Il est connu et prouvé qu’une alimentation saine offre de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il est très facile, aujourd’hui, de s’y perdre en terme de santé, de nutrition. Entre les choses que nous disent notre entourage, les informations que l’on voit à la télé et des experts qualifiés qui semblent souvent avoir des opinions opposées, il est dur d’y voir clair. Néanmoins, malgré tous ces désaccords, un certain nombre de conseils de bien-être sont bien étayés par la recherche. On peut tout de même trouver un bon nombre d’informations intéressantes sur le bien être ou la nutrition et le sport. Voici donc, 20 conseils de santé et de nutrition fondés sur des preuves scientifiques.

Ralentissez, prenez votre temps

Le rythme auquel vous mangez influence la quantité d’aliment que vous allez consommer et par conséquent la probabilité de prendre du gras non désiré. En effet, des études(1) comparant différentes vitesses de consommation montrent que les mangeurs rapides sont plus susceptibles d’être obèses que les mangeurs lents(2). En fait, votre appétit, la quantité que vous mangez et la sensation de satiété sont contrôlés par des hormones. Ce sont ces hormones, comme la ghréline par exemple, qui signalent à votre cerveau une sensation de faim ou une sensation de satiété. Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces signaux, donc manger plus lentement donnerait à votre corps le temps dont il a besoin pour percevoir le signal que vous êtes rassasié. Des études l’ont confirmé, elles montrent que manger lentement peut réduire le nombre de calories consommées par repas(3). Ce qui peut aider considérablement à la perte de poids et éviter de stocker des graisses non désirées. Manger lentement est également lié à une mastication plus lente, plus approfondie, ce qui également été liée à un meilleur maintien du poids(4). Par conséquent, en prenant son temps lors des repas et en mâchant plus que d’habitude, vous laissez le temps à votre corps de vous envoyer le signal de satiété, ce qui permet de réduire la quantité d’aliments consommés et donc éviter un excès de poids.

Mangez les fruits au lieu de les boire

Les fruits sont des sources nutritives très saines, ils sont chargés d’eau, de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Des études ont lié à plusieurs reprises la consommation de fruits à un risque réduit de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiovasculaires(5) ou le diabète(6). Les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux sains pour l’organisme. Les sucres présents dans les fruits sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics majeurs de glycémie. Cependant, cela ne s’applique moins voir pas aux jus de fruits que l’on trouve sur le marché. Beaucoup de jus de fruits ne sont même pas faits de vrais fruits, mais plutôt de concentré et de sucre. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu’un soda. Même les vrais jus de fruits manque de certaines fibres fournie par les fruits entiers. Ce qui en résulte d’une augmentation de risque de pics de glycémie majeurs. Cela ne veut pas dire qu’il diaboliser ces produits, il faut juste garder en tête qu’il est très facile de consommer une quantité énorme de sucre sans s’en rendre compte(7).

Mangez plus de protéines.

Les protéines comprennent beaucoup de bienfaits. Ce sont des nutriments très rassasiants, ils affectent les hormones de la faim et de la satiété(8). Une étude(9) a montré qu’en augmentant simplement l’apport en protéines de 15% à 30% des calories consommées, les personnes mangeaient 441 calories de moins par jour, sans forcément restreindre activement l’apport calorique quotidien. De plus, les protéines aident à conserver la masse musculaire, ce qui est important pour prévenir le déclin musculaire qui peut survenir pendant une perte de poids ou avec l’âge(10). Donc, augmentez votre apport protéique à chaque repas, cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui permettra de réduire l’envie de grignoter.

Mangez plus de noix.

Bien qu’elles soient riches en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritives et saines. Elles sont chargées de magnésium, de vitamine E, de fibres et divers autres nutriments(11). Des études(12) démontrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids, elles sont bénéfiques pour combattre le diabète de type 2(13) et les maladies cardiaques(14). De plus, votre corps n’absorbe pas toutes les calories provenant des noix. Certaines preuves(15) suggèrent également que cet aliment peut stimuler le métabolisme.

