Les protéines sont indispensables pour optimiser la reconstruction musculaire et ainsi favoriser la récupération des muscles de notre corps. Mais tout d’abord, que sont les protéines ?
Les protéines, de la même manière que les graisses et les glucides, sont des macronutriments. Leur rôle principal est certes la construction et la réparation des muscles. Mais elles ont en réalité beaucoup de fonctions. Les protéines occupent toutes sortes de fonctions dans notre corps : elles construisent notamment de nouvelles cellules et favorisent la communication entre les cellules.Les protéines aident la bonne circulation de l’oxygène au sein du corps, sous la forme d’hémoglobine.
Si les protéines contenues dans la viande ou encore le poisson sont connues, beaucoup de personnes s’interrogent sur le thème de protéines végétales. Certes, les sources de protéines les plus connues sont la viande rouge, la viande blanche, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers. Et beaucoup de sportifs ont notamment peur de carences en protéines dans le cadre du régime alimentaire végan.
Pour rappel, la quantité de protéines que l’on doit consommer chaque jour dépend du poids et de la santé de chacun. L’apport en protéines recommandé pour une personne en bonne santé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Ce chiffre peut tout de même monter jusqu’à 1.5 grammes pour une personne souhaitant gagner de la masse musculaire.
Une alimentation saine composée de deux à trois portions de protéines répondra généralement aux besoins quotidiens de la grande majorité des adultes. Et comme on l’a mentionné, l’apport en protéines doit être plus important pour les sportifs. Être végan signifie adopter une alimentation riche en vitamines et nutriments. Surtout, on retrouve les protéines végétales dans beaucoup de types d’aliments d’origine végétale, dont les légumineuses, les fruits à coque ou encore plusieurs types de graines.
Détaillons dans cet article les aliments vegans les plus intéressants pour optimiser votre apport en protéines.
Amandes
100 grammes d’amandes contiennent près de 25 grammes de protéines. Ce sont aussi une bonne source de lipides (qui sont les acides gras).
C’est précisément une très bonne source de lipides car les acides gras que les amandes contiennent sont des acides gras insaturées, contrairement aux graisses saturées présentes dans la viande ou les produits laitiers.
Il est conseillé de faire tremper les amandes dans de l’eau la veille avant de les consommer. En effet, les oléagineux contiennent des inhibiteurs d’enzyme qui empêchent leur bonne digestion.
En les faisant tremper, le processus de germination commence, et ce problème de digestion va disparaître !
Noix
Les noix contiennent 20 grammes de protéines pour 100 grammes de noix.
Tout comme les amandes, les noix sont une très bonne source de lipides. Ce sont principalement des acides gras polyinsaturés que l’on retrouve dans les noix.
Elles contiennent aussi des fibres et des phytostérols qui permettent de réduire le mauvais cholestérol.
Les noix, comme tous les fruits secs oléagineux, se trouvent à toute période de l’année, et leur conversation est très facile puisqu’elles peuvent se conserver facilement durant des années, si possible à l’abri de la chaleur et de la lumière.
Pour les ouvrir, vous pouvez utiliser un casse-noix ou alors un petit marteau en tapant un petit coup sur le haut de la coquille.
Elles peuvent se consommer en entrée comme apéritif, en salade ou au dessert mélangé à un dessert comme un gâteau ou un brownie, si possible végan !
Les noisettes
Les noisettes font partie de la famille des fruits secs oléagineux et contiennent 15 grammes de protéines pour 100 grammes de noisettes.
En plus d’être riches en protéines, les noisettes sont riches en lipides et riches en antioxydants, réduisant ainsi l’action des radicaux libres et luttant contre le vieillissement de l’organisme et plusieurs maladies liées au vieillissement.
Cacahuètes
Pour 100 grammes de cacahuètes, on a 25 grammes de protéines. C’est finalement le fruit à coque le plus riche en protéines.
La consommation de cacahuètes doit rester limiter car elles sont caloriques. On conseille d’en prendre seulement deux à trois poignées par semaine pour en tirer tous les bienfaits.
