L’indice de satiété pour maigrir

L’indice de satiété est un nombre qui représente le pouvoir coupe faim d’un aliment. Plus un aliment aura un indice de satiété élevé et plus il coupera la sensation de faim. Lorsque l’on mange des aliments à l’indice de satiété élevé, on mangera un peu moins que si l’on mangeait des aliments à indice de satiété bas.

Contrairement à l’indice glycémique, l’indice de satiété n’est pas le résultat d’une mesure précise. Il s’agit d’une mesure basée sur la sensation de faim, voici comment il est calculé : on donne à des participants volontaires une certaine ration d’un aliment (100 gramme ou 240kcal), puis 2 heures plus tard on les place devant un buffet sur lesquels ils peuvent se servir à volonté – et on mesure la quantité de nourriture qu’ils décident de manger.

Lorsqu’un participant se sert très peu sur le buffet, cela veut dire que l’aliment l’a rassasié, et on lui donne donc un indice de satiété élevé. Si au contraire le participant se sert beaucoup cela veut dire qu’il a encore faim et l’aliment obtient un indice de satiété bas. L’indice de satiété suggère donc qu’en mangeant certains aliments vous aurez moins faim 2 heures après le repas.

Voici quelques aliments qui ont un indice de satiété élevé :

  • Flocons d’avoine (209)
  • Pomme (197)
  • Pommes de terre (323)
  • Pates complètes (188)
  • Pain complet (157)
  • Lentilles (133)
  • Thon (261)

La valeur entre parenthèse est l’indice de satiété. Je ne vous conseille pas de consommer uniquement les aliments qui ont un indice de satiété élevé car ce n’est pas forcément sain (le chocolat a un indice de 453 !). Cherchez plutôt à remplacer certains aliments par des équivalents plus rassasiants.

Un bon exemple est le yaourt (58) que l’on peut remplacer par du fromage blanc (75) pour se sentir plus rassasié. Les poissons ont aussi un indice de satiété plus élevé que les œufs et la viande.


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