L’équilibre alimentaire c’est à la fois éviter les excès pour ne pas prendre de poids, et éviter les carences pour préserver sa santé. Les deux premières règles de la diététique minceur concernent toutes les deux l’équilibre alimentaire : la première règle (manger moins) se rapporte à l’équilibre alimentaire de quantité alimentaire, pour éviter les excès, et la deuxième (manger varié) à l’équilibre alimentaire de qualité, pour éviter les carences.
Il est important de savoir faire la différence entre les deux pour comprendre comment la diététique minceur rééquilibre l’alimentation et favorise le retour à la diététique classique. Il ne suffit pas uniquement de manger beaucoup de légumes ou de diminuer ses calories. L’équilibre alimentaire pendant la perte de poids est un peu plus subtil qu’on ne le pense.
L’équilibre alimentaire de quantité
L’équilibre alimentaire de quantité c’est donner à votre corps la quantité d’énergie dont il a besoin – et pas plus. Lorsque vous mangez en trop grande quantité, votre corps stocke cette énergie et vous grossissez. Au contraire lorsque vous ne mangez pas assez, votre corps utilise ses réserves d’énergie et vous maigrissez. Lorsque vous êtes à l’équilibre de quantité et suivez les principes de la diététique classique, alors votre poids reste stable.
Puisque vous êtes actuellement en surpoids et cherchez à maigrir, c’est que vous avez pendant un certain temps mangé en trop grandes quantités et grossi. Je vais donc vous aider à manger moins et à revenir à votre poids idéal. En d’autres mots, vous allez rééquilibrer les semaines (ou les mois) d’excès du passé avec quelques semaines (ou mois) de modération.
La première règle de la diététique minceur est de manger moins en consommant moins de calories. Il existe deux techniques pour y arriver : la première est de réduire la quantité d’aliments dont on se sert, et la deuxième est de choisir des aliments moins denses en énergie.
La première technique est la plus intuitive. Lorsqu’on se sert une petite part d’un aliment au lieu d’une grosse part de cet aliment, on diminue forcément la quantité de calories consommée. Il suffit donc de se servir de parts plus petites, par exemple en diminuant la quantité de beurre sur ses tartines du matin ou la taille de sa part de fromage.
La seconde technique est un peu plus difficile à comprendre. Elle consiste à sélectionner des aliments différents qui ont une densité énergétique plus basse que ses aliments habituels, c’est-à-dire des aliments contenant moins d’énergie que d’autres à quantités égales. Ainsi, même si vous consommez ces nouveaux aliments (moins denses) dans les mêmes quantités que vos aliments (plus denses) d’auparavant, vous diminuerez la quantité totale de calories consommée sur la journée.
Voici un exemple pour mieux comprendre. Certaines viandes sont plus grasses que d’autres : un morceau de viande maigre de 100 grammes contiendra 150 Calories, alors qu’un morceau de viande grasse de 100 grammes également contiendra, lui, seulement 250 Calories. La viande grasse contiendra un peu moins de protéines et un peu plus de lipides, et la viande grasse sera donc plus énergétique à poids égal. Si vous choisissez un morceau de viande maigre, même si vous consommez la même quantité de viande (100 grammes), vous aurez consommé 100 Calories de moins.
Voici un deuxième exemple. La mayonnaise contient 700 Calories aux 100 grammes, et le ketchup contient seulement 100 Calories aux 100 grammes. Le ketchup a donc une densité calorique plus faible que la mayonnaise. C’est tout simplement car la mayonnaise est composée d’huile (lipides) alors que le ketchup est fabriqué à partir de tomates et contient donc une grande quantité d’eau. Donc, si vous choisissez du ketchup au lieu de choisir de la mayonnaise, vous consommerez automatiquement 7 fois moins de Calories, sans changer la quantité de sauce utilisée.
Cela devrait vous aider à comprendre pourquoi les aliments allégés peuvent vous aider à maigrir, mais ne sont pas la panacée : lorsqu’on se sert d’un aliment contenant moins de Calories aux 100 grammes, mais en plus grande quantité, on obtient au final la même quantité d’énergie, et on ne maigrit pas. Ces aliments allégés ne sont pas miraculeux, il faut toujours consommer des parts raisonnables.
On voit bien avec ces deux techniques que le type d’aliment et la quantité d’aliment ont tous deux leur importance pendant l’amaigrissement. Vous devez éviter les aliments les plus riches en calories, c’est-à-dire les aliments qui contiennent beaucoup de Calories aux 100 grammes, et aussi réduire la taille de vos parts d’aliments. Ces techniques se complètent et peuvent même être combinés pour accélérer la perte de poids.
Comment moins manger pour maigrir
Il faudra concentrer vos efforts sur votre point faible. Ainsi, si vous mangez déjà des parts d’aliments raisonnables (des petites parts) et que vous êtes en surpoids, faites un effort pour choisir des aliments moins denses en énergie. Si vous mangez déjà des aliments peu denses en énergie et que vous êtes en surpoids, alors faites un effort pour réduire légèrement les quantités consommées. D’une manière ou d’une autre, vous mangerez moins (vous consommerez moins de calories), votre corps puisera dans ses réserves de graisse, et donc vous maigrirez.
Certains aliments sont à éviter plus que d’autres en raison de leur composition : ce sont les aliments denses en énergie, très riches en lipides ou en glucides (les deux macronutriments énergétiques). Les aliments riches en lipides, tels que la viande grasse et la mayonnaise, sont extrêmement caloriques.
Surveillez la taille de vos parts d’aliments qui contiennent beaucoup de gras, à l’aspect gras (luisant) ou qui contiennent une grande quantité de lipides aux 100 grammes. Limitez l’ajout de matières grasses dans vos plats. Surveillez également les aliments sucrés qui contiennent souvent de grandes quantités de glucides, ainsi que les féculents consommés secs, comme le pain et les biscottes, qui sont plus denses que les féculents humides (pâtes, riz, semoule) car leurs glucides sont beaucoup plus concentrés. Vous devez limiter les lipides autant que possible, et diminuer légèrement les glucides sans pour autant vous en priver (pour ne pas déclencher la faim.)
Évitez également les aliments boissons alcoolisées qui sont riches en calories à cause de l’éthanol (alcool pur) qu’elles contiennent. Si vous aimez boire des boissons alcoolisées et qu’elles font partie de votre rythme de vie, réduisez au moins temporairement les quantités de boisson, ou réservez ces boissons pour les occasions exceptionnelles plutôt que pour une consommation régulière et systématique.
Favorisez aussi les aliments les moins énergétiques, comme les légumes et les boissons acaloriques, pour diminuer la quantité de calories de votre repas. Gardez en tête que l’équilibre de quantité peut se faire sur plusieurs repas, et qu’un excès à un repas n’est pas une fatalité : vous pouvez diminuer la quantité d’énergie dans le repas suivant. Il vaudra mieux évidemment être régulier.
Si on veut être très précis, on peut également calculer et compter les calories de son alimentation. Mon livre Compter les calories pour maigrir explique comment procéder. Cela n’est pas obligatoire, et vous pouvez très bien vous en passer tant et si bien que vous prêtez suffisamment attention au contenu de vos repas.
La première règle de la diététique minceur est la plus importante pour perdre du poids, puisque les kilos en trop sont causés directement par l’énergie excédentaire de vos repas. Servez-vous des parts plus petites, et choisissez des aliments moins denses (moins riches) en calories.