(Article invité par Anaïck Schall, cofondateur du site https://blogmuscular.fr)

Je suis un grand passionné de musculation.J’aide les personnes à se transformer physiquement et mentalement à travers mon blog et ma chaîne YouTube. De nos jours, l’aspect physique a un impact énorme pour se créer des opportunités dans tous les domaines de la vie.

Muscler ses jambes est souvent difficile, très éprouvant physiquement et mentalement. On peut souvent constater des personnes avec un haut de corps très développé mais un bas de corps très fin. D’un point de vue esthétique, il y a mieux vous ne croyez pas ? Nous trouvons facilement des excuses pour repousser cet entraînement comme : « Je fais du foot, je n’ai pas besoin de travailler les jambes » ou encore « J’ai fait du vélo pendant 5 ans mes cuisses sont déjà très développées ». Eh bien vous savez quoi, ce sont des foutaises.

En musclant vos jambes régulièrement et sérieusement, vous bénéficierez de nombreux avantages. C’est ce que nous allons voir ensemble tout de suite.

 

Pourquoi certaines personnes ne travaillent pas les jambes ?

C’est un sujet sensible, souvent énervant pour les personnes ciblées. Elles trouvent généralement toujours un prétexte pour se justifier comme « j’ai des problèmes de genoux », « je marche beaucoup », etc. En réalité, les raisons pour lesquelles ces personnes ne bossent pas le bas du corps sont toutes autres.

 

La douleur physique

Le premier frein pour muscler ses jambes et que c’est sans aucun doute, le muscle le plus douloureux à travailler. Étant donné que ce sont des gros muscles, il faut un effort très violent et douloureux pour pouvoir provoquer des lésions aux tissus musculaires permettant ainsi sa reconstruction. C’est la dégradation puis la reconstruction des tissus qui permettent de faire grossir les muscles. Ce qui complique la chose, c’est le fait que vos muscles s’habituent à l’effort. Par conséquent, il faut constamment se dépasser et repousser la douleur sous peine de n’avoir aucun résultat.

 

La fatigue physique

Si vous travaillez vos jambes, vous le savez déjà, c’est ce qu’il y a de plus épuisant. Comme nous l’avons vu précédemment, les jambes étant des gros muscles, il faut des charges relativement lourdes pour pouvoir les faire grossir. Si ce n’est pas le cas, des séries longues et très éprouvantes mentalement sont nécessaires. Cependant, dans les deux cas, l’acide lactique rendra le travail très difficile. Après une séance jambes, vous avez littéralement plus aucune énergie, les jambes tremblantes avec du mal à marcher et des courbatures les jours qui suivent. Il est donc impératif d’avoir une bonne récupération pour des résultats optimaux. Ce qui nous ramène au troisième point.

 

Les courbatures

C’est un point très gênant et compromettant qui peut perturber les activités physiques mais également quotidiennes. Après avoir travaillé le bas du corps, encore plus si c’est la première fois, des courbatures feront leurs apparitions et vous suivront pendant plusieurs jours. Elles apparaissent souvent 24 heures après l’effort et sont provoquées par des microlésions des fibres musculaires. Personne n’aime avoir mal au point d’avoir une démarche boiteuse. Voilà pourquoi, on peut côtoyer des personnes qui délaissent les jambes. Cependant, à force de travail et répétition, les courbatures se font de plus en plus rares ou du moins, elles sont moins douloureuses.

 

La visibilité

Oui, vous avez bien lu. La visibilité est un facteur déterminant de la motivation des personnes à ne pas travailler les jambes. Sous prétexte que les jambes peuvent être cachées sous les vêtements, certains ne vont pas faire l’effort de les renforcer. Énormément de personnes veulent se faire remarquer, attirer l’attention des femmes en grande partie et par conséquent, négligent cette partie du corps. Muscler uniquement le haut du corps leur est moins éprouvant et plus flatteur car c’est la partie la plus à découvert visuellement. Malheureusement pour eux, les femmes s’intéressent également aux belles jambes sculptées, avec un fessier bombé et des mollets non ridicule. C’est bien beau d’avoir de gros bras, mais si ce n’est pas esthétique avec la globalité du corps, on risque de s’attiser les moqueries. De plus, s’ils souhaitent cacher leur faiblesse, cela risque d’être difficile lors des beaux jours. À la piscine, à la plage ou même lors de canicule, il me semble préférable de sortir avec un short, plutôt qu’un pantalon.

 

Quels sont les avantages de travailler ses jambes ?

Nous avons vu en amont les freins qui empêchent certaines personnes de muscler leurs jambes. Nous allons maintenant voir qu’il y a d’avantages de bienfaits qui peuvent les pousser à les travailler.

