Épinards et régime – Calories épinards et épinards à la crème

L’épinard est une plante dont on consomme les feuilles vert foncées, ces dernières ont un gout frais et légèrement sucré réputé et sont très faibles en calories (voir ci-dessous). L’épinard rouge (ou arroche) n’est pas un véritable épinard même si ses caractéristiques nutritionnelles sont quasiment identiques à celui-ci, son gout est beaucoup plus fort et il convient également pendant un régime.

L’épinard est réputé pour être riche en fer, mais il ne l’est pas spécialement : il s’agit d’une croyance populaire largement démontrée comme fausse (n’en déplaise à Popeye !) depuis le début du 20ème siècle il y a plus de 100 ans. De plus, le fer qu’il contient est du fer non-héminique qui est peu assimilable (mal digéré par le corps). On peut augmenter l’assimilation du fer des épinards en les associant dans des recettes diététiques à des protéines animales riches en fer héminique. L’assimilation du fer augmente également lorsqu’il est consommé avec une source de vitamine C (comme des agrumes).





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L’épinard est tout de même un aliment riche en vitamine K et en vitamine B9, il est une des meilleures sources végétales de calcium, et il est également (comme la plupart des légumes) riche en eau, en fibres, et en de nombreuses vitamines et minéraux différents qui en font un aliment très bénéfique pour la santé. Il contient des antioxydants ainsi que divers composés qui seraient bons pour la santé des yeux et pour lutter contre le cancer du sein (mais il n’y a pas de preuve formelle de ces bénéfices pour le moment).

Voici les informations nutritionnelles pour 100g d’épinards crus ou cuits :





  • Glucides : 3g
  • Protéines : 3g
  • Calories : 30kcal

Les épinards cuits sont légèrement plus caloriques (leur densité calorique est plus élevée) car ils réduisent à la cuisson, mais ils restent raisonnablement caloriques comme tous les légumes. Les épinards cuits seront également plus concentrés en micronutriments (notamment en minéraux et antioxydants). Attention car il s’agit ici des calories des épinards bruts, les calories augmentent lorsqu’ils sont cuisinés dans une recette comprenant du gras (crème, beurre, huile, etc.) : les épinards à la crème contiennent ainsi 72kcal/100g soit plus du double de l’énergie contenue dans les épinards natures.

 

Choisir ses épinards et les cuisiner : recettes d’épinards pour le régime

On peut tout à fait cultiver ses épinards soi-même dans un jardin, c’est une plante qui pousse facilement d’octobre à mai (il est traditionnellement un légume d’hiver). Attention à ne pas le confondre avec l’épinard d’été (épinard de Nouvelle-Zélande) qui n’appartient pas à la famille botanique des épinards (mais qui est tout aussi diététique).

Lorsque vous cueillez vos épinards, ou si vous les achetez frais chez votre maraîcher, assurez-vous qu’ils aient des feuilles fermes et d’une belle couleur, fines et humides, et qui ne soient jamais fripées, jaunes, fanées ou tâchées. Certaines variétés d’épinards ont des feuilles plates et d’autres des feuilles courbées, cela n’est pas en rapport avec la fraicheur de l’aliment. Il est un des légumes les plus cultivés en France, profitez-en pour le manger frais et de provenance locale (faible kilométrage-aliment) pour aider à conserver l’environnement.

Achetez ou cueillez vos épinards juste avant de les consommer, car ils ne se conservent que 2 à 3 jours maximum dans le bac à légume du réfrigérateur (dans un emballage perforé pour ne pas les étouffer.) Vous pouvez aussi les congeler, pour éviter de les jeter ou pour faire des provisions à réutiliser toute l’année, en les ayant préalablement blanchis (cuits à l’eau bouillante salée) pendant 2 à 3 minutes, puis essorés et placés dans des sacs de congélation.

L’épinard est surtout consommé cuit mais on peut également le préparer cru en salade, privilégiez alors les feuilles plus petites qui auront beaucoup plus de gout (les grandes feuilles sont plus faciles à préparer pour la cuisson). Vous devrez dans tous les cas préparer vos épinards et cela prends du temps : commencez par les éplucher en retirant les côtes (tiges) et gardez uniquement la feuille, à l’exception des petites feuilles qui peuvent conserveur leur tige. Lavez ensuite les épinards comme une salade classique, rincez et essorez dans un panier à salade ou une essoreuse à salade.

La salade d’épinards crus est excellente et vous changera de la laitue, pensez pour lui donner du gout aux condiments, herbes et épices: ail, menthe, oignon etc. Vous pouvez lui ajouter quelques gouttes seulement d’huile parfumée comme de l’huile d’olive, de l’huile de noix ou de l’huile de sésame, ce qui sera bien plus diététique qu’une sauce vinaigrette. D’autres exemples de salade diététiques d’épinards sont les épinards au jus de citron, les épinards à la pomme, ou les épinards aux mandarines (ou clémentines) : cette dernière est à la fois très savoureuse et augmente la digestibilité du fer.



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On consomme traditionnellement les épinards cuits, ils réduisent et perdent énormément de volume à la cuisson (ne soyez pas surpris de pouvoir consommer 1 kilos d’épinards crus à vous tout(e) seul(e)). Cuisez vos épinards pendant 4 à 5 minutes seulement à l’eau bouillante salée, ou 12 à 15 minutes à la casserole (sans eau) avec simplement de l’ail, du sel et du poivre. Vous pourrez ensuite les accommoder selon la recette de votre choix : pendant un régime les épinards nature sont à privilégier plutôt que les épinards au beurre ou à la crème.

L’épinard accompagne à merveille la viande blanche, la volaille, les œufs, le poisson gras, les crustacés ou encore le jambon blanc (la seule charcuterie de régime) : sa couleur d’un beau vert et son gout discret mais délicieux lui permettent de sublimer les repas. Privilégiez les recettes les plus légères possibles, et évitez par exemple les recettes des œufs à la florentine ou de la morue à la florentine qui contiennent trop de matières grasses. Vous éviterez aussi les gratins d’épinards, bien trop gras, ainsi que le velouté d’épinard qui est une soupe d’épinard enrichie en graisse.

Les pâtes à la florentine sont cependant diététiques et forment un plat complet équilibré lorsqu’elles sont accompagnées d’une ration de protéines. Épinards et pomme de terre vont bien ensemble, la purée d’épinard est une purée de légume minceur contenant de la pomme de terre et qui remplacera à merveille une purée de pomme de terre simple pour alléger vos repas. Une tarte aux épinards et des lasagnes saumon-épinard peuvent être diététiques s’ils ne contiennent pas de matières grasses.

Enfin ne consommez pas d’épinards si vous êtes atteint(e) de calculs rénaux ou de goutte.



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