Calories du riz (riz blanc, riz complet) – Le riz fait-il grossir ?

Le riz est une des céréales alimentaires les plus consommées au monde, avec le blé et le maïs. Il est un féculent et donc une source d’énergie dans l’alimentation, il faut le consommer avec modération pendant la perte de poids, on peut tout à fait manger du riz et maigrir ou rester mince. Les valeurs nutritionnelles du riz sont détaillées plus bas sur cette page.

Le riz blanc est un féculent de qualité, mais les valeurs nutritives du riz brun (complet) sont beaucoup plus intéressantes : il est un aliment riche en vitamine B (dont la thiamine particulièrement rare dans l’alimentation), en fibres et en protéines végétales, ainsi qu’en divers minéraux comme le souffre, le manganèse et le sélénium. Le meilleur riz santé est donc le plus souvent un riz complet.

Les bienfaits du riz sont liés à ces caractéristiques nutritionnelles ainsi qu’à d’autres particularités : le riz est un aliment sans gluten qui sera très utile aux personnes atteintes de la maladie céliaque ou d’hypersensibilité au gluten, il est riche en fibres et permet donc de lutter contre les troubles de la digestion (dont la diarrhée et la constipation) et de rester hydraté puisqu’il est riche en eau. Le riz brun quant à lui est plus riche en nutriments… mais il est aussi plus acidifiant que le riz blanc, ce qui est un effet plutôt négatif : il est à la mode mais il n’est pas la panacée. Variez les plaisirs ou consommez un mélange de 3 riz pour profiter au mieux des effets du riz sur la santé (une alimentation variée est une alimentation équilibrée !)

Le riz est surtout utilisé comment aliment d’accompagnement en cuisine asiatique et particulièrement dans la cuisine chinoise. On utilise cependant le riz de nombreuses manières différentes, la farine de riz permet par exemple de fabriquer du papier de riz, des pâtes et des nouilles de riz, ainsi que des feuilles de riz qui sont des ingrédients différents. On extrait également du riz un lait de riz, de la crème de riz, et de l’alcool de riz. Le son de riz (enveloppe du grain) est comestible et améliore le transit intestinal, et on en extrait l’huile de riz. Enfin la levure de riz rouge est utilisée comme complément alimentaire. Aucun de ces dérivés ne sera abordé sur cette page, ici il sera uniquement question du riz comme aliment brut.

Attention, le riz de konjac n’est pas du vrai riz, il s’agit de shirataki (racine de konjac) sous forme de perles de gohan, qui ressemblent à de petits grains de riz mais contiennent aucune calorie !

 

Combien de calories dans le riz ?

Une portion de riz correspond à 50-70 grammes de riz cru selon votre gabarit, vérifiez la quantité de riz avant cuisson avec une balance de cuisine afin d’éviter les excès. Voici les calories pour 100 grammes de riz pesé cru (toutes variétés confondues) :

  • Glucides : 78g
  • Protéines : 8g
  • Lipides : 1g
  • Calories : 349kcal

Une part de riz contiendra donc 175 à 244kcal une fois cuite, en fonction de son grammage cru.

Certains riz cuits sont plus caloriques que d’autres lorsqu’ils sont cuits. Cette différence s’explique tout simplement par le fait que certains riz absorbent moins d’eau à la cuisson que d’autres.

Voici les informations nutritionnelles pour 100 grammes de riz blanc (pesé cuit) :

  • Glucides : 27g
  • Protéines : 4g
  • Calories : 130kcal

Et voici le détail des calories pour 100 grammes de riz complet cuit :

  • Glucides : 23g
  • Protéines : 3g
  • Calories : 110kcal

Le riz brun (complet) est moins calorique car il est plus riche en fibres, son indice glycémique est également un peu plus bas grâce à ce surplus de fibres. La différence n’est pas très grande, vous ne perdrez pas du poids plus vite simplement en choisissant un riz complet plutôt qu’un riz blanc, mais ce sont des informations bonnes à connaitre !

Les calories du riz basmati sont identiques à celles du riz blanc, ou à celles du riz complet lorsqu’il s’agit de riz basmati complet (rare). Les calories du riz cantonnais quant à elles sont identiques à celles du riz blanc cuit à peu de choses près, car cette recette de riz chinois comprend surtout des ingrédients à densité énergétique similaire à celle du riz (tels des protéines et légumineuses). Attention cependant aux recettes de riz cantonnais grasses (voir plus bas).

