Les premiers jours de comptage des calories sont les plus difficiles à passer. Il faut se lancer et calculer ses besoins énergétiques, son poids idéal, son objectif calorique journalier, puis planifier la répartition de l’énergie sur sa journée, calculer ses repas et les préparer avec sa balance de cuisine, sans oublier de tout noter dans son journal !
Après une bonne semaine d’apprentissage et de pratique, compter devient une habitude et un automatisme. On compte sans réfléchir et cela vient naturellement. Voici quelques astuces pour compter encore plus vite.
Cuisiner différemment
Plus vous utiliserez d’ingrédients différents pour préparer un plat et un repas, et plus il vous sera difficile de calculer et préparer ce repas en respectant vos limites caloriques. Pour compter facilement je vous conseille de cuisiner de manière plus simple qu’à votre habitude.
Quand on compte les calories, pendant un amaigrissement, on est fatigué et on réagit différemment de lorsqu’on est en pleine forme. Vous pensez peut-être aujourd’hui pouvoir préparer des plats composés d’une douzaine d’ingrédients à chacun de vos repas pendant toute la durée de votre amaigrissement. Mais après quelques semaines d’efforts et de privation vous verrez les choses autrement.
Pour commencer choisissez des plats simples, des recettes composées de seulement 5 à 6 ingrédients au maximum. Economisez votre motivation les premiers jours en cuisinant très simplement. Plus tard lorsque vous aurez déjà perdu un peu de poids il vous sera d’autant plus facile de cuisiner des plats complexes de temps en temps.
Compter les calories n’est pas de tout repos. Gardez toujours à portée de main quelques recettes très simples pour les soirs ou vous n’aurez pas envie de passer une demi-heure à calculer vos repas avant de passer à la cuisine. Quand on a une faim d’ogre(sse) on est beaucoup moins patient qu’à l’habitude.
Compter les calories ne veut pas dire faire un trait sur la bonne cuisine. On peut préparer de très bons plats avec peu d’ingrédients. Ce n’est pas la complexité du plat qui fait le chef, c’est la qualité de la préparation, et préparer un plat simple à la perfection est une réussite en soi.
Vous verrez qu’il est aussi plus facile de compter les calories lorsqu’on cuisine de manière répétitive. Quand on connait ses recettes et ses ingrédients par cœur, on peut calculer ses repas plus facilement que si l’on devait chercher la densité énergétique de 5 ou 6 nouveaux ingrédients à chaque fois.
Je vous conseille de cuisiner toujours les mêmes 10 à 12 plats chaque semaine, pour vous simplifier la tâche de recherche des densités énergétiques et du calcul des calories. C’est une variation de plats suffisante pour ne pas s’ennuyer (vous ne mangerez pas tous les jours la même chose) et c’est donc un bon compromis entre cuisiner toujours la même chose et cuisiner quelque chose de différent à chaque repas.
Le but n’est pas de vous restreindre à 10 ou 12 plats pour le restant de votre amaigrissement. Si vous aimez cuisiner alors chaque mois faites quelques essais de nouvelles recettes lorsque vous aurez de l’énergie à revendre. Si une de ces nouvelles recettes vous plait plus qu’une autre de vos 12 recettes habituelles, alors remplacez une de ces dernières par la nouvelle.
Enfin je vous conseille de limiter le nombre de plats dans vos repas. Vous n’êtes pas obligé de manger un accompagnement comme du pain, ni de prendre du fromage ou un dessert à chaque fin de repas. Tout cela complique énormément le calcul de vos repas, et amène des tentations dont on pourrait bien se passer.
Faites au plus simple et mangez uniquement un plat de résistance, accompagné éventuellement d’une entrée comme des crudités, ou d’un dessert léger comme un laitage avec un fruit. Le calcul des calories en sera facilité et vous passerez moins de temps à préparer à la cuisine.
Compiler des aide-mémoires
Une deuxième astuce pour compter plus facilement est de se créer des aide-mémoires. Compter les calories demande de l’énergie surtout pour calculer ses repas à la calorie près. Alors pour réduire le temps passé devant la calculette on peut compiler des listes d’aide-mémoire.
Ces listes contiennent des informations utilisées fréquemment. Elles seront classées par ordre alphabétique, vous permettant de retrouver très facilement et en quelques secondes une information qui aurait nécessité parfois plusieurs minutes de recherche. Elles feront une grande différence dans le temps passé à compter les calories. Vous garderez ces aide-mémoires toujours à portée de main.