Évitez les aliments transformés (la malbouffe)

Les aliments transformé que l’on peut trouver en quantité énorme dans le marché sont malsains. Ces aliments ont été spécialement conçus pour duper votre cerveau. En effet, ces aliments provoquent un afflux de dopamine (l’hormone du plaisir) dans le cerveau, ce dernier en réclame donc encore plus. Ce qui peut même déclencher une dépendance alimentaire(16) chez certaines personnes. Ces aliments sont généralement très pauvres en fibres, en protéines et en micronutriments. En revanche, ils sont riches en ingrédients malsains, comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées. Ce sont principalement des « calories vides ».

Mangez des poissons gras

Le poissons est une excellente source de protéines et de lipides sains. Cela est spécialement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui est plein d’acides gras oméga 3 et de divers autres nutriments(17). Certaines études(18) montrent que les personnes qui mangent le plus de poissons ont un risque réduit de souffrir de maladies cardiaques, de dépression, etc. En fait, l’oméga 3 comprend énormément de bienfaits, comme : aide à combattre la dépression, réduit les risques de maladie cardiovasculaire, aide à combattre l’inflammation, aide à mieux dormir, etc.

Il vous faut plus de sommeil

Le manque de sommeil n’est pas à sous-estimer, il est très important de dormir assez. Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, perturber vos hormones de l’appétit et réduire vos performances physiques et mentales. C’est connu, lorsque nous dormons peu, nous sommes plus facilement irritable, stressé, à bout de nerf, le manque de sommeil est souvent associé à une humeur négative. Un mauvais ou manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour la prise de poids et l’obésité. Une étude(19) a montré un lien entre un sommeil insuffisant et une augmentation du risque d’obésité chez les enfants et les adultes. Il faut savoir que la durée idéale de sommeil pour les enfants est entre 9 et 11 heures, pour les adolescents entre 8 et 10 heures et pour les adultes entre 7 et 9 heures.

Prenez soin de votre flore intestinale

Les bactéries présentes dans l’intestin, appelées le microbiote intestinal, sont extrêmement importantes pour la santé générale. Une perturbation de ces bactéries intestinales est liée à certaines des maladies chroniques très graves comme l’obésité(20). Donc, parmi les moyens d’améliorer votre santé intestinale on compte la consommation d’aliments probiotiques comme les yaourts, la choucroute, les olives, cornichons, les fromages persillés, etc. On compte également la prise de suppléments probiotiques et la consommation d’aliments riches en fibres. Les bactéries intestinales se servent des fibres que nous consommons comme carburant(21).

Buvez de l’eau, surtout avant les repas

Tout le monde est courant, il est vitale de boire de l’eau, on compte également de nombreux avantages à boire suffisamment d’eau par jour. Il faut savoir que cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. En effet, deux études(22) notent que cela peut augmenter le métabolisme de 24 à 30%. Ce qui peut représenter jusqu’à 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 2 litres d’eau par jour. Pour information, le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent à l’intérieur de l’organisme pour se maintenir en vie. Ces réactions demandent de l’énergie, donc tout au long de votre journée, votre corps brûle des calories. Un métabolisme dit rapide brûle plus de calories qu’un métabolisme dit lent. Le moment optimal pour boire est avant les repas. Une étude(23) montre que le fait de boire environ 500 ml d’eau 30 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids.

Ne pas trop cuire la viande

La viande peut être un élément nutritif et sain dans une alimentation équilibrée. Elle est très riche en protéines et contient divers nutriments importants. Cependant on peut noter quelques problèmes lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela peut entraîner la formation de composés nocifs(24) qui augmentent les risques de cancer. Il faut trouver un juste milieu lors de la cuisson de la viande, il ne faut pas qu’elle manque de cuisson mais pas qu’elle soit calcinée non plus.

Évitez les lumières vives avant d’aller dormir

Lorsque vous êtes exposé à des lumières vives le soir, cela peut perturber votre production de mélatonine qui est l’hormone du sommeil(25). De nos jours, la plupart des personnes ont les yeux rivés vers leur écran de téléphone, de tablette ou d’ordinateur. Les écrans émettent de la lumière, dont la lumière bleue qu’il faut réduire grâce à plusieurs stratégie. Par exemple, une stratégie consiste à utiliser une paire de lunettes teintées anti-lumière bleue qui empêche cette dernière d’entrer dans vos yeux le soir. Ce qui permet à la mélatonine d’être produite comme si tout était complètement sombre, ce qui vous aide à mieux dormir.

