Les légumes qui font maigrir

Les légumes appartiennent au groupe des fruits et légumes. Ce sont des aliments fortement hypocaloriques par nature puisqu’ils contiennent très peu de macronutriments, ils sont notamment beaucoup moins énergétiques que les fruits du même groupe.

Les légumes contiennent une très grande quantité d’eau, beaucoup de fibres, et parfois une petite quantité de glucides. Ils contiennent des vitamines et de grandes quantités de minéraux. Les légumes contiennent environ 15 à 45 Calories aux 100 grammes. Voici les légumes les plus intéressants pour perdre du poids.

 

Salade (laitue)

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 14kcal
  • Glucides : 1g
  • Protéines : 1g

La salade verte (ou « laitue ») est le légume le plus consommé et le plus populaire. Son prix est très abordable, et la salade contient très peu de caloriques et possède un gout relativement neutre et peu prononcé. Je vous la recommande, en grandes quantités, en début de repas ou pour accompagner un plat.



 

Fenouil

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 20kcal
  • Glucides : 3g

Le fenouil n’est peut-être pas le légume le plus ragoutant, il est cependant un des moins caloriques.

 

Asperge

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 30kcal
  • Glucides : 4g
  • Protéines : 4g

L’asperge est peu calorique et contient des protéines. On consomme les asperges facilement en entrée accompagnées d’un peu de sauce vinaigrette.

 

Brocoli

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 29kcal
  • Glucides : 3g
  • Protéines : 4g

Le brocoli est un légume riche en protéines, peu onéreux, que l’on cuit à la vapeur et se laisse manger facilement même par les enfants !

 

Champignons

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 30kcal
  • Protéines : 5g
  • Lipides : 1,5g

Les champignons sont riches en protéines et contiennent moins de glucides que la plupart des autres légumes. Ils sont un aliment très abordable, à la fois frais et en conserve. Ils complètent agréablement une viande.

 

Épinards

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 35kcal
  • Glucides : 3g
  • Protéines : 3g

L’épinard est un légume léger ayant une bonne teneur en magnésium. On le consomme en salade ou en soupe.





 

Chou blanc

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 30kcal
  • Glucides : 5g
  • Protéines : 1g

Le chou blanc est un légume peu calorique mais riche en glucides. Ce n’est pas le meilleur légume minceur mais je vous recommande tout de même d’en consommer si vous aimez son gout.

 

Chou-fleur

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 30kcal
  • Glucides : 2g
  • Protéines : 3g

On cuisine le chou-fleur à la vapeur, pour le consommer tel quel ou en purée (qui ressemblera beaucoup à la purée de pomme de terre, sans ses calories). Évitez le chou-fleur en gratin sauf s’il s’agit de votre plat principal et qu’il n’est pas accompagné de féculents.

 

Céleri branche

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 16kcal
  • Glucides : 1g
  • Protéines : 1g

Le céleri branche est similaire au fenouil : il est fortement hypocalorique et contient presque uniquement de l’eau. À ne pas confondre avec le céleri rave qui est une autre partie de ce même légume, beaucoup plus riche en glucides.

 

Poireau

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 29kcal
  • Glucides : 3g
  • Protéines : 2g

Le poireau est un légume classique, il contient peu de calories. C’est un bon légume à connaitre et utiliser dans son répertoire culinaire.

 

Endive

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 20kcal
  • Glucides : 2g
  • Protéines : 1g

L’endive est un légume peu calorique. On la consomme en salade avec des noix et du fromage à pâte persillée (riche en vitamines B), ou en plat principal accompagné de jambon et légèrement gratinés : je vous les conseille accompagnée dans ces conditions lors d’un repas contenant une demi-part de féculent (pour éviter le surplus calorique dû au gras du fromage et/ou des noix.)

 

Aubergine

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 35kcal
  • Glucides : 6g
  • Protéines : 1g

L’aubergine accompagne très bien la viande. C’est un légume un peu plus calorique car riche en glucides. On la cuisinera à la vapeur ou au four, et on évitera de la faire frire à la poêle.

 

Concombre

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 12kcal
  • Glucides : 1g
  • Protéines : 1g

Le concombre est un légume populaire, très abordable et facile à préparer puisqu’il ne demande aucune cuisson. On le consomme volontiers en entrée accompagné de gros sel et d’échalote, ou d’un peu de yaourt nature voire de crème légère.

