Calorie betterave rouge, crue ou cuite – La betterave au régime

La betterave est un légume rouge et parfois surnommée la carotte rouge car elle est un légume-racine tout comme la véritable carotte, son gout est doux et elle convient parfaitement à un régime minceur car elle contient peu d’énergie (voir plus bas) : la betterave ne fait pas grossir ! Elle est le plus souvent ronde, on peut aussi trouver des betteraves allongées voire même plates qui sont des variétés différentes mais possèdent des caractéristiques nutritionnelles identiques.

Sur les étals on trouve principalement sur la betterave rouge (betterave potagère) qui est la plus courante, il est également possible de dénicher de la betterave jaune, moins sucrée et plus tendre que la rouge mais plutôt rare, quant à la betterave blanche (betterave à sucre, betterave sucrière) elle est réservée à la production de sucre et n’est pas comestible. À noter que la betterave fourragère (betterave rouge fourragère) est en théorie comestible mais est surtout réservée à la consommation animale car elle n’a pas beaucoup de gout.

La betterave est un aliment riche en antioxydants, comme la plupart des légumes elle est également riche en vitamines, en minéraux (particulièrement en magnésium), et en fibres qui aident à stabiliser la glycémie après le repas pendant les premières heures de la digestion. Sa haute teneur en glucides comparée aux autres légumes est à relativiser, car elle reste beaucoup moins glucidée que les légumineuses (féculents) comme les petits-pois ou les lentilles, et sa richesse en eau lui permet d’afficher une densité énergétique basse.

Enfin les sportifs raffolent du jus de betterave car il augmenterait les performances d’endurance, une information à prendre au conditionnel car il n’existe pas encore de consensus scientifique à ce sujet (ce n’est pas prouvé).

Voici les informations nutritionnelles pour 100g de betterave pesée crue ou cuite :

• Glucides : 7g
• Protéines : 2g
• Calories : 40kcal

Une betterave pèse environ 300 grammes et contient 120 Calories environ.

Vous trouverez de la betterave sur les marchés toute l’année durant, elle est disponible crue (betterave primeur) de mai à octobre (elle est un légume d’hiver), achetez-là alors de provenance locale. Préférez une betterave de petite taille qui sera moins fibreuse et plus digeste que les spécimens les plus gros. On se procure généralement de la betterave déjà cuite car elle est plus simple et surtout plus rapide à cuisiner, il est intéressant de cuire au moins une fois dans sa vie une betterave pour en avoir l’expérience et aussi car elle a meilleur gout. Une betterave crue doit avoir une peau sèche, la betterave cuite, elle, ne doit jamais être sèche. Seule la betterave rouge cuite peut porter un Label Rouge à l’heure actuelle.

La betterave se conserve 4 à 5 jours dans une boite hermétique ou du papier kraft, placée dans le bac à légume du réfrigérateur. Vous aurez préalablement coupé leurs fanes, en leur laissant quelques centimètres, afin d’éviter que le légume ne se dessèche. La betterave cuite emballée sous vide se conserve beaucoup plus longtemps, référez-vous à la date limite de consommation indiquée sur l’emballage.

Vous pouvez congeler une betterave que vous aurez cuit vous-même, après l’avoir découpée en tranches et placée dans un sac de congélation. Lors de la préparation, vous les réutiliserez directement gelées sauf dans le cas d’une salade ou vous les placerez dans le réfrigérateur 12 heures à l’avance. Pour la conserver plusieurs semaines sans congélateur, placez-là alternativement dans un sceau de sable et bien au froid dans une cave. Enfin vous pouvez déshydrater des tranches de betterave qui seront délicieuses et se conserveront très longtemps à température ambiante, si vous êtes équipé d’un déshydrateur.

La betterave crue s’épluche avec un épluche-légume (couteau économe), vous pouvez ensuite la râper au robot multifonction ou à la râpe à légume pour la déguster en salade telles des carottes râpées. On déguste le gaspacho de betterave en tranches très fines coupées au couteau bien aiguisé. La betterave se digère plus difficilement lorsqu’elle est crue : estomacs sensibles s’abstenir !

