Muscler les pectoraux quand on est une femme

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Lorsque l’on est une femme il peut être frustrant de ne pas avoir de pectoraux. Il est plus difficile pour une femme de faire des exercices comme les pompes. C’est parce qu’une femme a 10 fois moins de testostérone qu’un homme, et construit donc du muscle beaucoup moins rapidement.





Pour progresser en musculation lorsque l’on est une femme, et gagner rapidement des pectoraux, il faut commencer avec des exercices plus simples et progresser plus lentement. La nature ne nous a pas fait égaux en tous points, et même si une femme est tout aussi intelligente qu’un homme, elle ne pourra pas progresser aussi rapidement en gain de muscle.

 




Exercice pour les pectoraux pour une femme

Pour muscler ses pectoraux lorsque l’on est une femme débutante, il est inutile d’acheter du matériel de musculation comme des haltères ou des poids. Il est tout à fait possible de progresser rapidement avec des exercices qui n’utilisent que le poids du corps.

L’exercice de base pour développer ses pectoraux est les pompes. Faire une pompe entière peut être difficile pour une femme qui n’as jamais fait de pompes de sa vie. Mais il existe des variantes de pompes qui facilitent la progression au début.

 

A lire : Les notions de base de la musculation

 



Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont plus faciles que les pompes normales. Le poids du corps repose sur les jambes ce qui facilite le travail des bras et des pectoraux. Commencez par faire cet exercice, en ayant votre corps incliné à 45 degrés ou plus, en reposant vos mains sur un meuble par exemple.

Pour augmenter la difficulté, reposez-vous sur un support de plus en plus proche du sol : d’une table à une chaise par exemple. Pour isoler les pectoraux, écartez les mains à une largeur deux fois celle de vos épaules. Si vous rapprochez trop vos mains alors ce seront les triceps qui travailleront. Si vous avez beaucoup de difficulté à travailler avec une prise large, réduisez un peu l’écart entre vos mains, mais gardez toujours un écart supérieur à la largeur de vos épaules.

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Commencez par faire 2 séries de 4 à 6 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre 3 séries de 12 répétitions. Prenez 1 minute 30 de repos entre chaque série. Une fois que vous pourrez faire 3 séries de 12 répétitions à chaque séance, passez au demi pompes.

Il est possible que vous arriviez à faire 3 séries de 12 répétitions sur une chaise la première fois. Si cet exercice est facile pour vous, passez directement aux demi pompes.



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Demi pompes – pompes sur les genoux

Cet exercice se situe entre les pompes inclinées et les pompes classiques. Il consiste à faire des pompes au sol, mais en se tenant sur les genoux et non pas sur les pieds. L’amplitude et l’angle du mouvement sont réduites, et le mouvement est donc facilité. Comme pour les pompes inclinées, gardez une prise large.

Veillez à rester bien droit au niveau des hanches, et à ne pas plier le dos. Votre corps doit rester aussi droit que possible pendant tout le mouvement. Si vous n’arrivez pas à faire de pompes sur les genoux en restant droit, alors essayez de descendre un peu moins bas lors du mouvement. Essayez de contrôler le mouvement autant que possible.

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Cet exercice sera un peu plus difficile que les pompes inclinées. Commencez par 2 séries de 4 à 6 répétitions, et progressez jusqu’à atteindre 3 séries de 12 répétitions, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Une fois que vous pourrez faire 3 séries de 12 répétitions, passez aux pompes normales.

 



Pompes normales

Les pompes normales sont très difficiles pour une femme. Une pompe normale est plus difficile qu’une pompe sur les genoux. Mais si vous arrivez déjà faire 3 série de 12 répétitions de pompes sur les genoux, vous ne devriez pas avoir de problème avec les pompes classiques.

Placez vous sur les pieds et les mains, et gardez un écartement des mains supérieur aux épaules pour toujours travailler les pectoraux en priorité. Si vous avez du mal à tenir cette position plus de quelques secondes, écartez les pieds à la même largeur que vos mains, voire plus : cela soulagera votre ceinture abdominale.

A lire : Le gainage pour renforcer les abdominaux (prochainement)

Vos premières pompes seront difficiles, alors n’essayez pas de descendre trop bas. Contentez-vous de descendre légèrement en inspirant et de remonter rapidement en expirant. Gardez une prise large, comme sur cette photo qui montre l’exercice :

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Commencez par faire 2 séries de 3 à 4 répétitions. Puis progressez lentement mais surement vers le but de 3 séries de 12 répétitions. Prenez cette fois-ci 2 minutes de repos entre chaque série. Gardez en tête qu’une femme capable de faire plus de 5 ou 6 pompes est à un niveau intermédiaire de musculation. Ne vous comparez pas aux hommes pour qui c’est beaucoup plus facile Clignement d'œil

A lire : Comment se muscler

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