 

Le riz fait-il grossir ?

Le riz contient principalement de l’énergie, comme tous les féculents qui sont la source principale d’énergie dans l’alimentation, cependant il n’est pas un aliment grossissant à lui tout seul. Le riz n’est pas un aliment gras, et sa densité énergétique reste donc très modeste. Attention aux aliments de riz transformé (comme les flocons de riz ou les galettes de riz soufflé) qui peuvent être beaucoup plus calorique.

Le meilleur riz santé est le riz nature, peu calorique, consommé avec modération. Et si vous devez choisir entre manger du riz ou des pâtes pour maigrir, sachez qu’ils contiennent à peu près la même quantité d’énergie : vous pouvez les alterner.

 

Variétés de riz : comprendre les types de riz

On compte plus de 7500 variétés de riz différentes, elles se décomposent en deux grandes catégories que sont les riz ronds contenant de l’amidon (collants) et qui sont courts et bombés, et les riz longs moins riches en amidon et de forme plus lisse et allongée. La différence entre ces deux catégories réside dans leur cuisson qui durera plus ou moins longtemps et donnera un résultat différent : ainsi par exemple le riz rond a la particularité d’être savoureux puisqu’il se gorge facilement de bouillon ou des sauces avec lesquelles on le prépare.

Les riz sont également différents en fonction de leur degré de transformation. Le riz paddy est le riz brut non comestible. Le riz brun est un riz paddy duquel on a enlevé la coque externe, il est aussi appelé riz complet (ou riz cargo, riz décortiqué) et il est comestible : c’est le riz le plus riche en nutriments, car il lui reste une partie de son enveloppe et celle-ci comprends des fibres et des minéraux en grande quantité. Le riz complet à l’étuvé et le riz complet bio sont considérés respectivement comme le riz le plus nutritif et le riz le plus sain.

Vient ensuite le riz blanc qui est du riz blanc duquel on aura enlevé complètement l’enveloppe. Il est moins intéressant sur le plan nutritionnel que le riz brun, le riz blanc est surtout un riz pas cher que l’on trouvera facilement dans tous les supermarchés. On notera cependant que le riz blanc étuvé sera tout de même diététique car il aura subit un processus de transformation différent lui permettant de garder ses micronutriments.

On trouve ensuite de nombreuses variétés au gout différent :

  • le riz au jasmin (riz thai ou riz parfumé) est  importé directement de Thaïlande, il possède un gout léger
  • le riz basmati est un riz indien savoureux qui aura muri pendant plus d’un après récolte. On trouve aussi du riz basmati complet (basmati brun) très gouteux mais difficile à dénicher. Le riz basmati est souvent considéré comme un des meilleurs riz, il est simple à trouver dans le commerce et son indice glycémique est bas ce qui en fait un très bon choix
  • le riz noir est surnommé riz interdit car il était autrefois réservé à l’empereur en raison de sa rareté, c’est une variété particulière qui devient violette après cuisson (qui lui vaut parfois l’appellation de riz violet). On trouve aussi du riz noir gluant qui est une sous-variété
  • le riz sauvage est une variété à grain très long, en provenance de l’Amérique du Nord (région des grands lacs des Etats-Unis), son gout rappelle celui de la noisette
  • le riz de Camargue est un riz pousse dans la région du même nom au sud de la France, il bénéfice d’une IGP qui protège toutes les variétés différentes de cette région (le riz rouge est un riz camarguais). Tout les riz ne sont pas importés d’Asie !
  • le riz indica (un riz japonais) et le riz carnaroli (un riz italien) sont parmi les riz les plus prisés au monde, ils sont chers mais leur prix reste abordable, vous pourrez les trouver facilement sur des boutiques en ligné spécialisées dans le riz

N’hésitez pas à vous procurer un mélange de plusieurs riz assortis, ces mélanges permettent d’enrichir et de varier son alimentation sans difficulté.

Le riz gluant (riz doux) n’est pas une variété spécifique, la dénomination correspond à certains riz qui collent plus que d’autres (et qui appartiennent à des variétés différentes) en raison de l’amidon qu’ils contiennent. Le riz gluant ne contient pas de gluten, tout comme la plupart des riz.

