Les antioxydants et leurs bienfaits

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Vous avez peut-être déjà entendu parler d’antioxydants que ce soit chez votre médecin, ou sur les étiquettes nutritionnelles de vos aliments. Consommer quotidiennement des aliments riches en antioxydants présente un certain nombre de bienfaits pour notre santé. Commençons par découvrir tout ce qu’il faut savoir à propos des antioxydants.

Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans votre corps et dans les aliments que nous mangeons. Ils ont la particularité de protéger les cellules de votre organisme des dommages pouvant être causé par des molécules potentiellement nocives que l’on nomme radicaux libres.

Une accumulation des radicaux libres est susceptible de créer un stress oxydatif endommageant vos cellules et augmentant les risques de certaines maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et d’autres maladies cardiaques.



Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans le corps peuvent être internes, on pense notamment à l’inflammation. Ils peuvent être également externe, c’est par exemple le cas de la pollution, de l’exposition aux UV ou encore de la fumée de cigarette.

Les antioxydants sont des substances qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, molécules instables que l’organisme produit.

Une alimentation riche et variée, contenant notamment des aliments antioxydants vous permettra de réduire ce phénomène. En effet, les antioxydants sont appelés parfois des « capteurs de radicaux libres » permettant de lutter contre le stress oxydatif.

Les sources d’antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. Certains aliments à base de plantes sont riches en antioxydants. Le corps produit également des antioxydants, appelés antioxydants endogènes, alors que ceux qui ne sont pas issue de notre organisme sont appelés exogènes.

 



Quels sont les différents types d’antioxydants ?

Il existe des centaines de substances agissant comme antioxydants. Les plus connus sont les vitamines, mais il en existe d’autres comme les flavonoïdes et les polyphénols.

Tous les antioxydants ne fonctionnent pas exactement de la même manière et n’ont pas les mêmes bienfaits sur la santé. Le corps humain produit naturellement certains antioxydants, tels que la mélatonine, mais la plupart d’entre eux doivent provenir de notre alimentation.

Bien que tous les aliments contiennent des antioxydants, les aliments d’origine végétale en sont la principale source. En moyenne, les aliments d’origine végétale contiennent 64 fois plus d’antioxydants que les aliments d’origine animale.

Voici quelques-uns des principaux antioxydants à inclure dans votre alimentation quotidienne :

  • Vitamine E: Les principales sources d’aliments sont les épinards, le kiwi, les tomates, les feuilles de pissenlit, les noisettes, les graines de tournesol, les brocolis et les amandes.
  • Vitamine C – Il a été démontré que cet antioxydant essentiel, soluble dans l’eau, régénère d’autres antioxydants. Les sources principales de nourriture sont les choux de Bruxelles, les choux fleurs, les poivrons vert et rouge, les choux, les feuilles de navet, les pommes de terre douces et blanches, les tomates et les courges.
  • Bêta-carotène – Ce pigment végétal rouge/orange liposoluble se combine avec d’autres éléments pour former de la vitamine A dans votre corps. Les principales sources de Bêta-carotène comprennent les carottes, les patates douces, les courges, les épinards, les choux frisés, les cantaloups et les abricots.
  • Lycopène: Cet antioxydant liposoluble se trouve principalement dans les aliments de couleur rouge/rose. Les tomates constituent la source la plus importante, mais on en trouve également dans les pastèques, les pamplemousses rose, les goyaves rose, les papayes et les baies de goji.
  • Sélénium: Cet antioxydant important est en fait un minéral et il prend sa source dans le sol, où il est absorbé par la croissance des plantes. Les principales sources d’aliments sont les noix du Brésil, le riz brun, les champignons, les flocons d’avoine et les épinards.
  • Polyphénols: Une autre catégorie de pigments, dont le groupe le plus important s’appelle les flavonoïdes. Les principales sources d’aliments sont la laitue, les bleuets, le céleri, les tomates, les pêches, les pommes, les haricots verts, les poires, les oranges, les amandes, les fraises et les melons.
  • Acides gras oméga-3: On retrouve des acides gras dans le poisson, graines de chia, les noix ou encore l’huile de canola.

