Aujourd’hui, nous abordons le thème de l’entraînement fractionné à haute intensité. Cette méthode est de plus en plus utilisée par les sportifs occasionnels ou professionnels afin d’optimiser leurs performances ou de perdre du poids efficacement.
On fait le plus souvent référence à cette méthode d’entrainement sous l’appellation d’High Intensity Interval Training, ou « HIIT ». Alors qu’est-ce que le HIIT ? Quels sont ses effets et comment le pratiquer ?
Les réponses à toutes vos questions ci-dessous !
Le cardio n’est pas l’unique solution pour mincir
Quand on parle de perdre du poids, c’est souvent le cardio qui est invoqué en premier lieu. Et pour de bonnes raisons, le cardio est très accessible, et permet à de très nombreuses personnes aux niveaux sportifs variés de s’entretenir et dessiner leur silouhette.
Mais si votre objectif est uniquement de mincir, et de la manière la plus efficace possible, alors le cardio n’est pas LA meilleure solution. En effet pour perdre du poids, vous ne devez pas seulement bruler des calories, mais vous devez également améliorer votre métabolisme, pour que celui-ci brûle plus de graisses.
Le cardio classique, impliquant souvent des heures de pratique, présente le désavantage d’apprendre à votre corps à fonctionner en mode économique : celui-ci stocke de l’énergie et la diffuse lentement pour maintenir les longs efforts à intensité moyenne. Et le stockage d’énergie correspond à un stockage de graisse. Ce n’est pas un problème, sauf si vous arrêtez votre activité cardio pendant une longue période. Car votre corps, toujours en mode économique pour couvrir un effort long, continue à stocker des graisses.
Cela explique les fortes variations de poids des personnes qui ne pratiquent que des activités de cardio quand elles font du sport pour maigrir.
La solution ? Apprenez à votre corps à ne pas stocker et à dépenser l’énergie grâce au HIIT.
Le HIIT et ses bienfaits
Le HIIT est un entraînement fractionné de haute intensité qui consiste à alterner des phases d’entrainement de haute intensité avec des phases de basse intensité. Il est souvent réalisé via des protocoles dont les effets ont été prouvés via des études, comme le protocole Tabata (que nous avons déjà abordé) ou la méthode Little.
Le HIIT génère plusieurs effets bénéfiques :
- Une amélioration des capacités respiratoires (amélioration de votre capacité à consommer de l’oxygène pendant l’effort),
- Une amélioration des capacités anaérobie, soit la capacité à réaliser un effort sans oxygène, et donc de prolonger l’effort même quand vous êtes à bout,
- Une amélioration du métabolisme, votre corps devient plus gourmand en énergie pour couvrir la haute intensité, et brûle donc plus de graisse,
- Un recul des maladies métaboliques (cholestérol, diabète de type, 2, obésité, etc.).
Le HIIT présente donc de nombreux bienfaits, pour un temps d’entraînement bien plus court que celui du cardio classique. C’est pour cette raison que de nombreuses salles basent leurs cours collectifs ou leur coaching individuel sur cette méthode d’entraînement. C’est notamment le cas de la salle de sport Unity Factory à Paris 14ème, qui propose les méthodes Tabata et Little à ses adhérents pour les aider à atteindre rapidement leur objectif physique.
Comment pratiquer le HIIT ?
Pour pratiquer le HIIT, nous vous conseillons de choisir l’un des deux protocoles que nous allons présenter ci-dessous, car ils ont été testés via des études, et sont donc fiables. Nous verrons par la suite comment adapter les exercices au sein même de ces protocoles.
- La méthode Tabata :
Enchainez, sans pause, 8 cycles composés de 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes d’effort léger (par exemple marcher).
- La méthode Little :
Enchainez, sans pause, 8 à 12 cycles composés de 60 secondes d’effort intense suivies de 75 secondes d’effort léger.
Attention, peu importe le protocole choisi, il est très important de maintenir un très haut niveau d’intensité pour obtenir de réels bienfaits. De quel niveau d’intensité s’agit-il ? C’est simple, il s’agit de votre maximum. Si vous n’êtes pas au bout (voir au-dessus) de vos capacités physiques, le protocole n’est pas totalement respecté.
Vos premières séances seront sans doute très difficiles, mais votre corps s’adaptera progressivement, et vous sentirez rapidement les premiers bienfaits liés aux efforts déployés. Si vous ne faîtes jamais de sport, veillez à pratiquer un exercice physique régulier avant de vous mettre au HIIT, car il est peu probable que vous puissiez produire l’intensité requise en étant habituellement inactif.
Vous pouvez pratiquer le HIIT une fois par semaine pour commencer, puis passer à 2 puis 3 séances par semaine en progressant. Veillez à faire évoluer la difficulté à mesure que vous progressez, et gardez toujours un jour de repos au moins entre vos séances !
Enfin, pour les personnes s’adonnant déjà régulièrement au sport, le HIIT doit entrer en complément, et non pas remplacer vos activités habituelles.
Quels exercices choisir ?
A l’origine, les protocoles Tabata et Little ont été réalisés à vélo comme exercice unique. Mais en réalité, c’est surtout l’intensité produite pendant la phase d’effort qui est importante. Vous pouvez donc réaliser le HIIT en mélangeant plusieurs exercices.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, nous vous conseillons cependant de pratiquer des exercices très sollicitant. Ces exercices sont souvent poly-articulaires, et font travailler plusieurs « gros » muscles de votre corps à la fois (muscles consommant beaucoup d’énergie).
Voici les exercices que nous vous conseillons de pratiquer :
- Les burpees
- Les squats (à vide ou avec charges selon le niveau)
- Les pompes
- Les pompes avec déplacement sur le coté
- Les fentes (à vide ou avec charges)
- Les box jump (saut sur une boite à pieds joints)
- Le soulevé de terre (avec kettlebell ou barre)
En mêlant plusieurs de ces exercices dans la méthode de votre choix, vous obtiendrez les meilleurs résultats possibles.
Peu importe les exercices que vous choisirez, l’exécution des mouvements doit être toujours PARFAITE. Si vous négligez la technique au profit du volume, vous risquez la blessure, et vous passerez à côté des bienfaits du HIIT. Dans les centres de fitness spécialisés comme Kikentai dans le 19ème arrondissement de Paris, des cours de technique des mouvements sont dispensés avant toute pratique du HIIT.
Alors pensez toujours à la technique avant tout !
Vous êtes maintenant fin prêt à vous lancer dans le HIIT ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter et nos experts vous répondront !
Vous souhaitez pratiquer le HIIT en salle de sport à Paris ? Visitez ces clubs :
- Kikentai : https://kikentai.eu/
- Unity Factory : https://unityfactory.com/