 

Haricots verts

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 30kcal
  • Glucides : 5g
  • Protéines : 3g

Les haricots verts sont des légumineuses, mais leurs propriétés nutritionnelles sont plus proches de celles des légumes. Ils sont peu caloriques et accompagnent à merveille de nombreux plats, avec ou sans noisette de beurre fondue sur leur dessus.

 

Potiron

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 14kcal
  • Glucides : 2g
  • Protéines : 1g

Le potiron est très peu calorique, c’est un légume qui se consomme sous forme de soupe ou de purée.

 

Tomate

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 20kcal
  • Glucides : 2g
  • Protéines : 1g

La tomate est un fruit considéré comme un légume. Elle est pauvre en calories, on la mange en salade ou à la croque au sel, ou encore dans des plats préparés comme la soupe ou les tomates farcies.

 

Poivrons

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 25kcal
  • Glucides : 4g
  • Protéines : 1g

Le poivron est peu calorique, il contient un peu de glucides. C’est une des meilleures sources alimentaires de vitamine C (il en contient plus que l’orange). Mangez-le grillé ou cuisiné de préférence sans huile.

 

Betterave

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 45kcal
  • Glucides : 7g
  • Protéines : 2g

La betterave est un légume racine, elle est plus calorique que les autres légumes car elle contient beaucoup plus de glucides. Je vous la recommande en entrée de crudité accompagnée d’une petite quantité de sauce vinaigrette.

 

Céleri rave

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 37kcal
  • Glucides : 6g
  • Protéines : 1g

Le céleri rave est la racine du céleri, elle est beaucoup plus calorique que le céleri branche. On trouve le céleri rave dans le fameux céleri rémoulade, optez alors pour une recette allégée sans mayonnaise et une taille de portion plus petite. Vous pouvez aussi le cuisiner sans sauces.

 

Carotte

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 40kcal
  • Glucides : 7g
  • Protéines : 1g

Les carottes sont un des légumes les plus riches, elles contiennent une grande quantité de glucides. Il faut cependant relativiser car un légume riche est toujours un légume, et la carotte reste donc un aliment hypocalorique. Consommez-là fraiche en crudités ou cuite à la vapeur.

 

Courgette

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 20kcal
  • Glucides : 3g
  • Protéines : 1g

La courgette est pauvre en calories, c’est un aliment fondant une fois cuit et qui accompagne très bien viandes et poissons. Assaisonnez-là d’herbes et de sel pour lui donner du gout.

 

Navet

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 20kcal
  • Glucides : 3g
  • Protéines : 1g

Le navet est riche en eau et en fibres, comme la plupart des légumes décrits ici c’est donc un excellent légume minceur.

 

Radis rouge

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 15kcal
  • Glucides : 2g
  • Protéines : 1g

L’avantage du radis, peu calorique, est de pouvoir se consommer facilement : il suffit de laver ses radis à l’eau pour ensuite pouvoir les manger un par un, sans préparation supplémentaire. Vous pouvez les accompagner de beurre pour adoucir leur gout (dans ce cas le beurre sera la matière grasse de votre repas) mais ce n’est pas indispensable.

 

Jus de légumes

Informations nutritionnelles pour 100ml :

  • Énergie : 20kcal
  • Glucides : 4g

Le jus de légume est un moyen facile de consommer plus de légumes pendant la journée. On peut le boire comme de l’eau, il contient peu de calories et beaucoup de fibres, vitamines et minéraux. C’est l’équivalent froid de la soupe de légume, on l’apprécie tout particulièrement en été.

Vous trouverez les jus de légume au rayon frais en supermarché. Veillez à bien choisir des purs jus de légume, sans sucres ajoutés, contenant uniquement des légumes peu caloriques.

 

Soupe de légumes

Informations nutritionnelles pour 100g :

  • Énergie : 25kcal
  • Glucides : 4g
  • Protéines : 1g

Les soupes de légume chaudes sont intéressantes en hiver pour se réchauffer sans faire monter le compteur calorique de son repas. Elles permettent de bien s’hydrater, tout en apportant des fibres, vitamines et minéraux à son corps. C’est une excellente entrée d’hiver.



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Choisissez vos soupes avec des légumes peu caloriques, fuyez les veloutés (soupes à la crème) et autres soupe féculents beaucoup trop riches (comme les soupe de pomme de terre et de lentilles).



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