Si elles sont riches en protéines, elles contiennent aussi du zinc, cuivre, manganèse, ainsi que de la vitamine B3.
Pour les fruits à coque que nous venons de citer, vous pouvez facilement les intégrer à votre programme alimentaire au moment de l’en-cas au cours de l’après-midi. Une poignée de fruits secs vous coupera la faim, et vous apportera plusieurs grammes de protéines. Un petit repas idéal, rapide et efficace !
Graines de chanvre
Les graines de chanvre contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
Le grand avantage des graines de chanvre est que qu’elles contiennent de l’édestine et de l’albumine, qui sont deux protéines de qualité faciles à digérer pour notre organisme.
Enfin, elles sont d’excellentes sources d’acide alpha-linolénique (autrement dit oméga-3) et d’acide linolénique (autrement dit oméga-6).
Graines de courge
Les graines de courge possèdent près de 30 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
Ce type de graines possèdent ont un index glycémique de 25, ce qui est un index relativement bas qui permet d’éviter le pic d’insuline.
Elles possèdent aussi des propriétés diurétiques et permettent de limiter les problèmes du système urinaire, réduisant ainsi le risque d’infections urinaires ou encore l’incontinence.
Elles ont aussi une forte teneur en magnésium, ce qui permet de lutter contre le stress et l’anxiété.
Graines de chia
Les graines de chia sont classifiées parmi les super-aliments. Elles sont en effet riches en minéraux et nutriments. En outre, elles sont riches en protéines : 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de chia.
Elles contiennent aussi des oméga 3, qui sont de bonnes graisses bénéfiques à l’organisme.
Le grand avantage des graines de chia est qu’elles se conservent facilement, et n’ont pas de goût. Vous pouvez ainsi facilement les ajouter à tout type de plat.
Pois chiches
Pour 100 grammes de pois chiches, on trouve près de 9 grammes de protéines.
C’est pourquoi le pois chiche est un aliment essentiel pour les sportifs vegans qui souhaitent augmenter leur apport en protéines. C’est le type de légumineuse le plus recommandé pour avoir un bon apport en protéines végétales.
Avec autant de protéines, il peut aussi participer à brûler des graisses. C’est pourquoi il peut être conseillé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ou pour un régime minceur.
En outre, les pois chiches sont un type d’aliment qui ne contiennent pas de gluten.
Pour terminer, les pois chiches sont une bonne source de fibres insolubles, ce qui favorise l’effet de satiété.
Quinoa
Le quinoa contient autour de 18% de protéines. Mais surtout, il contient tous les acides aminés essentiels.
C’est pourquoi les sportifs vegans ont tout intérêt à l’intégrer à leur régime alimentaire.
En outre, le quinoa contient. Beaucoup de fibres, ce qui contribue à lutter contre l’effet de satiété. Il est aussi faible en lipides.
Enfin, c’est une excellente source de fer non héminique (fer ne provenant pas de sang animal).
Originaire de l’Amérique du Sud, il est aujourd’hui possible de trouver le quinoa sous différentes formes : des grains crus de différentes couleurs, des grains précuits ou encore des flocons.
Spiruline
La spiruline est un excellent complément alimentaire, qui est conseillé non seulement pour les vegans et les végétariens, mais aussi pour toute personne souhaitant être en bonne santé.
La spiruline est tout particulièrement bien pourvue en protéines végétales (autour de 65 % de son poids), ce qui est une valeur absolument exceptionnelle.
Pour faire la comparaison, les meilleures sources de protéines végétales ne contiennent que 50% de sa teneur voire moins.
Une des protéines de la spiruline est la phycocyanine – 15% du poids de la spiruline – qui est l’association de protéines avec des pigments hydrosolubles.
Cela permet notamment de stimuler le système immunitaire.
Il existe trois principales formes la consommer : en poudre, en paillettes ou sous forme de comprimes. Je conseille personnellement de consommer de la spiruline sous forme de comprimes car le goût sera le moins fort. La spiruline sous forme de poudre conserve un maximum de nutriments mais le goût est très fort. A vous d’expérimenter la forme que vous préférez !
