Comment ajuster son objectif calorique ?
Au fur et à mesure de votre progression, votre objectif calorique va changer. En effet, votre poids diminue, et les calculs de votre métabolisme basal et de vos dépenses énergétiques vont être faussés. Vous devez donc ajuster votre objectif calorique régulièrement.
Je vous conseille de recalculer un nouvel objectif calorique tous les 5 kilos perdus. Cela vous permettra à la fois de recalculer un objectif fiable, et aussi de faire le point sur la vitesse à laquelle vous mincissez et donc de vérifier que le déficit calorique choisi est toujours le bon.
Vous devriez aussi ajuster votre objectif calorique si votre niveau d’activité physique change significativement, comme par exemple si vous commencez à courir 20 minutes plusieurs fois par semaine, ou si vous commencez à vous déplacer (marcher) plus qu’à votre habitude – pour des raisons personnelles ou professionnelles par exemple.
Tenez bien compte de votre nouveau poids pour le calcul de votre métabolisme basal, de votre nouveau niveau d’activité physique pour le calcul de vos dépenses énergétiques, et du nouveau nombre de kilos vous séparant de votre poids idéal pour le calcul de votre déficit calorique journalier.
Comment compter les calories tout en faisant du sport ?
Compter les calories permet de contrôler ses apports. On peut avoir envie d’ajouter un peu de sport à son quotidien car on aime pratiquer. La première chose à faire c’est de savoir si votre pratique sportive sera régulière ou occasionnelle.
Dans le cas d’une pratique occasionnelle qui ne sera pas répétée, alors ajustez votre alimentation à la volée et de manière approximative : mangez le jour même 200 kilocalories de plus qu’à votre habitude par heure d’effort, ou 400 kilocalories de plus si l’effort est intense (sprints, musculation lourde). Cela devrait être suffisant pour vous permettre de récupérer plus vite tout en continuant de mincir.
Si vous commencer à pratiquer régulièrement alors je vous conseille plutôt de recalculer votre objectif calorique en ajustant votre niveau d’activité physique. Vous saurez ainsi de manière plus précise le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour tout en pratiquant un sport, pour maigrir sans vous épuiser.
Concernant votre pratique, laissez à votre corps le temps de bien se reposer et évitez de pratiquer tous les jours si l’effort dépasse 30 minutes. Je vous conseille de pratiquer un jour sur deux voire un jour sur trois si l’effort est intensif. Quand on maigrit, on a beaucoup moins d’énergie et le corps récupère moins vite, donc dormez un peu plus qu’à votre habitude également.
Vous pouvez aussi définir un objectif calorique différent en fonction de votre niveau d’activité sportive. Calculez votre NAP pour un jour sans sport, et celui pour un jour avec sport, et calculez votre objectif calorique en fonction de ce NAP jour par jour. Vous mangerez un peu plus les jours de sport et cela vous permettra d’avoir plus d’énergie et de récupérer plus vite.
Ne vous attendez pas à battre des records de performance tout en essayant de maigrir. Le corps a besoin d’énergie pour faire des efforts sportifs, et même avec un temps de repos plus important et une alimentation suffisante vous n’arrivez pas à égaler vos performances habituelles tout en étant en déficit calorique. Mincir ou progresser rapidement : il faut choisir.
L’activité intellectuelle brûle-t-elle des calories ?
Oui. L’activité intellectuelle c’est le fonctionnement normal de votre cerveau. Il ne s’arrête jamais de fonctionner et c’est un des organes qui dépense le plus d’énergie (avec le cœur) que vous soyez ou non actif. Le cerveau doit coordonner toutes les actions du corps.
Réfléchir à un problème complexe augmente légèrement les dépenses énergétiques, car le cerveau doit utiliser de l’énergie pour fonctionner, mais ce n’est pas du tout comparable à l’augmentation de la dépense énergétique par l’activité physique.
L’activité intellectuelle brule des calories, mais le nombre de calories dépensé est très difficile à mesurer. Le cerveau brule environ 10 à 20 kilocalories par heure. Un effort intellectuel intensif augmentera surement cette dépense mais elle restera tout de même minime. Une heure de marche brulera souvent 100 à 150 kilocalories et sera plus efficace pour augmenter les dépenses énergétiques que de résoudre des problèmes mathématiques.
Ne comptez pas trop sur cette dépense pour faire fondre vos kilos de graisse : quand on maigrit on fatigue beaucoup plus vite mentalement qu’à son habitude, et c’est une dépense trop difficile à mesurer. Si vous voulez augmenter vos dépenses alors faites plutôt une bonne séance de sport.
Peut-on manger plus de 3 fois par jour ?
Le rythme alimentaire communément accepté est celui des 3 repas par jour : un petit-déjeuner, un déjeuner en milieu de journée et un diner le soir. Parfois certaines personnes prennent également un gouter dans l’après-midi pour avoir de l’énergie et tenir jusqu’au diner.
Il est tout à fait possible de répartir son alimentation différemment. On peut par exemple manger 6 petits repas de même taille, répartis à intervalles réguliers tout au long de la journée. Les apports énergétiques seront plus réguliers et on aura un niveau d’énergie plus constant au fil de la journée.
