Le brocoli est un légume de la famille voisine à celle du chou et du chou-fleur, il ne faut cependant pas les confondre car leur gout est différent. Le chou romanesco est parfois appelé brocoli à pomme en raison de son aspect, mais ce n’est pas un brocoli. Le brocoli d’Angers et le brocoli de Roscoff également sont des chou-fleur d’hiver, ce ne sont pas de vrais brocolis. Le véritable brocoli est le brocoli vert, parfois surnommé brocoli-asperge en raison de ses tiges comestibles ; différentes variétés existent, comme le rapini (brocoli italien), le brocoli rouge (brocoli à fleuron rouge), le brocoli violet, le brocoli blanc, elles ont toutes les mêmes caractéristiques nutritionnelles à peu de choses près.
Le brocoli ne fait pas maigrir à lui tout seul, cependant il est peu calorique et convient donc pendant la perte de poids, il permet de préparer des repas légers de légumes. Brocoli et régime font très bon ménage. En plus d’être faible en calories (voir plus bas), le brocoli est un aliment riche en vitamine K et en vitamine C, il est également riche en eau, en fibres, et en de nombreux minéraux – c’est donc un aliment santé comme la plupart des légumes ! Croquant ou fondant selon les cuissons, son gout caractéristique est très doux, il est avantageux pour la santé surtout lorsqu’il est consommé cru ou mi-cuit. Le brocoli pourrait aider à prévenir le cancer, mais ce n’est pas encore prouvé.
Voici les informations nutritionnelles pour 100g de brocoli cru :
- Glucides : 2g
- Protéines : 1g
- Calories : 15kcal
Un bouquet de brocoli pèse 250 grammes en moyenne et contient 38 Calories environ. Le brocoli cuit est 2 fois plus calorique (30kcal/100g) car il aura perdu une partie de son eau, ce n’est absolument pas un problème pour la perte de poids puisqu’il reste un aliment hypocalorique.
Vous trouverez du brocoli frais sur les étals de vos primeurs et maraîchers de septembre à mars. Choisissez votre brocoli avec une tête ferme et bien serrée, d’un beau vert légèrement bleu ou violet (mais surtout pas jaunes). La base de la tige doit être encore humide, évitez les brocolis à tige sèche ; de plus, si la tige comporte des fleurs écloses, alors c’est le signe que le brocoli n’est plus très frais et il sera alors d’un gout amer.
Vous pourrez conserver vos bouquets de brocolis au réfrigérateur, dans le bac à légume pendant environ 4 jours, mais protégez-le bien (tout en le laissant respirer) dans du papier kraft ou un sac plastique perforé, car il est fragile et les plus petites têtes s’abîment facilement. On peut congeler le brocoli comme de nombreux autres légumes après l’avoir blanchi 5 minutes (cuit à l’eau bouillante) puis laissé refroidir et placé dans des sacs de congélation.
Le brocoli est le légume facile à préparer par excellence, si vous ne mangez pas assez de légumes par paresse vous n’avez désormais plus aucune excuse. Vous le laverez tout d’abord dans de l’eau fraiche. Il se mange facilement cru en brocoli à la croque nature ou accompagné d’une sauce légère comme une sauce au yaourt, ou râpé à la râpe à légumes sur un plat de pâtes pour lui donner du croquant. On prépare aussi volontiers une excellente salade légère de brocoli et de haddock (aiglefin) relevée de jus de citron. Le brocoli rouge par ailleurs perds sa couleur à la cuisson et il vaudra donc mieux le consommer cru.
On peut également le cuisiner facilement cuit : 5 minutes à la vapeur, au cuiseur-vapeur par exemple, pour une texture croquante, ou 7 à 10 minutes à l’eau bouillante salée pour une texture fondante. Privilégier la cuisson vapeur (au cuiseur-vapeur) plutôt que de les cuire à l’eau, car les brocolis trop cuits sont très mauvais (les brocolis de votre cantine scolaire en témoignent !) Après cuisson, les plonger dans de l’eau froide quelques secondes pour qu’ils conservent leur couleur. Vous pouvez cuire à la fois les fleurons (têtes) de brocolis et les tiges de brocolis tendres. Si vous voulez cuire les tiges, épluchez-les au couteau économe et découpez-les en morceaux de taille égale et de petite épaisseur, afin de les cuire simultanément avec les têtes. Le rapini (brocoli italien) doit se cuire beaucoup plus rapidement, 2 à 3 minutes suffisent.
Une fois cuits, les brocolis accompagnent des féculents et servent de légume pour un repas complet. On peut aussi préparer une purée de brocoli, avec ou sans pomme de terre, qui sera une purée de légume légère et diététique. Vous trouverez des recettes de brocolis dans un bon livre de recette de légume. Évitez le gratin de brocoli et autres plats contenant du brocoli marié à d’autres aliments très riches en graisse.
Par ailleurs, les fleurs de brocoli en boutons encore fermés sont comestibles, et on peut même fabriquer de la choucroute de brocoli en râpant et en faisant fermenter les tiges de brocoli (tout comme la choucroute de chou).