Pour cuire vous-même une betterave crue, ne l’épluchez pas et cuisinez-là directement avec sa peau que vous ôterez en fin de cuisson, brossez grossièrement la betterave avec une brosse à légume. On peut la cuire au four, à la vapeur, à l’eau bouillante, etc. Pour une cuisson rapide placez-là 30 minutes dans un cuiseur-vapeur, la cuisson vapeur préserve bien les vitamines du légume.

Vous pouvez aussi la plonger 1 heure dans de l’eau bouillante salée et vinaigrée, la cuisson à l’eau est plus rapide dans un autocuiseur (une cocotte-minute) et ne nécessitera que 30 à 40 minutes. Au four, comptez 1h30 de cuisson à 170°C pour vos betteraves préalablement emballées dans du papier d’aluminium pour préserver leur humidité.

La betterave est cuite lorsque la peau près du point d’insertion des fanes (feuilles) se détache facilement d’une simple pression des doigts. Une fois la cuisson terminée plongez vos betteraves dans de l’eau froide ce qui vous permettra de la peler beaucoup plus facilement et juste avec les doigts. Une bonne astuce pour vous laver les mains, après la cuisson et/ou la préparation de vos betteraves, est d’utiliser du jus de citron qui permettra d’ôter la couleur rouge de la betterave qui se sera incrustée dans vos mains. La betterave est utilisée pour fabriquer du colorant alimentaire rouge : elle tâche facilement, portez toujours un tablier pour éviter d’abimer vos vêtements.

Les recettes de cuisine de betterave à privilégier pendant un régime sont les plus légères : une salade de betterave et de carottes râpées saupoudrée de quelques brins de persil sera fraiche et délicieuse avec une pointe de vinaigrette légère. Une autre salade de betterave populaire est la betterave accompagnée de mâche et de noix, sur laquelle on versera un soupçon de vinaigrette à l’huile de noix. On trouve aussi la fameuse salade scandinave : betterave, hareng, pommes et des endives forment une salade protéinée légère.

Pensez à utiliser des herbes et des épices pour assaisonner votre betterave plutôt que d’utiliser systématiquement de la matière grasse, elle n’est pas un légume sec donc profitez de son humidité pour la consommer la plus nature possible. Coriandre, ciboulette et persil sont vos meilleurs amis pour donner du gout à la betterave. Évitez les betteraves à la crème et, bien évidemment, les chips de betteraves frites qui sont très riches en graisses (à ne pas confondre avec les chips de betterave déshydratées bien plus saines.)

La soupe de betterave chaude est une excellente soupe de légume minceur, à ne pas confondre avec le velouté de betterave qui contient de la crème et qu’il vaudra mieux éviter (il est beaucoup plus riche). Une autre recette incontournable de betterave est le Bortsch, une soupe légère originaire de Russie et d’Ukraine. Le jus de betterave crue ou cuite fabriqué soi-même à l’extracteur de jus, ou acheté déjà préparé, sera une boisson minceur et un jus de légume apprécié pendant un repas ou en guise de collation légère, pour son gout original et son aspect proche de celui du vin. Enfin la purée de betterave maison servie chaude, fabriquée avec un peu de pomme de terre et de lait écrémé, sera d’une belle couleur rouge et accompagnera les viandes blanches à merveille tout en étant bonne pour votre ligne.

Vous pouvez utiliser la betterave pour donner une couleur rose ou rouge à vos plats, par exemple en plaçant quelques tranches de ce légume dans l’eau de cuisson de pâtes ou de riz. Vous pouvez aussi cuisiner les fanes de betterave telles des épinards pour éviter de les jeter, leur gout est plutôt discret. Les graines de betterave germées (germes de betterave, pousses de betterave) s’incorporent volontiers à de nombreux salades pour leur donner du volume et de la matière sans imposer de gout fort. La confiture de betterave est une curiosité gastronomique riche en sucre, difficile à trouver mais qui vaut le détour (à petites doses.)