Les matières grasses sont des aliments qui appartiennent à leur propre groupe alimentaire, elles sont les aliments gras ajoutés sur la nourriture pendant ou après la préparation (ce ne sont pas les « aliments gras »). Elles se situent tout en haut de la pyramide alimentaire et doivent donc être consommées en très petites quantités car elles sont constituées exclusivement de lipides, le macronutriment le plus calorique.
Les matières grasses contiennent quelques vitamines liposolubles, mais pas de minéraux. Elles contiennent typiquement 400 à 900 Calories aux 100 grammes. Voici celles que je vous recommande en petites quantités pendant votre perte de poids.
Huile végétale
Informations nutritionnelles pour 100ml :
- Énergie : 900kcal
- Lipides : 100g
L’huile est composée uniquement de lipides, il s’agit d’un aliment extrêmement riche en énergie. Utilisez-là pour l’assaisonnement ou la cuisson, et mesurez les quantités à la cuillère à café (6ml) ou la cuillère à soupe (15ml) pour éviter les excès.
L’huile d’olive, d’arachide, de palme et de coprah sont idéales pour la cuisson à feu vif. L’huile de soja, de colza, et de noix conviennent aux assaisonnements à froid. On peut utiliser l’huile de tournesol, de maïs, et de pépin de raisin pour ces deux usages.
Beurre
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 720kcal
- Lipides : 80g
Le beurre est moins gras que l’huile, il n’en reste pas moins un aliment extrêmement gras et donc calorique : une noisette de beurre contient plus de 40 Calories. Servez-vous en modérément, par exemple tartinez des couches de beurre fines sur votre pain du matin. Le beurre supporte très mal la cuisson, utilisez-le surtout fondu ou froid. Si vous mangez beaucoup de viandes grasses, alors évitez le beurre.
Beurre allégé (40% de matière grasse)
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 359kcal
- Lipides : 36g
- Protéines : 7g
Le beurre allégé contient un peu moins de lipides et un peu plus de protéines. Il est enrichi en eau pour abaisser sa densité énergétique. On trouve du beurre allégé à 60%, à 40%, et à 27% de matière grasse : je vous recommande l’allégé à 40% qui conserve un bon gout de beurre. Utilisez-le comme s’il s’agissait d’un beurre non allégé, car il reste très riche (attention aux excès !)
Margarine
Informations nutritionnelles pour 100g :
- Énergie : 720kcal
- Lipides : 80g
La margarine est un beurre fabriqué à partir d’huile. La margarine est bien meilleure pour la santé aujourd’hui qu’autrefois, car nous avons mis au point de nouvelles techniques de fabrication. Comme les autres matières grasses il s’agit d’un aliment très énergétique, consommez-là en petites quantités.
La margarine est surtout intéressante car elle est d’origine végétale, et contient donc beaucoup d’acides gras insaturés et peu de cholestérol. On trouve aussi de la margarine enrichie en omégas 3. Choisissez une margarine sans acide gras trans (évitez les margarines premier prix).