Lentilles
Toutes les lentilles renferment environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
Les lentilles présentent un index glycémique faible, sont riches en fibres. En consommant des lentilles, vous favorisez l’effet de satiété, qui est essentiel pour lutter contre le grignotage.
C’est finalement un type de légumineuse très recommande pour être en bonne santé !
Elles sont faciles à préparer, et peuvent se consommer chaudes comme froides.
Le tofu
Le tofu est un aliment préparé à base de soja, qui est riche en protéines : 18 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu.
En outre, il ne contient aucun acide gras saturé.
Enfin, le tofu est riche en fer. C’est pourquoi on le considère comme un indispensable du régime alimentaire végan.
On l’associe souvent à un aliment au goût fade. Pourtant, on peut facilement le cuisiner avec plusieurs sauces dont la sauce soja, ou encore plusieurs types d’assaisonnement pour le rendre succulent.
Au moment de l’acheter, je vous conseille de vous tourner vers du tofu bio et frais. Il est plus goûteux et ne contient que peu de conservateurs.
Concernant sa conservation, une fois que vous l’avez ouvert, il peut être conservé sous 7 jours, couvert d’eau fraîche qu’il est recommandé de changer tous les jours.
Le seitan
Au départ découvert au Japon et en Chine par les Bouddhistes, on considère aujourd’hui le seitan comme une des principales alternatives à la viande.
Il est fait à base de blé et contient jusqu’à 30% de protéines selon la manière dont il est préparé.
Un grand avantage du seitan est qu’il contient tous les acides aminés essentiels.
On le surnomme aussi la « viande végétale ».
Concernant ses autres bienfaits nutritionnels, il est riche en vitamine B2 et en fer. Il ne contient pas de cholestérol et de purine.
Le tempeh
Le tempeh fait partie des substituts à la viande les plus recommandés dans l’alimentation végétalienne.
Il est en en réalité à base de soja et la teneur en protéines est vraiment intéressante.
100 grammes de tempeh ne contiennent pas moins de 20 grammes de protéines.
Concernant la préparation du tempeh, il existe différentes alternatives. Vous pouvez le consommer nature ou fumé, selon ce que vous préférez.
Il est très bon quand on l’accompagne de légumes de saison. Vous apporterez ainsi protéines et vitamines à votre organisme.
A noter que les protéines du tempeh contiennent tous les acides aminés essentiels et sont considérées comme ayant une haute valeur biologique.
Son d’avoine
100 grammes de son d’avoine contiennent 17 grammes de protéines.
Si sa teneur en protéines est élevée, l’avoine regroupe les huit acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par notre alimentation car non synthétisés naturellement par l’organisme.
La distinction nutritionnelle entre flocons d’avoine et son d’avoine est parfois floue.
Si les flocons d’avoine peuvent être intéressants pour les végans et les végétariens, le son d’avoine conserve l’ensemble de ses protéines, ce qui en fait un aliment clé pour la récupération et reconstruction musculaire.
Enfin, le son d’avoine contient beaucoup de fibres, qui permet de diminuer la sensation de faim en permettant un meilleur transit intestinal et une meilleure digestion.
Conclusion
En conclusion, devenir végan ne signifie pas nécessairement diminuer son apport en protéines.
Cela signifie retirer des aliments d’origine animale pour les remplacer par des aliments d’origine végétale que vous n’aviez peut-être pas l’habitude de consommer. C’est le cas des graines ou du soja qu’il n’est pas très courant de consommer dans notre société.
En vous renseignant, vous pourrez facilement limiter votre consommation de viande et adopter une alimentation saine et en adéquation avec le bon fonctionnement de l’écosystème.
Et si vous ne pouvez pas vous passer de la viande ou du poisson car vous adorez le goût qu’ils procurent dans l’assiette, tentez d’apprendre les recettes végans. Manger du tofu ou du tempeh ne signifie pas manger un bloc de soja sans sauce ni assaisonnement.
Bien au contraire, la cuisine végane s’est beaucoup développé et plaît aujourd’hui aux petits comme aux grands !