Compter les calories en soi n’est pas très difficile : on multiplie le poids de ses ingrédients par leur densité énergétique, puis on additionne le total de tous ses plats et repas pour obtenir le total de sa journée. Tant que l’on reste sous son objectif calorique journalier alors on maigrit. On peut apprendre à compter les calories tout seul comme je l’ai fait – ce n’est pas sorcier. Sur cette page je vous explique comment j’ai appris à compter tout en restant organisé et méthodique.
Dans un premier temps, comptez les calories sans vous restreindre au-delà de vos DEJ. Consacrez la première semaine de comptage à l’apprentissage sans vous priver d’énergie. Compter peut rapidement devenir un enfer lorsqu’on n’y est pas habitué, et il vaut mieux apprendre en ayant toute son énergie qu’en se privant dès le premier jour.
Lorsque vous serez familiarisé avec la méthode, lorsque vous aurez pris vos repères, alors à ce moment-là commencez à restreindre votre alimentation et à viser votre objectif calorique journalier.
Planifier ses repas
La première des 4 étapes est de planifier ses repas. Avant-même de passer à la cuisine ou de chercher le contenu calorique de ses ingrédients, on doit décider du nombre de calories pour chaque repas de sa journée. On doit répartir l’énergie de son objectif calorique journalier sur ses 3 repas par jour de manière à ne pas être fatigué.
Nous avons besoin d’énergie tout au long de la journée et lorsque l’on se prive de calories il est encore plus important d’être régulier. Lorsque le temps qui s’écoule entre deux repas est trop long (ou lorsque l’on ne mange pas suffisamment au premier repas) alors on risque d’avoir faim et ce n’est pas bon du tout. Un amaigrissement réussi est un amaigrissement sans faim.
Donc on doit planifier sérieusement ses repas pour avoir de l’énergie pendant ses journées. Pour la plupart des gens une journée normale se décompose en 3 repas à ces heures :
- Un petit-déjeuner vers 08h
- Un déjeuner vers 12h
- Un diner vers 19h
L’écart de temps qui s’écoule entre le petit-déjeuner et le déjeuner est de 4 heures, l’écart entre le déjeuner et le diner est de 7 heures. L’écart entre le diner et le petit-déjeuner du lendemain quant à lui est de plus de 12 heures, mais comme on passe le plus clair de ce temps endormi cela a moins d’importance (on ne ressent pas la faim dans son sommeil).
Il faudra consommer à chaque repas une quantité d’énergie proportionnelle au temps qui le sépare du repas suivant. Voici donc le plan de répartition des caloriques que je suggère :
- Consommer 30% de son objectif calorique journalier au petit-déjeuner
- Consommer 45% de son objectif calorique journalier au déjeuner
- Consommer les 25% restants de son objectif calorique journalier au diner
L’heure des repas varie de personne à personne, ces chiffres sont seulement indicatifs. Vous devez répartir les calories de vos journées en fonction de votre propre emploi du temps. Si vous manquez d’énergie en fin de matinée alors mangez un peu plus le matin. Si vous avez très faim au commencement du diner alors mangez un peu plus le midi.
Ajustez également votre répartition en fonction de l’activité physique entre deux repas. Par exemple si vous courrez pendant une demi-heure en fin d’après-midi vous aurez besoin de manger un peu plus au déjeuner. Vous pouvez aussi prévoir une collation dans le courant de l’après-midi pour ne pas avoir faim trop tôt avant le diner.
On peut répartir les calories sur sa journée comme bon nous semble, il n’y a pas de règle fixe comme de manger léger le soir, ou de manger lourd le matin. Le plus important est de ne jamais avoir faim, et donc de donner à son corps suffisamment d’énergie aux bons moments de la journée.
Copiez la répartition suggérée (30%-45%-25%) et ajustez-la ensuite en fonction de votre ressenti. Notez la quantité d’énergie attribuée à chaque repas. Faites le calcul avec vos DEJ pour la première semaine d’apprentissage (sans déficit), puis avec votre objectif calorique journalier pour votre amaigrissement après votre période d’apprentissage.
Calculer ses repas
La seconde étape est de calculer précisément le contenu de ses repas. Vous connaissez le nombre de calories pour chaque repas de votre journée, vous devez maintenant calculer vos repas avant de les préparer. Ainsi vous ne dépasserez pas accidentellement votre objectif calorique et vous maitriserez le nombre de calories de votre repas.
Calculer ses repas est l’étape la plus chronophage : il faudra compter entre 5 et 15 minutes par repas en fonction de la complexité des recettes et du nombre de plats. Vous devrez calculer chacun de vos repas sans exception.