 

Booster la testostérone

Il a été prouvé par plusieurs recherches scientifiques que travailler les jambes permet d’augmenter considérablement sa production naturelle de testostérone, mais également d’hormone de croissance. Alors, qu’est-ce que cela signifie ? C’est tout simplement mathématiques. Lorsque vous sollicitez vos jambes, vous travaillez les plus gros muscles de votre corps (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, abducteurs et adducteurs). À eux seul, ils représentent 60 % du corps humain. Les fesses et les quadriceps sont les muscles les plus puissants du corps. Par conséquent, vous allez provoquer un pic énormément de testostérone durant les 30 premières minutes de sport avec une forte intensité.

Pour améliorer sa production de testostérone, il faut :

• Des exercices polyarticulaires stressants pour les muscles inférieurs du corps (squat, fentes, soulevé de terre, burpees, squat sauté, etc).
• Une bonne intensité avec des temps de repos courts.

En jouant sur ces deux critères, vous aurez des résultats plus importants sur l’ensemble du corps. En effet, en ayant un taux de testostérone plus important, vous vous donnez les chances de faire du muscle plus rapidement même sur le haut du corps. Alors, motivé ?

 

Brûler plus de calories

Nous l’avons déjà évoqué, ce groupe musculaire demande énormément d’énergie du fait de sa grande taille. Par conséquent, travailler les jambes permet de consommer plus de calories durant l’entraînement, mais pas que. Après l’effort, vous continuerez de perdre des calories plus rapidement qu’à la normale. Pour vous donner un exemple, si vous réalisez un footing de 30 minutes, vous continuerez à brûler des calories pendant 12 heures. Durant ces 12 heures vous pouvez perdre jusqu’à 150 calories supplémentaires, ce qui représente en réalité non pas 30 minutes de footing mais 45 minutes. De plus, si vous ne mangez pas directement après le sport, vous brûlerez davantage de graisses car le corps l’utilise pour retrouver de l’énergie. C’est également ce qu’on appelle la fenêtre anabolique.

Si votre objectif est donc de perdre du poids, réalisez au moins 1 séance jambe minimum dans la semaine pour accentuer les résultats.

 

Renforcer le tronc et éviter les blessures

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez mal au dos ? La majeure partie d’un mal de dos est due à des muscles stabilisateurs trop peu développés. Pour lutter contre ces douleurs, renforcer votre dos et votre tronc avec des exercices d’isolations. De plus, le nerf sciatique est relié avec les jambes donc bien entendu, il semble logique que le fait d’avoir des jambes musclées réduit le risque de blessures dorsales.

Les exercices pour les jambes recrutent dans leur grande majorité plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce sont des exercices polyarticulaires. Par exemple, le squat, le soulevé de terre jambes tendues, les burpees, les fentes ou même la presse à cuisses cibles plusieurs muscles en même temps. Par conséquent, le gainage et la stabilisation du tronc est très engagé. Ce travail procure un réel avantage sur le long terme pour éviter de se blesser.

 

Améliorer la puissance et l’endurance des jambes

Une bonne musculature du bas du corps est fondamentale pour certains sports. Si à côté de la musculation vous aimez pratiquer du vélo, de la course à pied, de la natation ou toutes autres activités sollicitant les jambes, vous bénéficierez de plusieurs avantages. Tout d’abord, vos muscles seront entraînés à fournir des efforts violents et explosifs. De plus, si vous effectuez des séries longues, avec des techniques d’intensifications comme des dégressives ou des séries géantes, vous serez beaucoup plus aptes à solliciter vos muscles sur un long effort. Les jambes seront plus résistantes face à l’acide lactique provoqué lors de la congestion des muscles. De plus, votre mental est lui aussi préparé à des efforts douloureux et inconfortables.

Pour finir, les muscles stabilisateurs des jambes auront un grand rôle à jouer dans des sports comme la course à pied où une bonne technique est exigée.

 

Avoir un physique harmonieux

Le coq est le symbole de la France, mais attention de ne pas y ressembler. Tout le monde aime plaire et attirer l’attention, il serait dommage d’attirer les regards par moqueries. Ne soyez pas le dindon de la farce. Avoir de belles jambes galbées et musclées, rien de plus plaisants. En y pensant bien, qui ne rêve pas d’avoir un beau fessier ferme à en faire jalouser plus d’un.

De plus, si le bas du corps ne colle pas avec le haut, la perte de crédibilité est énorme. La base de la musculation est quand même d’avoir un physique proportionné et esthétique.

Pour conclure sur ce point, il faut savoir que des jambes musclées sont de plus en plus convoitées par les femmes comme les hommes. C’est un groupe musculaire incroyable lorsqu’il est complet et dessiné un minimum.