Le riz minute est un riz précuit (souvent précuit à l’étuvé) qui se cuit en quelques minutes et sera prêt rapidement, il est très pratique pour manger un repas sur le pouce équilibré.

Le riz blanchi (et les riz glacé, riz caroline) est un riz ayant subit un traitement supplémentaire pour être bien blanc et brillant, ce n’est pas un gage de qualité très important.





Achetez toutes sortes de riz en magasin spécialisé ou directement sur internet : vous pourrez ainsi gouter à de nouvelles saveurs et varier votre alimentation pour ne pas perdre le gout des bonnes choses pendant votre perte de poids !

Vous pouvez conserver votre riz dans un récipient hermétique pendant plusieurs mois, c’est un aliment à très longue durée de conservation.

 

Comment préparer du riz au régime

Lorsque votre objectif est de perdre du poids, vous devez préparer votre riz sans matières grasses et l’incorporer dans des recettes de riz légères (voir plus bas). Voici un récapitulatif des différentes cuissons du riz.

Tout d’abord vous devez rincer et tremper votre riz. Commencez par le rincer dans une bassine d’eau, égouttez puis répétez jusqu’à ce que l’eau soit claire. Puis laissez tremper le riz pendant une heure dans de l’eau fraiche afin de l’attendrir et d’améliorer sa texture à la cuisson. Ces étapes ne sont pas indispensables pour les riz vendus en petits paquets qui sont souvent transformés pour être cuits rapidement sans prélavage. Les gros sacs de riz sont souvent du riz non traité et non précuit, qu’il faudra obligatoirement laver et rincer.

On peut ensuite cuire le riz selon différents protocoles :

  • le riz à la vapeur et le riz à l’eau sont les plus sains puisqu’ils sont cuits sans huile ni beurre
  • le riz pilaf est un riz chauffé dans de l’huile puis cuit à l’eau, il est un peu plus gras mais plus savoureux, on peut en consommer pendant la perte de poids car la matière grasse est utilisée en quantités symboliques
  • le riz à l’indienne (riz à l’américaine) est un riz cuit à l’eau, à feu très doux dans une quantité d’eau mesurée (2,5 fois le volume de riz) jusqu’à ce qu’il absorbe l’eau entièrement
  • le riz à la créole est versé dans de l’eau déjà bouillante puis égoutté après cuisson, il est un riz cuit à l’eau et donc très léger, la cuisson à la créole est souvent utilisée pour cuire le riz rond dans du bouillon pour qu’il s’imprègne du gout de celui-ci au maximum
  • le riz rond utilisé dans des desserts sucrés (voir plus bas) se cuit d’abord à moitié à l’eau bouillante, puis sa cuisson est terminée dans du lait (avez ou sans sucre ajouté)

Les temps de cuisson varient en fonction du degré de transformation du riz, le riz complet nécessitera une cuisson longue d’une heure, le riz complet étuvé pourra cuire en 30 minutes environ.le riz blanc ne nécessitera que 8 à 12 minutes de cuisson à l’eau bouillante. De nombreux riz sont désormais transformés pour être cuits le plus rapidement possible puisque les acheteurs les apprécient. Vérifiez la cuisson en goutant les grains qui doivent être fermes mais pas durs, ils ne doivent pas coller entre eux (sauf pour les riz ronds et gluants qui doivent s’agglutiner.) Le riz se réchauffe facilement, vous pouvez en cuire pour plusieurs repas à la fois.

Afin de donner du gout à votre riz, cuisez-le dans du bouillon plutôt qu’avec une matière grasse, ou grillez-le (au four à grill) quelques minutes avant de le cuire à l’eau ou à la vapeur. Procurez-vous de beaux paniers à riz gluant pour cuire ce type de riz à la vapeur, vous le servirez aux convives directement dans ces paniers donc n’hésitez pas à vous en procurer en grand nombre surtout si vous recevez beaucoup d’invités régulièrement.

Le cuiseur à riz est très pratique car il permet de préparer son riz à l’eau puis de le garder au chaud, entièrement automatiquement, on le trouve dans presque tous les foyers asiatiques, c’est un accessoire indispensable si vous cuisinez sans gluten et que vous mangez régulièrement du riz.

 

Recettes avec du riz légères : que manger avec du riz ?