Décidez tout d’abord du contenu de votre repas, et dressez une liste des ingrédients nécessaires à sa préparation. Puis obtenez la densité calorique (le nombre de kcal pour 100g ou 100ml/10cl) de chacun de ces ingrédients sur leur emballage – dans le tableau des informations nutritionnelles
Notez chacun de vos ingrédients sur votre support de note. Voici un exemple d’ingrédients pour un petit-déjeuner composé de jus d’orange, de chocolat au lait, de pain, de beurre et de confiture :
- Jus d’orange (50kcal/100g)
- Lait demi-écrémé (45kcal/100g)
- Chocolat en poudre (375kcal/100g)
- Pain complet (230kcal/100g)
- Beurre (760kcal/100g)
- Confiture (250kcal/100g)
On va ensuite calculer la bonne quantité de chaque ingrédient pour ne pas dépasser son total autorisé. Voici un exemple de petit-déjeuner à 600 kilocalories avec les ingrédients listés ci-dessus :
- Un verre de jus d’orange de 270ml (2,7 x 50 = 135kcal)
- Un bol de 200ml de lait demi-écrémé (2 x 45 = 90kcal)
- 5g de chocolat en poudre (0,05 x 375 = 19kcal)
- 100g (deux tranches) de pain complet (1 x 230 = 230kcal)
- 10g de beurre (0,1 x 760 = 76kcal)
- 20g de confiture (0,2 x 250 = 50kcal)
Le total de ce petit-déjeuner est 135 + 90 + 19 + 230 + 76 + 50 = 600kcal.
Lors du calcul de votre repas, vous obtiendrez souvent un total inférieur ou supérieur à votre objectif. Prenez le temps d’ajuster les quantités de chaque ingrédient pour obtenir le bon total. C’est important de le faire avant de passer à la cuisine, car même si l’on peut ajuster pendant que l’on prépare c’est beaucoup plus difficile.
Faites vos calculs tout en gardant en tête vos recettes et essayez d’ajuster les ingrédients de chaque plat de manière proportionnelle. Par exemple dans le petit-déjeuner ci-dessus si vous diminuez la quantité de pain à 50g alors votre tartine sera deux fois plus chargée puisque vous devrez y mettre la même quantité de beurre et de confiture.
Prévoyez 15 minutes supplémentaires par repas pour calculer vos calories et pour être sûr de ne pas faire d’erreur. Prenez votre temps, c’est l’étape la plus importante. Si vous mangez tout(e) seul(e) les calculs s’arrêtent là.
Facultatif : calculer quand on mange à plusieurs
Si vous mangez à plusieurs alors calculez le total calorique et le poids avant cuisson de de chacun des plats (entrée, plat de résistance, dessert), et choisissez la répartition que vous souhaitez faire de chaque plat (par exemple : 200kcal pour l’entrée, 500 pour le plat de résistance, 200 pour le dessert).
Vous calculerez lors de la préparation (l’étape suivante) la densité calorique de chaque plat, et vous en déduirez la quantité de ce plat correspondant à votre part.
Préparer ses repas
Vous connaissez le nombre de calories de votre repas, et vous avez calculé la quantité de chaque ingrédient nécessaire pour préparer ce repas sans dépasser votre limite calorique journalière. La troisième étape est la préparation du repas à la cuisine.
Je conseille de préparer un repas en deux temps pour se simplifier la tâche. En théorie il est possible de tout faire en même temps, dans la pratique on s’emmêle rapidement les pinceaux. Commencez par séparer la préparation de vos repas en deux – au moins la première semaine.
Tout d’abord vous allez préparer chaque ingrédient de votre repas. Munissez-vous de votre balance de cuisine et placez un récipient vide sur celle-ci, appuyez sur le bouton « tare » pour remettre votre balance à zéro, puis versez l’ingrédient dans le récipient jusqu’à obtenir le poids désiré. Faites cela pour chaque ingrédient de votre repas. Ensuite une fois tous vos ingrédients prêts et mesurés, passez à la préparation et à la cuisson des plats.
Si vous mangez seul(e) et préparez des plats individuels, il n’y a pas d’étape supplémentaire puisque vous mangerez tout ce que vous avez préparé.
Facultatif : préparer quand on mange à plusieurs
En revanche si vous mangez à plusieurs, ou si vous préparez des plats dont vous ne vous servirez qu’une seule part, une étape supplémentaire s’impose : vous devez calculer le total calorique du plat pour pouvoir calculer le nombre de calories dans votre propre portion.
Les plats crus (comme les salades) sont les plus simples à calculer : additionnez le nombre de calories et le poids de chaque ingrédient du plat, et vous obtiendrez la densité énergétique totale. Divisez ensuite cette densité énergétique par le poids total des ingrédients du plat, et multipliez le résultat par 100 pour obtenir la densité énergétique pour 100 grammes du plat.
