(Note : ceci est un article invité rédigé par Guillaume de NattyFitness. Je lui laisse donc la place et vous invite à visiter son blog en fin d’article).
C’est parti. Aujourd’hui ça y est, vous êtes décidé à vous mettre au sport et à avoir une alimentation saine et équilibrée. Vous êtes peut-être en train de prendre un tournant dans votre vie… Bref, vous êtes remonté à bloc et vous avez pris toutes les bonnes résolutions possibles concernant votre santé. J’imagine que pour vous motiver vous vous êtes fixé des objectifs : perdre les quelques kilos qui vous gênent, les remplacer du muscle et avoir une meilleure condition physique.
Encore faut-il que vous réussissiez à tenir ces bonnes résolutions sur le long terme… Vous connaissez la réalité : la plupart des gens qui décident de se remettre au sport ne tiennent pas plus 2 mois.
Mais vous, vous êtes différent et vous voilà surmotivé pour atteindre les objectifs fixés.
Mais alors voilà, comment réussir à perdre du poids alors que la plupart des gens échouent ? Comment faire pour se muscler alors que vous ne connaissez rien à la musculation ? Et surtout comment rester motiver malgré la difficulté et arriver à aimer faire du sport ? Ne vous inquiétez pas, il y a 4 ans, je suis moi-même passé par là.
Pour vous aider, j’ai réuni 16 de mes meilleurs conseils. Ce sont ces conseils que j’aurai aimé recevoir quand j’ai voulu changer mon physique et me mettre à la musculation. Prêt ?
1) Se fixer des objectifs réalisables
La première chose à faire avant de se lancer (aussi bien en sport que dans un projet personnel d’ailleurs) est de se fixer des objectifs réalisables.
En effet, si vous n’avez jamais couru de votre vie et qu’un beau jour vous décidez de vous y mettre, vous ne pouvez pas espérer finir le marathon de Paris qui se déroulera dans une semaine. Soyons un peu réaliste…
En musculation, c’est la même chose. Si vous souhaitez perdre du poids ou bien gagner de la masse musculaire, je le répète, vous devez vous fixer des objectifs réalisables. Vous pouvez, par exemple, commencer par viser la perte d’un kilo par semaine (ce sera déjà très bien). N’oubliez pas que ce n’est qu’un objectif de départ. Il est tout à fait possible de le modifier et de l’affiner au fur et à mesure de votre parcours.
2) Ne vous trompez pas d’objectif
Lorsqu’on commence à faire du sport et particulièrement du fitness ou de la musculation, on a tendance à mélanger nos objectifs. On veut tout, tout de suite et en même temps : prendre du muscle, perdre de la graisse, gagner en force, améliorer son endurance, etc.
Je suis navré de vous l’apprendre, mais ce n’est pas exactement comme cela que ça se passe. Vous devez travailler de façon intelligente par rapport à votre objectif, avancer en ligne droite plutôt que zigzaguer entre vos envies vous permettra d’atteindre votre objectif plus rapidement.
3) Choisir correctement sa salle de sport
Se fixer des objectifs c’est bien, se donner des outils pour les réaliser c’est encore mieux ! Pour mettre en application toute votre bonne volonté, vous avez besoin d’une salle de sport. Mais attention, pas n’importe quelle salle de sport : une salle de sport dans laquelle vous vous sentez bien, une salle de sport qui vous donne envie de vous entrainer. Une salle de sport dans laquelle vous avez à votre disposition tous les outils nécessaires (poids libres, haltères, barres, machines guidées, machines de cardio, tapis de courses, cours collectifs, etc.) pour avancer vers votre transformation physique. N’oubliez pas que vous allez passer plusieurs heures par semaine dans cet endroit. Il est donc essentiel de s’y sentir bien et à l’aise.
J’ai personnellement une méthode pour bien choisir une salle de sport (suivez le lien pour la découvrir). C’est une étape clé de votre parcours, donc ne la négligez pas !
4) Une marche après l’autre…
Quand vous vous lancez dans une nouvelle activité (en l’occurrence la musculation ou le fitness), il y a énormément de choses à apprendre : l’exécution des exercices, le rythme de travail, les sensations musculaires, la récupération, la nutrition, l’échauffement, etc.
Il est facile de s’y perdre avec toutes ses informations.
N’essayez pas de tout apprendre d’un coup. De même, n’attendez pas de tout maîtriser avant de commencer à vous entrainer. Sinon vous risquez de laisser passer votre motivation.
Faites un petit peu chaque jour, informez-vous, échangez et lisez sur des sujets comme l’alimentation, les programmes d’entrainements, etc.
Vous verrez que plus les jours passeront, plus vos connaissances grandiront et plus vous vous rapprocherez de vos objectifs.
5) Écoutez vos aînés
Faites-vous aider (mais pas par n’importe qui). N’essayez pas de tout apprendre par vous-même.
Vous avez selon moi 2 choix :
- Soit vous vous formez « sur le tas ». Et vous y arriverez. Cela vous demandera plus de temps.
- Soit vous investissez dans du coaching intelligent. Si vous avez les conseils d’un bon coach, vous allez gagner beaucoup de temps (comptez en années facilement !).