 

Progresser sur ses performances

C’est véridique, renforcer ses jambes accroît les performances sportives sur de nombreux points. En revanche, comme pour toute performance, un échauffement complet et des étirements activo-dynamiques sont essentiels pour préparer les muscles à l’effort et éviter les blessures. Les fibres musculaires sont plus résistantes et endurantes. Par conséquent, les exercices comme la course à pied, les entraînements de musculation ou même les activités de la vie de tous les jours sont réalisables beaucoup plus facilement. Auparavant, vous préfériez prendre l’ascenseur, dorénavant les escaliers seront comme une formalité. Pratiqué un effort vous coûtera moins d’énergie et par conséquent, vous vous sentirez moins fatigué en fin de journée.

En améliorant la résistance de vos muscles inférieurs, vous n’améliorez pas uniquement vos performances pour les jambes, mais bien pour l’ensemble du corps. En effet, les jambes sont aussi sollicitées sur des mouvements comme le rowing, les hyperextensions, etc. Pour la grande majorité des exercices qui se pratiquent debout, les muscles stabilisateurs des jambes sont engagés.

 

Pourquoi est-il si difficile de développer ses jambes ?

Avez-vous déjà entendu cette phrase ? « Je n’ai pas de jambes car je n’ai pas la bonne génétique ». On peut mettre la faute sur la génétique, mais la génétique ne fait pas tout. Si vous n’avez pas les résultats escomptés, cela peut être dû à plusieurs points.

 

Pratiquer constamment les mêmes exercices

En musculation, il faut expérimenter, tester, apporter du changement dans sa routine pour continuer à progresser. Il faut essayer plusieurs exercices pour voir s’ils conviennent à notre morphologie mais aussi, si la contraction procure de bonnes sensations.

 

Avoir une exécution irréprochable

Une contraction volontaire ou encore une exécution plus lente peut augmenter l’intensité des séances. Lorsque vous vous concentrez uniquement sur les répétitions sans aucun contrôle du mouvement, le résultat peut s’avérer décevant. Augmentez le temps sous tension et analysez le résultat de ce changement sur votre corps.

 

Réaliser des exercices polyarticulaires

Les exercices ciblant l’intégralité des jambes sont fondamentaux et doivent être maîtrisés. Ces exercices sont : le squat et le soulevé de terre.

Apprenez à réaliser parfaitement ces mouvements ainsi que différentes variantes pour changer de routine lorsque votre corps s’y sera habitué.

 

Varier le nombre de répétitions

Pour les exercices de force (polyarticulaires), il est conseillé de réaliser des séries courtes et lourdes. De cette manière, vous allez développer la force de vos jambes et devenir plus massif. En revanche, il faut éviter de taper uniquement dans la force. Ce type de série (6 répétitions maximum) est très éprouvant pour le système nerveux et les articulations. C’est un travail pour la masse musculaire. Par conséquent, je vous recommande de faire maximum deux exercices en très lourds puis finir avec des exercices de finitions comme du leg extensions, du leg curl ou encore des fentes. Pour ces exercices, faîtes des séries plus longues entre 10 et 12 répétitions en exécution lente et contrôlée. Vous recruterez davantage les fibres lentes de vos muscles donc votre endurance. C’est un travail pour le volume musculaire.

 

Quelles dispositions prendre pour l’élaboration de l’entraînement des jambes ?

Comme pour le haut du corps, il est impératif de se créer un programme d’entraînement adapté à ses objectifs. Pour cela, il convient de bien choisir ses exercices en fonction de sa morphologie pour atteindre les meilleurs résultats possibles. Avant toute chose, il faut s’assurer d’avoir une technique irréprochable pour cibler le muscle souhaité et éviter les cas de blessures. La posture qu’on adopte est elle aussi très importante.

Dans un second temps, il faut faire attention à travailler l’ensemble de la jambe et pas uniquement un faisceau. C’est souvent le cas, des pratiquants vont uniquement travailler leurs quadriceps et en aucun cas ciblé les ischios-jambiers avec du leg curl ou du soulevé de terre jambes tendues par exemple. Procéder de la sorte risque d’entraîner un retard sur un groupe musculaire et par la même occasion, réduire les performances sur la partie du mouvement où le groupe musculaire est faible.

Dernier point, si vous avez un retard au niveau des jambes, il va falloir baser vos entraînements en priorité sur celles-ci. Si vous en avez la possibilité, effectuez 2 entraînements jambes par semaine. Pour un maximum de résultat, placez le premier entraînement directement en début de semaine lorsque vous serez bien reposé de la semaine passée. Pour ce qui est du deuxième entraînement, effectuez-le vers la fin de semaine lorsque vous aurez bien récupéré du précédent.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à visiter le site de Anaïck Schall intitulé Blog Muscular.