Voici un exemple avec une grosse salade de riz au thon (si vous essayez cette recette n’hésitez pas à m’en donner des nouvelles) :
- 600g de riz cuit (660kcal)
- 500g de tomates (90kcal)
- 200g d’œufs durs (environ 4 œufs) (300kcal)
- 400g de thon au naturel (470kcal)
- 120g de mayonnaise (816kcal)
- 300g de maïs (300kcal)
Le poids total de cette recette est donc égal à 600 + 500 + 200 + 400 + 120 + 300 soit 2120 grammes. Le nombre de calories total est de 660 + 90 + 300 + 470 + 816 + 300 soit 2636 kilocalories. La densité énergétique totale de la salade est donc de 2636kcal/2120g. On divise cette densité énergétique totale par le poids total (2120), puis on multiplie par 100 pour obtenir la densité énergétique aux 100 grammes : 2636 divisé par 2120 est égal à 1,24 et
1,24 multiplié par 100 est égal à 124. La densité énergétique de cette salade de riz est donc de 124kcal/100g.
Pour les plats cuits c’est un peu différent étant donné que le poids des ingrédients change avec la cuisson. Un ingrédient peut soit perdre son eau et s’alléger par évaporation (par exemple des légumes qui réduisent), soit gagner en eau et s’alourdir par absorption (par exemple des pâtes ou du riz).
On va donc calculer les calories du plat différemment puisqu’il y aura une différence entre le poids cru et le poids cuit. Voici la procédure à suivre :
- On cuisine chaque ingrédient séparément, et on note son nouveau poids une fois cuit.
- On additionne le poids de chaque ingrédient de la recette, et on calcule la densité énergétique totale du plat
- On calcule la densité énergétique pour 100 grammes du plat
Prenons un exemple très simple de pâtes aux champignons. Les deux ingrédients sont 150 grammes de pâtes crues (540kcal) et 400 grammes de champignons crus (88kcal), pour un total de 628kcal. La première étape est donc de cuisiner chaque ingrédient séparément et de relever le poids des aliments une fois cuit. Voici ce que cela donne :
- 150 grammes de pâtes crues deviennent 580 grammes de pâtes cuites
- 400 grammes de champignons crus deviennent 100 grammes de champignons cuits
La seconde étape est de calculer le poids total de ces ingrédients une fois cuit : 580 + 100 = 680 grammes. La quantité de calories ne change pas, elle est toujours de 628kcal, donc la densité énergétique total est de 628kcal/680g. On divise ensuite la densité énergétique totale par le poids total (680), puis on multiplie par 100 pour obtenir la densité énergétique aux 100 grammes : 628 divisé par 680 est égal à 0,92 et 0,92 multiplié par 100 est égal à 92. La densité énergétique de ces pâtes aux champignons est donc de 92kcal/100g.
Il ne vous reste plus qu’à vous servir du plat dans les bonnes quantités pour obtenir le total calorique prévu lors du calcul de votre repas. Calculez cette quantité en divisant le nombre de calories que vous souhaitez obtenir par la densité calorique du plat, puis en multipliant par 100 pour obtenir la quantité en grammes.
Par exemple si vous aviez prévu de manger 400kcal de pâtes aux champignons : 400 divisé par 92 est égal à 4,34 et 4,34 multiplié par 100 est égal à 434. Vous devez donc vous servir de 434 grammes de pâtes aux champignons pour obtenir vos 400kcal prévus. Posez votre assiette sur la balance, effectuez une tare pour remettre le poids à zéro, puis servez-vous jusqu’à atteindre la bonne quantité.
Compter ses repas
La dernière des 4 étapes est la simple. Il s’agit de compter et noter les calories de vos repas, de vos journées et de vos semaines. Vous allez noter pour chaque repas :
- L’heure à laquelle vous mangez
- Le détail calorique du repas ingrédient par ingrédient
- Le total calorique du repas
Voici un exemple pour le petit-déjeuner que nous avons vu à la deuxième étape.
Ce matin à 08h30 j’ai pris le petit-déjeuner suivant : un verre de jus d’orange de 270ml (2,7 x 50 = 135kcal), un bol de 200ml de lait demi-écrémé (2 x 45 = 90kcal), 5g de chocolat en poudre (0,05 x 375 = 19kcal), 100g (deux tranches) de pain complet (1 x 230 = 230kcal), 10g de beurre (0,1 x 760 = 76kcal), et 20g de confiture (0,2 x 250 = 50kcal). Le total de ce petit-déjeuner était de 600kcal.
Prenez le temps de le faire après chaque repas. Cette étape est une simple formalité puisqu’il vous suffira de recopier les calculs effectués avant la préparation du repas.
Si vous mangez à plusieurs vous devrez noter la taille de vos rations au fur et à mesure du service, ou juste après votre repas pour être sûr de ne rien oublier.
Compter les calories nécessite un temps d’apprentissage. Vous pouvez vous aider d’une application pour compter plus facilement ou de manière plus amusante.