Le renforcement musculaire pour une femme

(Ce texte vous est proposée par Cédric du blog Commencer la musculation. Pour plus d’informations, voir en bas de page !)

Faites-vous partie des femmes qui ont jadis dit qu’elles ne feront jamais de musculation juste parce qu’elles ont cru que pratiquer ce sport les ferait ressembler à ces femmes bodybuildées, ou plutôt faites-vous partie des femmes qui trouvaient que la salle de musculation n’était réservée qu’aux hommes ?

Certaines femmes se sentent vraiment mal à l’aise devant toutes ces machines, plus étranges les unes que les autres, en ne sachant pas par où commencer, et surtout, elles ont peur de paraître débutante devant le regard des hommes qui sont fort présents dans une salle de musculation. Mais si vous faites partie de ces femmes, sachez que nous sommes maintenant au 21ème siècle, et les femmes ont aujourd’hui, elles aussi leur place dans le monde de la musculation. En tout cas, c’est ce que j’ai remarqué depuis ces dernière années, les femmes ont compris que c’est là que tout se passe afin d’obtenir un jour le corps qu’elles désirent fermement.

Vous allez aujourd’hui connaitre les vertus du renforcement musculaire, autrement dit, la musculation et vous allez comprendre que vous avez tout autant votre place en salle que les hommes, alors si vous être prêtes, parlons ensemble du renforcement musculaire pour les femmes !



 

Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire, ou tout simplement la musculation, est une activité physique qui aide à renforcer nos muscles et donc cette pratique va aider à créer le corps dont nous avons toujours rêvé !

« Tu dis que la musculation va aider les femmes à avoir le corps de leurs rêves ? »

Oui c’est exact !

« Mais je suis désolée, je ne veux pas ressembler à un homme musclé comme un bœuf »

Pardon ? Ne me dites pas que vous avez toujours cette croyance qu’avec la musculation (le renforcement musculaire) vous allez devenir aussi musclée qu’un bodybuilder ! Si oui, laissez-moi aujourd’hui vous prouver le contraire en vous disant tout simplement que vous ne ressemblerez jamais à un homme parce que pour ressembler à un homme, il vous faudrait avoir la même quantité de testostérones qui est, approximativement 18 fois plus élevée que la vôtre.

La testostérone est l’hormone qui permet de gagner en muscle.

Donc si nous comprenons bien, si votre niveau de testostérones est 18 fois moins élevé, voire même plus qu’un homme, pensez-vous toujours que vous pouvez ressembler à un homme? Je ne pense pas !

Et même si vous augmentez les poids sous la barre de squat ou un autre exercice, vous comprenez que vous ne pourrez à 99,8% jamais ressembler à un homme parce que votre niveau de testostérones est beaucoup plus faible et cela même avec un entraînement régulier. Nous parlons ici de 2 à 3 séances par semaine, il vous faudra  du temps pour que vous puissiez construire vos jolis petits muscles et vos résultats musculaires seront toujours inférieurs à un bodybuilder tout en sachant que c’est déjà assez difficile pour les hommes d’avoir un corps musclé comme un bodybuilder, alors croyez-moi quand je vous dis que c’est mission presque impossible pour une femme et si je n’avais qu’une chose à vous dire après ça : n’ayez pas peur de forcer un peu ! 😉





 

À quoi sert le renforcement musculaire ?

Les bienfaits de la musculation ne sont vraiment plus à prouver parce qu’en regardant de plus près, vous pouvez pratiquer la musculation pour devenir meilleur dans une autre branche sportive telle que:

  • Le vélo pour améliorer sa rapidité
  • La course à pied pour pouvoir monter des pentes gigantesques
  • Le tennis pour améliorer sa force de frappe.
  • Etc…

Mais là où tout le monde est d’accord, c’est que la musculation va vous permettre aussi d’améliorer votre vie en général, et pour que vous voyez où je veux en venir, je vais maintenant vous expliquer les bénéfices que vous tirerez du renforcement musculaire en commençant avec votre apparence physique.

Il faut savoir que la peur de ressembler à un homme à empêcher la majorité des femmes à atteindre leur objectif corporel et malheureusement toutes ces femmes, dû à cette peur, se sont donc dirigées vers les steppers et le tapi roulant en salle sans jamais vouloir mettre un pied à cet endroit rempli d’haltères.

Pour la petite histoire, c’était un mois de mai, juste avant les vacances, je fis la connaissance d’une femme qui se préparait physiquement pour être parfaite cet été sur la plage ensoleillée.