Mon conseil est le suivant : prenez les raccourcis, servez-vous des expériences des autres !
N’hésitez pas à échanger à la salle de sport avec les personnes qui ont le physique que vous espérez. C’est au contact de ces sportifs, aux résultats certains, que vous progresserez !
6) Ne restez pas seul
Il arrive parfois qu’au bout de quelques semaines, la motivation initiale est disparue. On se retrouve donc à aller s’entrainer sans la moindre envie… Ne vous inquiétez pas si ça vous arrive, ce n’est que passager ! Mais si vous cherchez un moyen efficace pour éviter « ces coups de mou » dans votre parcours, vous devriez songer à vous trouver un partenaire d’entrainement.
Ce partenaire d’entrainement peut-être votre coach (qui vous « drive » pour chaque séance), une personne rencontrée dans votre salle de sport qui a un niveau similaire au vôtre ou bien encore un ami que vous aurez convaincu de vous suivre dans cette magnifique aventure.
J’ai également entendu qu’il existait des applications permettant de faire des rencontres avec des personnes qui pratiquent le même sport. Je n’ai personnellement jamais essayé cette alternative mais pourquoi pas, nous vivons au 21ème siècle !
7) Soyez persévérant
Se lancer dans la musculation ou le fitness est une véritable course de fond : vous ne verrez pas les résultats immédiatement.
Lors de votre première séance, je souhaite être sincère, vous allez galérer ! Le lendemain ou surlendemain, vous aurez des courbatures et autres douleurs positives car elles montrent que votre muscle a travaillé. Puis ensuite ça ira tout seul, presque comme par magie…
Vous ne pouvez même pas imaginer le temps que cela m’a pris avant de ressentir du plaisir à faire du sport. Et, aujourd’hui, je ne peux plus me passer de ce mode de vie.
Ne lâchez rien. Vous ne le regretterez pas.
8) Ne gaspillez pas votre argent dans du matériel haut de gamme
Au début, lorsqu’on décide de se mettre au sport, on veut s’acheter LA tenue de professionnel, les chaussures parfaites et tous les accessoires soit disant « indispensables » pour réussir ses entraînements. Croyez-moi, ne gaspillez pas votre argent dans ce type de produit dès le début. Même si cela peut paraitre réjouissant, cela ne va pas vous apportez grand-chose… Vous ne pouvez pas vous servir de l’excuse « manque de matériel » pour ne pas aller vous entrainez. Un vieux short, un t-shirt en coton et une paire de baskets feront largement l’affaire pour vos premiers mois d’entrainement.
9) Ne faites pas des efforts dans le vide
Ne vous acharnez pas à faire des dizaines et des dizaines d’heures d’entraînement si vous ne savez pas ce que vous faites. En effet, si vous ne savez pas à quoi ressemble un programme de musculation structuré qui va vous amenez des résultats, il est inutile de faire des séances « au hasard ». Concentrez-vous plutôt sur un nombre de séances d’entrainement plus réduit mais de meilleur qualité.
10) Foutez-vous des avis négatifs
Quand on entreprend un changement (professionnel, physique, etc.), on est malheureusement obligé d’avancer avec des avis et des points de vue négatifs de personnes qui nous entourent. Il y a plusieurs types de profils:
- Le premier, ce sont les personnes qui ne comprennent rien à ce que vous faites et qui se permettent de juger. Ces gens-là ne seront jamais capables d’entreprendre le quart de ce que vous faites. En vous démotivant, ils espèrent que vous aussi vous n’allez pas évoluer (comme eux le font).
Mon conseil : couper court avec ces gens-là qui ne seront qu’un boulet dans votre progression.
- Le second, ce sont votre famille et vos proches. Parfois, lorsque vous décidez de changer, ils ne comprennent pas cette démarche. Ils pensent peut-être que vous faites ça pour les mauvaises raisons et ils ne comprennent pas pourquoi c’est important pour vous. Ils vont donc vous mettre en garde (parfois plus ou moins malencontreusement).
Dans ce cas : expliquez leur calmement les raisons qui vous poussent à faire ça, ce que vous espérez ressortir de cette expérience et votre but. Vous verrez, il s’agit plus d’un manque de communication ou d’informations que d’une envie de vous nuire.
11) Et votre nouveau meilleur ami est…
Il y a forcément des choses que vous ne saurez pas faire : l’exécution d’un exercice, un terme d’entrainement ou une technique d’alimentation. Avant d’aller quémander de l’aide à tout l’univers : posez la question à Google (ou à YouTube).
Vous trouverez des tonnes de ressources. Des gens passionnés par leurs sujets, qui n’hésiteront pas à vous donner au travers des articles ou des vidéos qu’ils proposent, tous les conseils dont vous avez besoin. D’ailleurs c’est ce que vous êtes en train de faire en lisant les lignes de cet article.
Seulement, si parmi ces magnifiques bases de données vous ne trouvez pas votre bonheur, vous pouvez poser la question autour de vous.
12) Concentrez-vous sur l’essentiel
Avant de pouvoir soulever des charges titanesques au soulevé de terre, ou bien charger comme un véritable power lifter au squat, vous devez vous concentrez sur l’essentiel : l’exécution des mouvements.