 


Quels sont les bienfaits des aliments antioxydants sur la santé ?

Vous n’êtes pas sûr que les antioxydants soient bons pour vous ? De nombreuses études ont analysé le sujet et ont prouvé les nombreux bienfaits des aliments antioxydants.

 

  1. Limite les effets du vieillissement sur la peau

Les radicaux libres accélèrent le processus de vieillissement, notamment en ce qui concerne l’apparence de notre peau en favorisant l’apparition des rides. Les antioxydants peuvent aider à combattre ces dommages, en particulier en consommant des aliments riches en vitamine C et en bêta-carotène.

Les vitamines A et C ont été associées à une diminution de l’apparence des rides et de la sécheresse cutanée. La vitamine C, en particulier, est un puissant antioxydant qui peut aider à réduire l’effet des dommages oxydatifs causés par la pollution, le stress ou une mauvaise alimentation.

Une étude de 2012 publiée dans la revue Dermato Endocrinology comparant les techniques anti-âge de la peau a révélé que la consommation d’antioxydants via une alimentation adaptée pouvait retarder l’apparition des rides et améliorer l’état de la peau.

 

  1. Réduit le déclin cognitif et stimule l’activité cérébrale

On pense que le stress oxydatif joue un rôle central dans l’apparition de certaines maladies neurodégénératives, mais une alimentation riche en nutriments semble réduire le risque. Le Journal de l’American Medical Association of Neurology rapporte qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E, pourrait participer à réduire les risques à long terme de démence et d’Alzheimer.

D’autres études ont montré que les personnes qui consomment des régimes à base de plantes riches en antioxydants, comme le régime méditerranéen, ont une meilleure protection de la cognition et améliore les capacités cérébrales, notamment la mémoire.


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Diminue le risque de certaines maladies

 Des études ont montré que des apports élevés en vitamine A, en vitamine C et en d’autres antioxydants pourraient aider à prévenir ou à traiter plusieurs formes de cancer grâce à leur capacité à contrôler les cellules malignes du corps, à provoquer un arrêt du cycle cellulaire et une apoptose (destruction) des cellules cancéreuses. L’acide rétinoïque, dérivé de la vitamine A, est un produit chimique qui joue un rôle important dans le développement et la différenciation cellulaire, ainsi que dans le traitement du cancer.

 Une autre étude de 2016 publiée dans la revue Critical Reviews dans Food Science and Nutrition a conclu qu’une plus grande consommation de fruits et de légumes (et donc une plus grande consommation d’antioxydants) est un « outil puissant » pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de maladies vasculaires cérébrales.

 



Les 7 meilleurs aliments antioxydants à incorporer dans votre alimentation

 1) Le chocolat noir

Bonne nouvelle pour tous les amateurs de chocolat ! Le chocolat est en fait assez sain, alors inutile de vous sentir coupable de vous adonner à votre amour du chocolat de temps en temps. Le chocolat noir et le cacao ont un fort pouvoir antioxydant et sont riches en flavanols et polyphénols. Une étude populaire menée par des experts de Harvard et publiée dans le journal en ligne Heart suggère que le fait d’en consommer quotidiennement serait bon pour votre cœur, en particulier celui contenant 70% de cacao. Bien sûr, trop de chocolat peut vous apporter un apport calorique quotidien, la modération est donc la clé.

2) Les haricots

Tous les types de haricots – noirs, pinto et rouges sont une excellente source d’antioxydants. Les haricots sont également riches en protéines, ne contiennent pas de cholestérol et sont pauvres en graisses. Les combiner avec des grains entiers contribue à en faire une source de protéine complète. Vous pouvez les cuire à l’eau, à la vapeur ou encore les consommer en salade.

