Programme d’entrainement pour maigrir

L’entrainement sportif pour maigrir sera le plus efficace lorsqu’il sera long, puisque le nombre de calories dépensés est proportionnel à la durée de l’entrainement. L’intensité va aussi jouer comme facteur multiplicateur de la durée et de la fréquence.

La majorité des entrainements sera consacré à l’utilisation de ses capacités déjà existantes pour brûler des calories : c’est l’entrainement de fond. On s’entrainera à une intensité que l’on peut maintenir pendant une longue période de temps, sans trop forcer pour ne pas se fatiguer inutilement.

Il est difficile de progresser en sport lorsque l’on maigrit, puisque le corps est déjà en manque d’énergie et puise dans ses réserves de graisse pour fonctionner normalement. C’est d’autant plus difficile pour votre corps de fonctionner à plein régime, de donner le meilleur de ses capacités, et de s’améliorer sous la contrainte.

Une petite partie des entrainements sera consacrée à l’amélioration des performances : c’est l’entrainement intensif. Ces entrainements intensifs sont optionnels car ils sont fatiguant et n’apportent pas de résultats visibles à court terme. C’est un moyen de progresser à long terme que je recommande aux plus motivés d’entre vous.

L’entrainement de fond est indispensable à tous ceux qui veulent maigrir plus rapidement en faisant du sport. L’entrainement intensif est optionnel et réservé aux plus motivés, ceux qui ont beaucoup d’énergie à revendre, ceux qui aiment le sport et sont facilement motivés pour en faire.

 

Programme d’entrainement de fond

L’entrainement de fond sera la majorité de votre entrainement. Il consiste à s’entrainer longtemps et fréquemment, et à une intensité suffisamment raisonnable pour être tolérable sur le long terme sans s’épuiser.

L’entrainement de fond utilise la graisse comme source d’énergie (lipolyse) et sera donc l’entrainement le plus utile pour accélérer sa perte de poids. En revanche il faut pratiquer pendant de longues périodes de temps pour voir un résultat. Un kilo de graisse corporelle contient suffisamment d’énergie pour courir à allure modérée pendant 13 à 15 heures.

L’entrainement de fond sera aussi très facile à évaluer puisqu’il suffira de mesurer la durée de ses séances d’entrainement, et d’additionner ensuite toutes ses séances pour obtenir la durée totale d’entrainement : c’est cette durée totale que l’on essayera d’augmenter.

La durée totale va directement déterminer le nombre de calories dépensés. Tant que l’intensité de l’effort reste stable (que l’on continue à s’exercer de la même manière), alors plus les entrainements seront longs et réguliers et plus on maigrira rapidement.

Pour les non sportifs, la durée et la fréquence seront difficiles à maintenir dans le temps. Ce n’est pas une grande surprise. C’est d’ailleurs pour cette raison que beaucoup de gens non sportifs pensent être en bonne santé : ils peuvent s’exercer très intensivement pendant une courte période de temps, et pensent qu’il s’agit d’une prouesse alors qu’il n’en est rien. C’est l’effort soutenu et maintenu pendant une longue période de temps qui est difficile.

Pour commencer, choisissez un de ces programmes d’entrainement très simple (optez pour celui qui vous parait le plus facile) :

  • 30 minutes 2 fois par semaine
  • 20 minutes 3 fois par semaine
  • 15 minutes 4 fois par semaine
  • 12 minutes 5 fois par semaine
  • 10 minutes 6 fois par semaine

Essayez de pratiquer à ce rythme pendant au moins 2 à 3 semaines. Si le programme d’entrainement que vous avez choisi est trop difficile, alors changez-en. La plupart des gens auront plus de facilités avec les programmes numéro 3, 4 ou 5 qui sont les moins longs et les plus fréquents.

Ce programme d’entrainement vous servira de base pour évaluer vos capacités et vos facilités. Certaines personnes pourront s’exercer longtemps, d’autres préfèreront s’exercer fréquemment. Pratiquez pendant 2 à 3 semaines à ce rythme pour connaitre vos préférences sportives.





Vous pourrez ensuite progresser en augmentant soit la durée, soit la fréquence, pour vous exercer plus longtemps chaque semaine.

 

Objectif et progression

Les 5 différents programmes d’entrainement que je vous ai proposé ont une durée totale de 1 heure par semaine. C’est un rythme d’entrainement que même les plus débutants de mes lecteurs pourront supporter.

Pour progresser votre objectif sera de pratiquer environ 13 à 15 heures par mois, pour perdre 1 kilo de graisse supplémentaire sans vous épuiser. Cela représente environ 3 à 4 heures de sport par semaine, pas plus. C’est suffisant pour accélérer son amaigrissement, et c’est une durée d’entrainement raisonnable qui trouvera facilement sa place dans tous les emplois du temps.

Progressez en augmentant progressivement la durée ou la fréquence des entrainements pour atteindre 3 à 4 heures de sport par semaine. Voici quelques exemples, visez un de ces objectifs :

  • 1 heure 30 minutes, 2 fois par semaine
  • 60 minutes, 3 fois par semaine
  • 45 minutes, 4 fois par semaine
  • 35 minutes, 5 fois par semaine
  • 30 minutes, 6 fois par semaine

Vous devrez pratiquer régulièrement pour atteindre un de ces objectifs et il est donc important que vous restiez motivé. Je vous conseille de choisir des objectifs intermédiaires pour gagner en motivation à moyen terme, et rester motivé plus facilement sur le long terme. Choisissez des objectifs intermédiaires sur 2 à 3 semaines.

Économisez votre motivation et progressez lentement. Certaines personnes arriveront à faire rapidement 3 à 4 heures de sport par semaine. Pour d’autre cela demandera un effort considérable. Ne vous comparez pas au voisin, il n’est pas dans la même situation que vous. Restez raisonnable pour ne pas épuiser votre motivation trop rapidement.



Une fois un de ces objectifs final atteint, vous pourrez augmenter l’intensité de vos entrainements, par exemple en courant, en pédalant, ou en nageant plus vite. Gardez toujours en tête que vous devez tout de même vous exercer souvent et longtemps pour que cela influence votre poids : il vaut mieux pédaler une heure lentement que 5 minutes à toute vitesse.

Gardez aussi toujours un œil sur votre poids, et si vous stagnez plus de 2 ou 3 semaines alors n’oubliez pas que le sport n’est que secondaire à l’alimentation. Ce sont les changements alimentaires qui vous amèneront le plus de résultats. Il vaut mieux prendre une pause de sport le temps de reprendre de bonnes habitudes alimentaires, plutôt que de s’obstiner à faire du sport et s’épuiser inutilement tout en mangeant trop. Utilisez d’abord votre motivation pour changer votre alimentation.


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