Cette étape est cruciale si vous voulez progresser. Un mouvement bien exécuté va recruter l’intégralité des fibres musculaires de votre muscle. En revanche, un mouvement mal effectué va avoir pour effet de ne pas totalement stimuler votre muscle. Cela va se traduire par un entrainement moins intense d’un point de vu musculaire et donc par de moins bons résultats.
De plus, une mauvaise exécution associée à des charges trop importantes sont les deux facteurs qui vous mènent droit à la blessure.
Croyez-moi, les personnes qui arrivent à atteindre de véritables performances physiques mettent plusieurs mois/années. Il faut donc éviter à tout prix les blessures pour esquiver les coups d’arrêt (parfois un seul peut-être définitif d’ailleurs) dans votre parcours en salle de sport.
13) Ne négligez pas votre échauffement
Encore une fois, je suis passé par là. Au début de mes entraînements je ne m’échauffais pas (ou très peu). C’est une très mauvaise habitude. Comme la surcharge, le manque d’échauffement est une des raisons les plus fréquentes des blessures en musculation.
L’échauffement joue aussi un rôle essentiel dans la congestion musculaire. Moralité, si vous effectuez un bon échauffement en début de séance (cela ne vous prendra pas plus de 10 minutes), vous diminuez fortement votre risque de blessure et vous préparer mieux vos muscles pour la suite de la séance.
14) Ne pas tout miser sur l’entraînement
Il y a cette célèbre phrase qui dit : 80% de vos résultats en musculation se passe dans votre assiette. Vous savez quoi ? C’est vrai. La nutrition en musculation joue un rôle primordial.
Sachez que les entraînements servent à stimuler le muscle, à « déchirer » des fibres musculaires pour que votre corps les reconstruise « plus fortes et plus grosses » pour les prochaines séances. Cependant, si vous voulez recréer correctement ces fibres musculaires abimées pendant l’entraînement, vous devez être sûr d’apporter tous les macronutriments et micronutriments essentiels à votre corps pour faire le boulot. Comme un maçon, votre corps a besoin de briques, de ciment et d’énergie pour avancer dans la construction d’une maison.
Ne négligez donc pas l’alimentation dans votre parcours en musculation.
15) Ne pas oublier le repos
L’une des bases pour maximiser sa croissance musculaire, c’est de de respecter minimum 48h entre deux entrainements du même muscle. Comme je vous l’ai expliqué dans les précédents conseils, l’entrainement de musculation ne construit pas du muscle, il « détruit » vos muscles. C’est le repos et la régénération de votre corps qui vont « construire » ces fibres musculaires plus grosses et plus fortes.
Vous devrez donc veiller à garder au minimum 48h de repos entre deux entrainements du même muscle.
16) Le secret pour un physique au top
Pour finir, vous voulez savoir quel est le principal secret pour un physique au top ? La chose qui fait que vous vous différenciez du plus grand nombre des pratiquants de musculation ? Le truc en plus qui fait que vous avez des résultats au-dessus de ceux obtenus par d’autres ? C’est l’harmonie.
En effet, beaucoup de pratiquants (homme ou femme) n’entrainent pas tous leurs muscles de façon identique.
Bien souvent les hommes ont tendance à négliger les jambes car après tout, c’est les pectoraux et les abdos qui font virile non ? De l’autre côté, les femmes ont souvent la mauvaise habitude de ne se concentrer que sur les jambes et d’oublier le haut du corps par peur de devenir « un bonhomme » comme elles disent.
Monsieur, sachez qu’il n’y a rien de plus ridicule qu’un homme avec des épaules, des pectoraux, des bras développés et des jambes de sauterelles ! Si vous négligez l’entrainement des jambes durant vos premières années de musculation, vous allez avoir un retard conséquent par la suite et ce sera déjà trop tard ! Une fois que vous vous en rendrez compte, il sera très difficile de combler ce retard. Et par pitié, n’utilisez pas l’excuse : « je fais déjà du foot, je n’ai pas besoin de me muscler les jambes ». La musculation et le football sont deux sports complétement différents avec des objectifs et des résultats différents ! D’un côté vous cherchez à marquer des buts, de l’autre à développer votre masse musculaire. Donc même si vous faites du foot ou autre sport, accordez un temps d’entrainement à vos jambes.
Madame, soyez sans crainte, à moins de prendre des produits dopants extrêmes, vous n’avez pas les hormones nécessaires pour avoir la même masse musculaire qu’un homme. Vous n’avez donc aucun risque à travailler vos bras ou votre dos, vous resterez féminine et qui plus est harmonieusement féminine : une belle carrure d’épaule, une belle posture et des bras toniques sont des critères de beauté pour nous les hommes.
Voilà, j’espère que ces conseils vous ont apporté ce déclic attendu et qu’ils vous permettront de démarrer votre nouvelle vie : une vie plus saine et plus en forme que jamais. S’ils vous ont aidé, partagez cet article autour de vous et surtout à vos proches et amis futurs sportifs. A bientôt ! Guillaume, créateur de NattyFitness