre 16 répétitions à chaque série, en prenant 2 minutes de repos entre chaque série. Puis pour progresser, réduisez d’abord le temps de repos jusqu’à 1 minute seulement entre chaque série.

Au fur et à mesure des séances, cela deviendra de plus en plus facile de faire 3 séries de 16 répétitions avec 60 secondes de repos. Alors, commencez à tenir la dernière répétition le plus longtemps possible pour “épuiser” votre avant bras.

Lorsque vous pourrez tenir  la dernière répétition plus de 10 secondes, commencez à tenir l’avant dernière répétition de la même manière, et ainsi de suite.


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