Augmentez votre apport de légumes et de fruits

Ce n’est pas une grande nouvelle mais il est tout de même important de le rappeler. Les légumes et les fruits regorgent de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de nombreux antioxydants, dont certains ont de puissants effets biologiques. des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes vivent en générale plus longtemps et ont un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité et d’autres maladies graves(26).

Travaillez votre cardio

Effectuer des exercices aérobiques ou des exercices de cardio au moins 3 fois par semaines est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé physique mais aussi mentale. Ces exercices sont particulièrement efficaces pour réduire les graisses nocives qui s’accumule autour de vos organes. Une réduction du surplus de graisse non désirées devrait conduire à des améliorations majeures sur la santé(27).

Ne fumez pas, ne prenez pas de drogue et buvez avec modération

Ici aussi tout le monde est au courant, ce n’est pas une grande nouvelle. Si vous fumez ou si vous consommez de la drogue, il faut d’abord régler ce problème psychologiquement, les régimes et l’exercice physique peuvent attendre. Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération bien sûr et si vous avez tendance à ne pas savoir vous contrôler, évitez les situations où vous êtes susceptibles de boire.

Favorisez l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est l’une des huiles végétales les plus saines parmi toutes les huiles présentent sur le marché. Elle contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants qui peuvent combattre l’inflammation(28). L’huile d’olive extra vierge est bénéfique pour la santé cardiaque(29), les personnes qui consomment exclusivement cette huile ont un risque beaucoup plus faible de souffrir de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Minimisez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne car de grandes quantités peuvent nuire sévèrement à votre santé métabolique(30). Aujourd’hui, les aliments que l’on achète quotidiennement contiennent beaucoup de sucre dont des sucres ajoutés. D’ailleurs, les aliments qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés sont très appréciés par les enfants, il est important de minimiser ce type d’aliments. Un apport élevé en sucre est lié à de nombreuses maladies, comme : l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer(31, 32). Évidemment, cela ne veut pas dire qu’il faut diaboliser le sucre, certaines sources de glucides sont très saines.

Buvez votre café noir

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde. C’est une boisson saine car c’est une source majeure d’antioxydants. Cependant de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse, des édulcorants, du lait, etc. Ce qui fait de ces boissons des desserts avec le mot « café » dans le nom. Boire ces variétés de café n’apporte pas tous les avantages du café et apporte à la place beaucoup de calories et de sucres indésirables. Pour bénéficier correctement des bienfaits du café, essayez de le boire noir ou ajoutez simplement une petite quantité de lait et évitez de le sucrer.

Ne faites pas de régime

Les régimes sont inefficaces et fonctionnent très rarement à long terme. En fait, un régime amaigrissant est l’un des prédicteurs les plus solides pour la prise de poids future(33). Au lieu de suivre un régime qui, souvent, restreint fortement votre alimentation, essayez plutôt d’adopter un mode de vie plus sain. Analysez ce que vous mangez, consommez moins de produits transformés, remplacez les céréales du matin par des œufs, buvez plus d’eau, etc. Perdre du poids ne veut pas dire manger une feuille de salade par jour.

Les œufs sont vos amis

Les œufs entiers sont très nutritifs, malheureusement, beaucoup de personnes ont des idées reçues négatives sur les œufs. Un mythe dit que les œufs sont mauvais pour la santé à cause de leur teneur en cholestérol. Cependant des études(34) montrent qu’ils n’ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des personnes. De plus, un examen d’environ 270 000 personnes a révélé que la consommation d’œufs n’était pas associée à des risque accrue de maladies cardiovasculaires(35). En revanche, les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs du monde. Notamment le jaune qui contient beaucoup de nutriments sains.

Ne craignez pas les graisses saturées

Les graisses saturées ont été diabolisées à tort. S’il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent également le « bon » cholestérol HDL et réduisent vos « mauvaises » particules de cholestérol LDL(36), ce qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque. De nouvelles études sur des centaines de milliers de personnes ont remis en question l’association entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques, ces études montrent qu’il n’y aucune preuve significative permettant de conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de maladie cardiaque.

Le mot de la fin

Quelques étapes simples peuvent grandement contribuer à améliorer votre alimentation et votre bien être. Il faut également savoir que vivre une vie plus saine ne passe pas uniquement par l’alimentation, il faut aussi faire de l’exercice, bien dormir, etc. Si vous suivez quelques conseils mentionnés ci-dessus, votre corps vous remerciera.