3)  Raisins secs

Si vous souhaitez consommer des antioxydants, prenez une poignée de raisins secs. Les raisins noirs sont remplis d’anthocyanes qui vous donneront un regain d’énergie. Mélangez-les avec un peu d’avoine et ce sera l’idéal pour un petit déjeuné sain. Il est plus intéressant de consommer les raisins secs car ils contiennent au moins trois fois plus d’antioxydants que le raisin.

 4) L’orge

Cette ancienne céréale est à nouveau à la mode et pour une bonne raison. L’orge est connue pour ses propriétés antioxydantes qui vous aideront à renforcer votre organisme. En outre, il a été constaté que lorsque les grains d’orge sont trempés et germés, les niveaux d’antioxydants augmentent. De plus, ils deviennent plus digestibles et il est plus facile pour le corps d’absorber leurs nutriments.

5) Les brocolis

Parmi les légumes crucifères, le brocoli est l’une des meilleures sources d’antioxydants, notamment pour son apport en lutéine, en caroténoïdes, en zéaxanthine et en bêta-carotène. Le meilleur moyen de conserver l’ensemble des nutriments du brocoli est de le cuire à la vapeur. Rappelez-vous que certains antioxydants, comme la vitamine C, sont complètement détruits par la chaleur. Le brocoli fait partie des aliments riches en nutriments. Alors si vous ne l’avez pas encore adopté, qu’attendez-vous ?

6) Les tomates

Les tomates juteuses contiennent trois types d’antioxydants: le lycopène (qui lui donne sa couleur rouge vif), la vitamine C et la vitamine A. La vitamine C est l’un des antioxydants les plus puissants que l’on puisse tirer de fruits et de légumes. Le lycopène présent dans les tomates est mieux absorbé lorsqu’elles sont cuites.

7) Les noix

La plupart des noix sont super saines et les experts recommandent de consommer au moins une poignée ou 30 grammes de noix par jour. Les noix sont sans cholestérol, pauvres en sodium et riches en antioxydants, notamment en polyphénols.

 

4 conseils pour manger davantage d’antioxydants au quotidien

 Voici maintenant quelques conseils pour vous aider à augmenter votre consommation quotidienne d’antioxydants :

  • Boire du thé vert: Le fait de boire une tasse ou deux de thé vert est considéré comme bénéfique pour la santé grâce à sa composition notamment en catéchines, en théaflavines et en théarubigines, 3 puissants antioxydants qui boosteront votre santé.
  • Inclure des fruits et des légumes: Vous le savez maintenant, il est important d’avoir une alimentation saine et variée incluant des fruits et des légumes. Cela vous permettra de diversifier les sources d’antioxydants et d’éviter les carences alimentaires.
  •  Ajouter des épices à vos repas: N’hésitez pas à inclure des épices à vos repas tels que le curcuma, le cumin, l’origan, le gingembre et la cannelle. Ils ont la particularité d’avoir une forte teneur en antioxydants.
  • Prendre en compte les effets de la cuisson : Il faut savoir que la cuisson d’un aliment particulier peut augmenter ou diminuer les niveaux d’antioxydants. C’est par exemple le cas du lycopène, un antioxydant qui donne aux tomates leur fameuse couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus absorbable par l’organisme, ce qui le rend plus efficace. À l’inverse, d’autres aliments tels que le chou-fleur et les courgettes perdent une grande partie de l’efficacité de leurs antioxydants au cours de la cuisson. L’important reste de varier son alimentation ainsi que les modes de cuissons.

 



Le mot de la fin

Les antioxydants sont présents naturellement dans notre corps et dans nos aliments. L’intérêt est d’en consommer un maximum, car ils présentent un certain nombre de bienfaits pour notre santé. Ils vous aideront également à vous protéger de certaines maladies cardiaques, du cancer et d’autres maladies chroniques liées au vieillissement.

Le fait de varier votre alimentation ainsi que les méthodes de cuissons (au four, à la vapeur, aux micro-ondes, etc.) vous permettra de faire les pleins d’antioxydants et d’éviter les carences.

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