Le premier aide-mémoire indispensable c’est la liste des recettes que vous préparez le plus souvent, avec les quantités précises de chaque ingrédient utilisé. Lorsque vous calculez une recette la première fois, vous devrez ajuster chaque ingrédient pour obtenir le bon nombre de calories. Il est inutile de préciser que c’est un travail fastidieux et que vous n’aurez pas envie de répéter. Alors gardez précieusement votre recette pour la réutiliser plus tard.
Vous pouvez changer les quantités d’ingrédients dans une recette d’une fois sur l’autre. D’ailleurs plus vous préparez les mêmes recettes et plus vous pourrez les perfectionner. N’hésitez pas à revoir vos aide-mémoires de recette, et à changer légèrement les quantités d’ingrédients pour donner à votre préparation la texture et le gout parfait.
Organisez vos recettes par ordre alphabétique, regroupez les recettes similaires et les variantes au même endroit pour les retrouver plus facilement, et n’oubliez pas aussi d’indiquer le nombre de calories de chaque ingrédient ainsi que le total de la recette.
Un second aide-mémoire utile est une liste des ingrédients utilisés le plus fréquemment accompagné de leur densité calorique. Il n’y a rien de plus agaçant que de chercher la densité calorique d’un aliment pour la troisième fois dans la journée car on aura oublié de la noter.
Inscrivez par ordre alphabétique le nom précis de chaque ingrédient, ainsi que le nombre de kilocalories pour 100 grammes de cet ingrédient. On peut aussi indiquer le nombre de kilocalories dans une ration du produit (comme une tranche de jambon). Vous utiliserez surtout cette liste lors de la préparation de nouvelles recettes – en complément de la liste de recettes déjà connues.
Enfin une troisième liste aide-mémoire est la liste des récipients et plats vides utilisés à la cuisine. Cette liste vous sera surtout utile lorsque vous aurez besoin de mesurer le poids d’un ingrédient ou d’une préparation sans pouvoir effectuer de tare avec le récipient vide. Vous pourrez ainsi faire une tare manuellement en ôtant le poids du plat que vous aurez mesuré et noté dans cette liste d’aide-mémoire.
Cette liste vous sera surtout utile lorsque vous préparez des plats cuits pour plusieurs personnes, puisque vous aurez besoin de peser chaque ingrédient cuit pour calculer sa nouvelle densité énergétique, sans toujours avoir la possibilité d’effectuer une tare sur le plat qui contient cet ingrédient. Cette liste ne vous sera pas très utile en revanche si vous mangez souvent seul(e).
Je vous conseille d’accompagner vos listes d’aide-mémoire de photos, triées elles aussi par ordre alphabétique, de manière à pouvoir visualiser vos recettes, vos ingrédients et vos plats plus facilement.
Utiliser une application sur smartphone
Sur votre téléphone vous allez pouvoir trouver des applications pour compter les calories plus facilement. L’application de ce type la plus utilisée actuellement se nomme « MyFitnessPal » qui est bien disponible en version française malgré son nom.
Sur ces applications vous paramétrez votre objectif calorique journalier, puis vous comptez plus facilement en sélectionnant l’ingrédient et la quantité consommée. L’application fait le calcul du total de vos plats et repas pour vous. Chaque application fonctionne différemment et je ne vais donc pas m’étendre sur le sujet ici. Je vous invite à télécharger une application et à l’essayer par vous-même si vous le souhaitez.
Ces applications vous feront gagner un peu de temps puisqu’elles contiennent des listes d’ingrédients et de plats préenregistrés. Vous devrez tout de même travailler et entrer les quantités de chaque ingrédient et de chaque plat dans l’application au fur et à mesure que vous les consommez pendant la journée.
Je n’utilise pas d’application personnellement car je trouve qu’elles affichent trop de publicités. Je n’ai aussi pas envie de continuer à utiliser tout le temps la même application pour conserver mes données (on ne peut pas exporter ses données). Si l’application disparait alors c’est aussi toutes les données enregistrées sur cette application qui disparaissent. Je préfère organiser mes propres listes et compter manuellement, pour ne pas risquer de perdre des mois d’effort et de comptage. Libre à vous d’essayer les deux façons de faire pour choisir celle qui vous convient.