La majorité des gens pensent que le sport fait maigrir. Mais le sport n’est pas le plus gros du travail. Ce sont les mauvaises habitudes alimentaires qui vous ont fait grossir. Si vous changez vos habitudes alimentaires en priorité, et ne faites pas l’erreur de mettre le sport avant l’alimentation, alors vous éviterez l’erreur la plus courante et maigrirez rapidement.
On peut aussi tomber dans d’autres pièges plus sournois. Les erreurs que je vais décrire sur cette page sont des idées reçues qui sont censées rendre votre amaigrissement plus facile. En réalité, ces idées reçues vous feront perdre du temps, et je vous explique exactement pourquoi.
S’entrainer pour augmenter son métabolisme basal
Le métabolisme basal est la principale dépense énergétique que votre corps, et bien plus conséquente que la dépense liée au sport. Le métabolisme basal n’est pas fixe, et vous avez peut-être lu quelque part qu’il est possible de l’augmenter pour maigrir plus rapidement.
C’est tout à fait vrai. Lorsque l’on fait un effort physique suffisamment vigoureux, alors le corps doit dépenser un peu plus d’énergie pour se réparer et se renforcer. Après une activité physique intense nos muscles, par exemple, contiennent des microlésions qui doivent être réparées.
L’augmentation du métabolisme basal est directement lié à l’effort. Lorsque l’on fait beaucoup d’exercice, le métabolisme augmente proportionnellement à l’intensité et la durée de l’effort, et on dépense plus d’énergie au repos.
Le problème en revanche c’est que, dès lors que l’on revient au repos complet et que l’on arrête de s’exercer, le métabolisme revient à son niveau habituel en moins de 24 heures. C’est le sport qui cause l’augmentation du métabolisme basal, et cette augmentation est seulement temporaire.
En plus de cela, l’augmentation du métabolisme est difficile à mesurer, même pour les scientifiques qui doivent utiliser des méthodes très contraignantes de confinement en chambre calorimétrique. Autant dire qu’il est impossible de savoir pour le commun des mortels si le métabolisme augmente, diminue ou stagne.
L’augmentation du métabolisme basal est bien réelle, ce n’est pas une idée farfelue. On peut augmenter son métabolisme en faisant du sport régulièrement, comme je le préconise. Mais cette augmentation du métabolisme est seulement temporaire : dès que vous arrêterez de faire du sport votre métabolisme reviendra à son état normal.
Et comme il est impossible de mesurer son métabolisme soi-même, ce n’est pas un bon objectif à viser car vous ne saurez jamais ou vous en êtes : est-ce que votre métabolisme augmente ? Êtes-vous sur la bonne pente ? Impossible de le savoir – vous avancerez dans le flou.
Cherchez plutôt à faire du sport régulièrement, et laissez le métabolisme de base faire son travail de lui-même.
Manger en plus grande quantité
Lorsque l’objectif est de maigrir la première étape c’est de manger moins et mieux pour diminuer les apports, et on complète ensuite avec du sport pour accélérer l’amaigrissement en temps voulu. Le sport passe en second plan. Beaucoup de gens se demandent ce qu’il faut manger pour faire du sport. En réalité l’alimentation des sportifs n’est pas bien différente de celle de tout un chacun, si ce n’est qu’elle est souvent très équilibrée et surveillée de beaucoup plus prêt.
Ce qui change surtout ce sont les quantités de nourriture. Un athlète qui se dépense plusieurs heures par jour et de manière très intensive aura besoin de beaucoup plus d’énergie qu’un sportif occasionnel – qui ne fais qu’une heure de sport à intensité modérée 3 fois par semaine. Un athlète mangera en plus grande quantité car il en a besoin pour son sport.
Un athlète ne grossira pas en mangeant plus, car il se dépense beaucoup et il utilise toute l’énergie de la nourriture pour sa pratique sportive. C’est pour cela que les athlètes mangent beaucoup (jusqu’à 4000 ou 5000 calories par jour) sans souffrir de problème de surpoids.
Un athlète a des objectifs bien différents des vôtres. Pour lui, l’objectif principal est de gagner en performance en repoussant les limites de son corps dans ses derniers retranchements. Il doit donc manger suffisamment pour apporter à son corps ce dont il a besoin pour se réparer et ne manquer de rien.
Pour vous, au contraire, l’objectif n’est pas de gagner en performance mais de maigrir en créant un déséquilibre énergétique à votre avantage (apports inférieurs aux dépenses). Votre objectif est de contraindre votre corps à fonctionner sur ses réserves de graisse, pour maigrir.
L’augmentation des performances et l’amaigrissement sont des objectifs directement à l’opposé l’un de l’autre en termes de quantités de nourriture. Et c’est pour cette raison d’ailleurs qu’il est difficile de gagner en performances lors d’un amaigrissement : votre corps fatigue vite car il fonctionne sur ses réserves d’énergies – et il doit faire très attention à ne pas gaspiller.
Pour maigrir avec le sport, ne changez pas votre alimentation simplement pour mieux faire du sport. Rappelez-vous, pour maigrir ce qui compte avant tout c’est de surveiller son alimentation (diminuer ses apports). Gardez toujours en tête que le sport est secondaire.
Négliger son sommeil et dormir peu
Le sommeil conditionne l’amaigrissement. Lorsque l’on dort mal, on maigrit souvent mal car le corps manque de repos et ne fonctionne pas au meilleur de ses capacités. Quand on fait du sport le sommeil est d’autant plus important puisque le corps a besoin de temps supplémentaire pour récupérer des efforts physiques qu’on lui fait subir.