Dans la pratique ceux qui mangent plusieurs petits repas remarquent qu’il leur est alors plus difficile de manger socialement, car leur estomac rétrécit et n’est plus habitué à des repas copieux. Il devient aussi un peu plus difficile de sauter un repas sans avoir faim puisque vous donnez à votre corps de l’énergie plus souvent mais en moindres quantités. Le moindre écart de quelques heures vous laissera avec une sensation de faim gargantuesque, psychologiquement très perturbante.
Certains vous diront qu’augmenter le nombre de repas par jour permet de brûler plus de calories. C’est faux, vous répartissez simplement votre digestion tout au long de la journée, la dépense engendrée par cette digestion ne change pas (elle reste proportionnelle à la quantité de nourriture ingérée).
Augmentez le nombre de repas que vous consommez chaque jour si vous en avez l’occasion et que cela ne pose pas de problème dans votre quotidien (avec vos contraintes professionnelles et personnelles notamment). Ne vous attendez pas à des miracles, c’est juste une façon différente de donner à votre corps l’énergie dont il a besoin.
Peut-on arrondir ses calories ?
Lorsque l’on compte les calories on peut être tenté d’arrondir pour faire ses calculs plus rapidement. Vous pouvez arrondir les calories à condition de ne pas le faire trop souvent, car cela peut entrainer des erreurs dont les conséquences peuvent aller d’une simple stagnation à une reprise de poids.
Vous pouvez arrondir les calories à l’unité, et vous pouvez également arrondir vos repas à la dizaine inférieure ou supérieure. Évitez en revanche d’arrondir la densité calorique d’un aliment car vous multiplierez cette densité calorique plus tard et c’est la multiplication qui causera les plus grandes erreurs de précision : un arrondi de 10 kilocalories multiplié par 8 donnera une erreur de 80kcal, et une telle erreur répétée trois fois dans la journée fera la différence entre une perte de 1 kilo par mois et une stagnation.
Faites de préférence tous vos calculs à l’aide d’une calculatrice, et gardez autant de précision que possible – sans arrondi. Notez dans vos aides mémoire la densité calorique de vos ingrédients sans les arrondir, et arrondissez si vous le souhaitez le total de vos repas et de vos journées.
Pourquoi l’amaigrissement est-il lent ?
Les réserves de graisse représentent une très grande quantité d’énergie. Un seul kilo de graisse peut nous permettre de courir à vive allure pendant près de 15 heures. On maigrit lentement car il faut énormément de temps pour dépenser toute l’énergie contenue dans nos réserves de graisse.
Plus on maigrit et plus le corps tient à ses réserves. Quand on a une dizaine de kilos à perdre, le corps n’hésite pas à puiser dans ses réserves car il a beaucoup de marge de manœuvre. Quand il ne nous reste plus que 2 ou 3 kilos de graisse c’est très différent puisque le corps commence à paniquer : une fois ces réserves terminées il ne lui restera plus aucune chance de survivre sans alimentation régulière.
C’est pour cette raison qu’un obèse peut perdre 3 à 4 kilos de graisse par mois alors qu’une personne en léger surpoids ne pourra pas perdre plus de 1 à 2 kilos de graisse par mois. A cela vient s’ajouter la confusion créée par la perte de poids très rapide du début de l’amaigrissement (la perte du glycogène et de l’eau qui l’accompagne). On maigrit lentement, et de plus en plus lentement au fur et à mesure de sa progression.
Pourquoi l’amaigrissement devient-il soudainement difficile après quelques jours ?
Les premiers kilos perdus sont le plus souvent des kilos d’eau et de glycogène, et pas des kilos de graisse. Le glycogène est une réserve d’énergie qui est placée directement dans les muscles et autour du foie, et qui pèse environ un demi-kilo à leur maximum. Avant de commencer à maigrir les réserves de glycogènes sont tout le temps remplies, et dès que l’on commence à maigrir alors elles se vident.
Chaque gramme de glycogène s’accompagne de 4 grammes d’eau, donc lorsque l’on commence à maigrir on perd environ 500 grammes de glycogène et 2 kilos d’eau, avant même de commencer à perdre du gras. Ensuite la perte de poids ralentit soudainement et on a l’impression de stagner.
C’est un bon rappel de la différence entre le poids et la graisse : le corps n’est pas composé à 100% de graisse. Le poids affiché sur la balance n’est pas représentatif de l’amaigrissement. Si l’on se fie uniquement au chiffre sur la balance pour maigrir alors on peut très vite ne plus rien comprendre.
Compter les calories permet de savoir précisément si l’on maigrit ou pas, en se fiant aux nombre de calories que l’on ingère chaque jour. Peu importe si le poids stagne pendant quelques jours, tant que l’on consomme exactement le bon nombre de calories pour être en déficit alors on sait que le corps puise dans ses réserves et que l’on maigrit.
Vous pouvez vous peser avec une balance à impédance qui indiquera en plus du poids la quantité de muscle, de graisse et d’eau dans votre corps. Si votre poids stagne et que la quantité de graisse diminue, alors vous garderez surement le moral plus facilement.