L’asperge est un excellent légume pour perdre du poids, il faut simplement faire attention à ne pas l’accompagner d’une sauce grasse. C’est un légume riche en vitamines, en minéraux, en eau et en fibres, elle est très peu calorique (voir plus bas) et sera donc un aliment santé et un aliment minceur à la fois. Elle est légèrement diurétique et permet donc de lutter contre la rétention d’eau, et elle est aussi facile à digérer malgré sa grande richesse en fibres. L’asperge appartient à la même famille de plantes que l’oignon, l’ail, et… le poireau qui était autrefois surnommé l’asperge du pauvre car l’asperge était alors très onéreuse (elle est aujourd’hui beaucoup plus abordable).
Les principales asperges disponibles dans le commerce sont les asperges blanches et les asperges verges. On trouve aussi des asperges violettes qui sont des asperges blanches dont la pointe aura changé de couleur car elle aura commencé à sortir de terre. L’asperge rouge et l’asperge bleue sont également des asperges blanches légèrement colorées et appartenant à des variétés différentes que l’asperge blanche classique. Toutes ces asperges différentes possèdent les mêmes caractéristiques nutritionnelles et sont idéales pour perdre du poids. Seul leur gout change : les blanches ont un gout fin très recherché par les gastronomes, les violettes sont légèrement amères, les vertes sont savoureuses et plus corsées et également un peu sucrées en bouche, quant aux rouges elles sont encore plus fortes et plus sucrées.
Voici les informations nutritionnelles pour 100g d’asperges cuites ou crues (toutes variétés et toutes couleurs confondues) :
- Glucides : 4g
- Protéines : 2g
- Calories : 30kcal
Les pointes d’asperges contiennent la même quantité d’énergie que les tiges.
Choisir, préparer, cuire, consommer l’asperge
L’asperge est disponible toute l’année mais c’est un légume de printemps et elle sera la meilleure d’avril à juin. Les meilleures sont l’asperge des Sables des Landes et l’asperge du Blayais qui disposent d’une IGP. Choisissez des asperges bien lourdes, aux tiges rigides, brillantes, cassantes, de la même épaisseur, aux pointes serrées, et au pied légèrement humide et jamais sec. Les asperges vertes doivent être colorées aux trois quarts. Achetez vos asperges juste avant de les consommer car elles ne se conservent que 2 à 3 jours maximum dans le bac à légume du réfrigérateur dans un linge humide. Sinon, optez pour des asperges appertisées (en bocal ou en conserve) ou des asperges surgelées, entières ou juste en pointes.
Brossez vos asperges (vertes seulement) vendues en botte avec une brosse à légume, pour ôter la terre et les dépôts, et rincez-les : vous devez toujours rincer vos asperges lors de la préparation, même s’il s’agit d’asperges conditionnées en boite ou surgelées. Puis coupez le bas de l’asperge et épluchez-la au couteau économe de la pointe au pied (et pas l’inverse). Gardez les épluchures et le bas de la tige pour parfumer une soupe ou un bouillon. Toutes les asperges doivent être épluchées, y compris les vertes !
L’asperge se cuit selon différents modes de cuisson, elles doivent toujours être cuites le plus vite possible. La cuisson à la vapeur au cuiseur-vapeur est le meilleur mode de cuisson possible pour conserver tous les bienfaits des asperges, cuisez-les alors pendant 10 à 15 minutes en fonction de leur épaisseur.
Vous pouvez aussi cuire vos asperges dans l’eau, cuisez alors les asperges vertes à l’eau salée bouillante (cuisson à l’anglais) pendant 20 minutes ou 12 minutes à l’autocuiseur (qui accélère la cuisson), et les asperges blanches 10-15 minutes ou 5-8 minutes à l’autocuiseur. La durée de cuisson dépend là encore de l’épaisseur des asperges (qui dépend de leur catégorie, extra étant la catégorie la plus épaisse). Pour une cuisson à l’eau parfaite, laissez les pointes dépasser de l’eau à la verticale afin qu’elles cuisent à la vapeur pendant que les tiges cuisent dans l’eau en ébullition. Vous pouvez utiliser un cuiseur à asperge si vous en possédez-un qui maintiendra vos asperges à la verticale. Vous aurez dans tous les cas besoin de ficelle alimentaire pour maintenir les asperges en bottes à la verticale, mais ne serrez pas trop ou… vous les décapiterez.
Il est recommandé de cuire les asperges blanches dans un blanc (eau farinée à raison de 500g de farine par litre d’eau) plutôt que dans de l’eau salée simple, ce qui leur permet de garder une belle couleur blanche et ne leur rajoute aucun calorie supplémentaire. En ce qui concerne les asperges vertes, cuites à l’eau ou à la vapeur, passez-les immédiatement après la cuisson sous de l’eau bien fraiche pour qu’elles gardent leur belle couleur.
Les asperges doivent toujours être cuites, elles peuvent ensuite être consommées chaudes ou froides. Il faut faire attention à choisir vos recettes d’asperge avec soin, car beaucoup de recettes sont grasses et ne vous aideront pas à maigrir. Évitez par exemple les asperges à la sauce mayonnaise, les asperges à la sauce au beurre (sauce hollandaise), ou encore les asperges à la sauce maltaise ou mousseline. Si vous consommez vos asperges en sauce, privilégiez une sauce au yaourt légère aux fines herbes, une sauce moutarde, une sauce vinaigrette légère (au vinaigre de Xérès), ou plus simplement juste un trait de citron. Les asperges froides au jambon de pays (dont on aura enlevé le gras) sera un plat de légumes et de protéines intéressant pour commencer un repas de manière équilibrée. On peut aussi mélanger des asperges à une entrée de crudités mélangées.
Chaudes, les asperges sautées avec des champignons (dans un fond de bouillon plutôt qu’avec du beurre) accompagnent bien une viande noble ou un poisson maigre. Des œufs brouillés aux asperges ou une omelette aux asperges seront des préparations diététiques auxquelles on pourra ajouter une petite portion de féculent pour former un plat de résistance léger et complet. Les asperges s’accordent bien avec tous les aliments ayant un gout léger comme les œufs, la volaille, la viande blanche, les crustacés et fruits de mer.
Enfin il est bon de savoir que manger des asperges permet d’éliminer plus facilement une arête ou un petit os déjà avalé, qui sera alors digéré plus facilement sans abimer vos organes internes.