Le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau. Les scientifiques ne savent pas encore pourquoi ni comment le sommeil est utile. Ils savent en revanche que sans sommeil nous mourrons. Avant d’en arriver la, on subit surtout des troubles émotionnels, et une fatigue nerveuse qui peut nous empêcher de faire du sport dans de bonnes conditions (risque de blessure).
La nuit idéale pour une personne qui cherche à maigrir dure environ 8h à 8h30. Ceux qui ont tendance à beaucoup dormir auront peut-être besoin de 9h. D’autres qui dorment peu pourront se contenter de 7h30.
Ne négligez pas votre sommeil. Que vous ayez tendance à dormir peu ou beaucoup, visez une durée de sommeil de 8h à 8h30 par jour. Vous verrez qu’avec l’amaigrissement (surtout si vous faites du sport) votre corps aura besoin de plus de sommeil qu’à l’habitude.
Renforcer uniquement certains muscles
Maigrir des jambes et maigrir du ventre sont les deux préoccupations majeures des femmes et des hommes respectivement. Beaucoup de gens veulent maigrir car ils n’aiment pas une partie de leur corps. Pour éliminer le gras à ces endroits, on peut penser qu’il suffit de s’exercer, à ces endroits précis, pour bruler la graisse localement. Mais avez-vous déjà vu un obèse avec des abdominaux biens dessinés ou des jambes fines comme des baguettes ?
L’amaigrissement n’est jamais local. Quand on maigrit, on maigrit globalement, sur le corps tout entier. La graisse est répartie sur l’ensemble du corps, et n’est pas utilisée juste par le muscle à proximité. Le corps peut très bien utiliser la graisse du mollet pour alimenter en énergie les muscles de l’avant-bras. Quand le corps « brule » la graisse, il la met dans le sang pour qu’elle soit disponible à toutes les parties du corps.
Donc, cela ne sert à rien d’exercer uniquement une partie de son corps dans l’espoir de voir la graisse disparaitre à cet endroit précis. En revanche l’exercice peut modeler la silhouette d’une autre manière. Les muscles sont autant responsables que la graisse de l’apparence de votre corps. Les muscles se situent juste sous la peau, et s’ils ne sont pas suffisamment développés alors la peau peut avoir un aspect flasque.
Les exercices ciblés, comme les crunchs abdominaux ou les flexions des jambes, ne vous aideront pas à bruler de la graisse à proximité des muscles utilisés. En revanche ils développeront vos muscles et amélioreront votre apparence.
Si vous n’êtes pas satisfait(e) de l’apparence de votre corps à certains endroits, faites quelques exercices de musculation chaque semaine pour renforcer les muscles à proximité. Mais ne vous limitez pas seulement à cela : surveillez surtout votre alimentation et votre pratique sportive pour maigrir globalement.
S’entrainer sans prendre de pauses
Quand on maigrit régulièrement tout en faisant du sport, on peut être tenté d’en faire un peu plus – pour maigrir plus vite. Mais peu de gens savent que le sport n’est pas très important pour maigrir, et que votre progression n’est pas due au sport mais plutôt aux changements alimentaires. Je vous conseille de commencer par essayer de pratiquer 3 à 4 heures chaque semaine. En faire plus ce n’est pas toujours une bonne idée.
Le sport aide surtout à la stabilisation du poids, et à rester plus facilement motivé en ayant l’impression de « faire quelque chose » et pas seulement de se priver de nourriture. Cherchez la régularité avant tout : maintenez la même intensité, et pratiquez à la même fréquence et pour les mêmes durées autant que possible – même si votre poids stagne. Prenez l’habitude de faire du sport !
Lorsque vous ne maigrissez pas, si vous n’arrivez plus à maigrir malgré une pratique sportive régulière, alors c’est souvent le bon moment pour faire une pause de sport. Prenez quelques jours de repos (l’équivalent d’un weekend prolongé) voire même une semaine en fonction de votre état de fatigue.
Prendre des pauses est une bonne chose, et il vaut mieux prendre une pause plutôt que de se décourager définitivement par épuisement. Quelques jours d’inactivité feront le plus grand bien à votre corps, et vous permettront de recharger les batteries tout en continuant à faire attention à votre alimentation.
Si vous faites du sport mais que vous ne perdez pas du tout de poids, mettez l’accent sur la régularité des entrainements et pratiquez aussi souvent que possible. Choisissez un programme d’entrainement très fréquent, et suivez-le sans chercher à aller plus vite (sans augmenter la difficulté de l’effort.) Plus le programme sera régulier, mieux vous vous en porterez.
C’est l’habitude de faire du sport qui vous aidera psychologiquement à maigrir, plus que l’augmentation des dépenses énergétiques par la dépense calorique intensive ou de longue durée. Insistez sur ce qui est le plus facile (effort court et répété) pour en tirer le maximum de bénéfices.
Enfin, gardez toujours en tête que le sport ne fais pas maigrir, c’est juste une aide qui vous permettra de perdre entre 0,5kg et 1kg par mois – c’est tout ! Pour perdre du poids, vous devez avant tout modifier votre alimentation. J’explique tout cela plus en détail dans les livres Maigrir avec le sport et Les aliments qui font maigrir : n’hésitez pas à vous les procurer (ils sont actuellement en promotion.)