Le riz consommé sans matière grasse (ni beurre, ni huile, ni fromage, etc.) et en portions raisonnables est tout à fait acceptable pendant un amincissement. On peut diminuer les portions si le poids stagne, ou substituer certaines recettes trop énergétiques pour d’autres plus légères, le riz n’empêche pas de maigrir, voici des explications pour l’intégrer à des repas légers et diététiques grâce à des recettes de riz light. Gardez en tête que la meilleure recette de riz pour maigrir sera celle que vous apprécierez pour son gout (plutôt que pour la quantité).

Le riz se marie bien à des aliments comme le veau, le mouton, le poisson grillé ou le poulet, ainsi qu’à des légumes tels que les courgettes, poivrons, tomates et aubergines (en légumes farcis au riz) et les champignons. Vous pouvez le cuisiner avec de nombreuses herbes et épices pour lui donner du gout (car il est plutôt fade seul) : curry, safran, girofle, gingembre, coriandre, persil, etc.

Les recettes de riz les plus simples sont les salades de riz froides (salades composées au riz) qui sont très agréables en été, comme la salade de thon au riz, cuisinez-les sans matière grasse et vous aurez-là un plat avec de riz équilibré, complet, qui pourra être consommé durant un pique nique ou en repas sur le pouce. On trouve des recettes de salade de riz très originales en cherchant un peu sur la toile !



Si vous aimez le riz froid, vous aimerez aussi les sushis qui sont rafraichissants en été et peu caloriques car faits de féculent et de protéine (avec peu voire pas du tout de matière grasse). Consommés en petites quantités, les sushis favorisent la minceur, les japonais sont d’ailleurs parmi les personnes les plus minces au monde. Vous pouvez également préparer des onigiri facilement avec des moules à onigiri, ou des makitori qui sont diététiques grâce à leur algue de mer légère et riche en nutriments.

Parmi les autres recettes de riz faciles à préparer, on trouve les recettes de riz aux légumes (comme le riz à la tomate), les recettes de riz et poisson maigre, le riz au poulet, et autres recettes de paella et de cari. Le riz à l’espagnole (au safran) est léger et rappelle les recettes indiennes très parfumées. Le riz à la cantonaise (riz sauté chinois) est rapide à préparer et peut s’utiliser comme plat seul ou comme aliment pour accompagner des mets asiatiques légers, attention à utiliser peu de graisse pendant la cuisson (même s’il s’agit de saindoux qui est une graisse qualitative.

Vous trouverez des recettes de riz rouge, noir, riz basmati ou thaï, en effectuant quelques recherches sur la cuisine du monde. On trouve des recettes pour cuiseur à riz mais il s’agit le plus souvent d’instructions pour parfumer le riz ou le préparer en sauce (gras), et pas de recettes complètes comme cela peut être le cas pour les recettes de riz au micro-onde.

Le riz se consomme également en dessert, en particulier le riz gluant sucré et délicieux mais riche, limitez autant que possible votre consommation de desserts de riz mais profitez-en aux occasions exceptionnelles ou si votre repas était léger dans sa globalité. Le riz au lait est un dessert qualitatif, riche mais sans matière grasse (125kcal/100g), à consommer aussi bien en dessert qu’en collation. Le riz à l’ananas est une variante proche du riz au lait, plus fruitée et diététique. La plupart des autres recettes de dessert de riz sont beaucoup plus riches : gâteaux de riz et tartes au riz contiennent beaucoup de matière grasse sauf s’ils sont préparés maison (puisque vous pouvez alors alléger la recette.)

Vous éviterez les gratins de riz, les riz frits, les croquettes de riz et autres beignets de riz, qui sont des recettes grasses favorisant les kilos superflus. Les risottos sont également souvent gras, mais certaines recettes de risottos légères sont diététiques. Le riz soufflé en céréales de riz de petit-déjeuner (rice flakes), en galettes de riz soufflé, ou en flocons de riz soufflé, sont plus caloriques car très sèches (380kcal/100g) et sont donc à consommer avec très grande modération.

Pour approfondir le sujet, procurez-vous un ouvrage sur le riz ou de recettes de cuisine chinoise, vietnamienne, japonaise (en particulier un ouvrage sur les sushis), thaïlandaise, philippine ou coréenne.


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