Les protéines sont un des trois macronutriments qui constituent vos aliments (avec les glucides et les lipides), elles sont également connues sous le nom de protides. Les aliments contenant des protéines appartiennent en général à 3 des 7 groupes alimentaires principaux : les aliments protéinés en majorité (sans surprise), et aussi les féculents (céréales et légumineuses) et les produits laitiers.
Les protéines contiennent 4 Calories par gramme. Cependant, le corps ne les utilise presque jamais comme carburant. Elles sont surtout utiles pour constituer l’ensemble de vos cellules. On les retrouve dans les muscles mais également dans le cerveau, la peau, le cœur, les yeux, les poumons, les ongles, les veines, etc. Les protéines sont indispensables à votre corps, et pas uniquement pour gagner du muscle.
Votre corps renouvelle et construit de nouvelles cellules chaque jour, sans interruption. Il a donc besoin d’apports en protéines constants.
Quantités de protéines par jour requises
Tout d’abord attention à ne pas confondre la quantité de protéines (le nutriment) et la quantité d’aliment contenant ces protéines (la nourriture) : 100 grammes de poisson ou de viande (nourriture) contiennent seulement 20 grammes de protéines (nutriment).
Vos besoins en protéines sont proportionnels à votre taille, une personne plus grande aura besoin de plus de protéines qu’une personne plus petite. Voici la formule à utiliser pour calculer vos besoins (la taille est exprimée en mètre) :
Besoins journalier en protéines (en grammes) = 0,8 x 22 x taille x taille
Par exemple, voici les besoins en protéines pour une personne mesurant 1 mètre 65 :
0,8 x 22 x 1,65 x 1,65 = 47,9 grammes de protéines par jour
Cette personne aura donc besoin de 47,9 grammes de protéines chaque jour dans son alimentation.
Voici un autre exemple, cette fois-ci pour une personne mesurant 1 mètre 80 :
0,8 x 22 x 1,80 x 1,80 = 57 grammes de protéines par jour
Cette personne aura donc besoin de 57 grammes de protéines chaque jour dans son alimentation.
Les besoins en protéines ne changent pas que vous soyez un homme ou une femme : les deux sexes ont besoin d’autant de protéines les uns que les autres. En revanche, les sportifs(ves), les nourrissons, les adolescent(e)s, les séniors, les femmes enceintes, et les femmes allaitantes, ont besoin de consommer un peu plus de protéines.
La surconsommation de protéines est mauvaise pour la santé car elle fatigue vos organes. Même si l’excès de protéines ne déclenche pas de maladie à court terme, elle pourrait causer ou favoriser l’apparition de maladies à long terme. Les régimes amaigrissants protéinés, enrichis en aliments protéinés, sont stupides pour de nombreuses raisons, et notamment parce qu’ils fatiguent inutilement votre corps.
Les protéines végétales, les protéines animales, les acides aminés
Les protéines sont elles-mêmes constituées de 20 acides aminés différents, qui ont tous une certaine utilité dans le corps. Tous les aliments contenant des protéines ne contiennent pas les mêmes acides aminés, et c’est pour cette raison qu’il est recommandé de varier ses sources de protéines. Par exemple, on fait la différence entre les protéines d’origine animale (viande, poisson, œuf, etc.) et les protéines d’origine végétale (céréales, légumineuses, etc.) : elles sont différentes car elles contiennent des acides aminés différents.
La digestion des acides aminés est plus ou moins efficace, en fonction des aliments protéinés dans lesquels ils se trouvent, et aussi en fonction de la quantité de chaque acide aminé dans cet aliment. L’œuf et le lait contiennent les acides aminés les mieux digérés, ce sont les meilleures sources de protéines. D’autres sources sont moins bien digérées et doivent être équilibrées : on recommande d’alterner la viande avec le poisson, et de compléter ses céréales par des légumineuses.
Conclusion
Voilà ce qu’il faut retenir pour mincir et rester mince : consommez suffisamment de protéines chaque jour, sans tomber dans l’excès, et variez vos sources d’aliments protéinés pour donner à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.