Au cours d’une séance de musculation, les fibres musculaires sont soumises à des microtraumatismes au niveau des myofibrilles. Ce sont ces microdéchirures qui permettent de stimuler le processus de reconstruction. Ensuite, les nutriments vont directement vers les cellules musculaires pour réparer les dommages provoqués par l’entraînement, ce qui permet de stimuler la croissance et la multiplication des myofibrilles. Les fibres musculaires prennent du volume sous l’effet de la prolifération des myofibrilles et la hausse du liquide intracellulaire : c’est la phase de l’hypertrophie. Pour que les muscles puissent s’hypertrophier, il est nécessaire que ces derniers se reposent : c’est l’étape de la récupération musculaire. Pourquoi cette phase est-elle aussi importante ? Comment favoriser une meilleure récupération après une séance de muscu ? C’est ce que nous vous invitons à découvrir dans cet article.
Pourquoi est-il important de réussir la récupération musculaire ?
Comme nous l’avons évoqué au début de cet article, lorsque vous soulevez de la fonte pendant votre séance de muscu, les fibres de vos muscles subissent des dégâts : les myofibrilles présentent des microdéchirures, des toxines se libèrent et les réserves énergétiques de votre corps s’amenuisent.
Favoriser une meilleure récupération avec des compléments alimentaires
Pendant la phase de récupération que vous pouvez optimiser avec des compléments alimentaires, vos muscles guérissent des microdéchirures qu’ils ont subies au cours de l’entraînement, ce qui rend leurs fibres plus volumineuses et plus résistantes. Nous vous conseillons, dans ce cas, de trouver du Vegan Gainer sans lactose, gluten et soja pour favoriser la récupération de vos muscles. Ce type de compléments alimentaires contribuent donc à la croissance musculaire et aux performances physiques et peuvent être utilisés dans le cadre de prise de masse sèche.
Ce processus d’adaptation leur permet d’apprendre à surmonter et à supporter à nouveau la contrainte à laquelle ils viennent d’être soumis. De fait, le nombre et la taille des myofibrilles augmentent, ce qui permet aux muscles de grossir.
Ensuite, pendant l’effort musculaire, toutes les réserves énergétiques du corps sont mises à contribution et s’épuisent. Au cours du processus de récupération musculaire, les fibres sont en mesure de capter plus de nutriments et plus d’eau, ce qui est idéal pour le renforcement de la volumisation musculaire.
Par ailleurs, pendant la phase de la récupération musculaire, tous les déchets produits au cours de l’effort sont évacués. Il est donc nécessaire de consacrer du temps à cette phase pour que votre organisme se débarrasse de toutes ces toxines néfastes au développement musculaire, mais qui peuvent également être fatales pour votre corps.
Enfin, la phase de récupération est nécessaire pour la synthèse protidique. Celle-ci augmente de plus de 50% dans les heures qui suivent un entraînement. C’est pendant cette période précise que l’ingestion d’aliments riches en protéines et de compléments alimentaires est déterminante, parce que c’est la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires qui garantit la réparation des tissus. La prise de volume des muscles dépend donc de la qualité de récupération et de la quantité des acides aminés consommés.
Que se passe-t-il lorsqu’on ne récupère pas bien après une séance de musculation ?
Négliger la phase de récupération musculaire est une grave erreur à ne pas commettre, car cette phase fait partie intégrante du programme d’entraînement. Effectivement, si vous voulez avoir des résultats probants, les efforts et la récupération vont de pair.
Si vous ne prenez pas soin de bien récupérer, vous constaterez une diminution de votre masse musculaire. En conséquence, vous aurez beau réaliser des séances d’entraînement intenses, vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités. Ce qui conduira immédiatement à une perte de motivation, notamment si vous avez un objectif précis à atteindre. Par ailleurs, vous avez plus de chances de vous blesser au cours de vos séances d’entraînement.
La musculation est l’une des catégories d’exercices à réaliser pour optimiser un processus de perte de poids. Les experts sportifs préconisent donc de faire un peu de cardio et de muscu pour perdre du poids plus rapidement. Cependant, sachez qu’en négligeant la phase de récupération, vous n’obtiendrez pas les résultats attendus, car votre organisme fera une rétention d’eau.
Enfin, vous ressentirez des malaises tels qu’une grande fatigue, une hausse de votre fréquence cardiaque au repos, un affaiblissement de votre système immunitaire, la fatigue, etc.
Comment récupérer efficacement après un entraînement ?
Vous l’aurez certainement compris, vous ne pourrez pas faire des progrès dans votre processus de prise de muscles, si vous ne récupérez pas correctement. Cependant, comment faire pour optimiser cette phase ?
L’importance du repos et du sommeil
Le repos et le sommeil constituent les premiers éléments nécessaires pour une bonne récupération musculaire. Évitez donc de réaliser des activités trop intenses physiquement lorsque vous venez de finir de vous entraîner. Par ailleurs, assurez-vous de dormir au moins 7h par nuit. Pour ce faire, couchez-vous et réveillez-vous tous les jours à la même heure, même au cours du week-end.
Aussi, évitez de faire plus de 4 séances de muscu au cours d’une même semaine. Pour respecter cela, il suffit de placer un jour « off » tous les deux jours. En d’autres mots, lorsque vous vous entraînez pendant deux jours, vous devez vous reposer le jour suivant pour récupérer et ainsi de suite.
Toutefois, cette recommandation dépend du type d’exercice que vous réalisez à chaque entraînement. Si vos séances sont très intenses, il faudra envisager de prendre un jour de repos complet après chaque séance, ce qui vous permet de profiter d’une récupération complète.
La nécessité d’adopter une alimentation saine et équilibrée et d’opter pour des compléments alimentaires
Ensuite, vous devez suivre un régime alimentaire adapté. Pour une bonne récupération musculaire, votre organisme a besoin d’apports élevés en protéines de bonne qualité. De fait, pour que les fibres musculaires de vos muscles puissent de régénérer et se reconstruire efficacement après vos entraînements, vous devez suivre un programme alimentaire spécifiquement adapté à vos objectifs.
Enfin, pour favoriser votre récupération et garantir des progrès notables, il faudra utiliser certains compléments alimentaires qui vous aideront à évoluer plus rapidement tout en protégeant votre organisme du surentraînement et de tous les effets négatifs qu’il génère.
Dans ce cadre, nous vous recommandons de consommer de la créatine, qui est très utilisée pour augmenter les taux de créatine phosphate à l’intérieur des muscles. L’accumulation d’acide lactique et d’ammoniaque produite pendant l’effort est ainsi diminuée, ce qui permet d’accentuer la récupération et d’atténuer les courbatures. La glutamine et la glycine sont également recommandées.
Par ailleurs, n’oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance. Cette opération aide vos fibres à se débarrasser des toxines produites par votre organisme au cours de l’exercice, en plus de vous aider à générer une meilleure amplitude de mouvement pour les séances futures.