Elle avait des poignets d’amour pour lesquelles elle n’avait pas autant d’amour et désirait perdre quelques kilos pour pouvoir avoir un ventre bien dessiné, des jambe bien fines et toniques ainsi que des fesses, non plus flasques, mais bien galbées.

Elle s’est mise alors au cardio intensif pendant 1 mois complet tout en faisant vraiment attention à son alimentation et, arrivé à la fin du mois de mai, j’ai eu l’occasion de la recroiser, et devinez quoi ? Elle avait réussi à perdre 12 kilos en un tout petit mois.

« C’est super » ai-je dit mais elle n’avait pas l’air d’être du même avis que le mien puisqu’elle avait perdu des kilos sur la balance mais, au final, les résultats qu’elle attendait n’étaient pas celui qu’elle eut.

12 kilos de graisses de partis, oui ! Mais où sont les fesses bien galbées, les jambes bien fines et toniques et surtout le ventre dessiné ?

Il est bon à savoir que bien que le cardio est une très bonne solution pour perdre votre masse graisseuse, mesdames, il diminue également votre masse musculaire, ce n’est pas la meilleur solution pour vous construire le corps que vous rêvez actuellement surtout si votre objectif est de galber vos fessiers, avoir un ventre dessiné ou des jambes tonifiées. Il va falloir avoir recours au renforcement musculaire donc la musculation !

Cela va vous permettre non seulement de construire votre silhouette dont vous avez toujours rêvée mais AUSSI de brûler votre masse graisseuse ! N’est-ce pas magnifique ? 😀

Je sais, je sais, vous vous demandez sûrement si vous pouvez continuer le cardio tout de même, et la réponse à cette question est bien sûr parce que comme nous l’avons vu, le mieux sera à partir d’aujourd’hui d’ajouter aussi à votre programme vos séances d’entrainements en musculation pour que vous puissiez, tout en perdant des graisses au cardio, construire du muscle qui formera votre nouvelle silhouette.

 

Quelle est la différence entre cardio et musculation ?

Il faut savoir qu’avec le cardio, vous perdrez certes des kilos sur votre balance mais la forme de votre  corps ne changera pas d’un poil. Or, c’est bel et bien la musculation qui va dessiner les courbes de votre corps, vos fines épaules, vos jambes tonifiées et, que dis-je, vos fesses bien galbées et ce n’est plus votre jeans, mesdames, qui vous fera de belles formes mais ce sont vos formes qui feront de lui un beau jeans ! 🙂

Et vous savez quoi ? Il est aussi dit que les femmes qui pratiquent la musculation perdent une plus grande quantité de graisses au niveau du ventre que celles qui ne font que du cardio alors, êtes-vous convaincues à vous mettre à la musculation ? Toujours pas ? Ok alors on passe cette fois-ci la deuxième vitesse !

La très bonne nouvelle c’est qu’avec la musculation vous perdez de la masse graisseuse pendant votre séance mais AUSSI après votre séance d’entrainement !

« Wow, mais c’est incroyable ! »

Je suis du même avis que vous ! 🙂

Quand vous travaillez avec des poids à un niveau assez intense, c’est-à-dire environ 80% de votre force, votre corps continue à brûler de la graisse grâce à une meilleure oxygénation des muscles et cela veut donc dire que vous commencerez à travailler votre endurance musculaire.

Sachez que l’oxygène est ce qui aide à brûler de la graisse dans vos cellules, alors plus vous ferez de musculation, plus vous deviendrez endurante et plus vous brûlerez des graisses et si cela vous intéresse, mesdames, allez voir l’article brûler les graisses grâce à l’endurance musculaire pour en savoir plus sur le sujet !

Je pense qu’après avoir lu tout ça, vous brûlez d’envie de commencer la musculation, vous n’en pouvez plus de rester sur place et vous voulez commencer à vous entraîner et c’est très bien, parce que moi aussi, au moment où j’écris ces lignes, je n’ai qu’une envie c’est d’aller m’entraîner pour me rapprocher un peu plus du corps de mes rêves !

Ah oui, je tenais aussi à vous partager un petit bonus qui pourrait ravir votre conjoint mesdames.

Nous savons qu’au fur et à mesure que nous avançons dans le temps, notre libido diminue et donc peut poser quelques problèmes dans nos couples, mais la bonne nouvelle est qu’avec un entraînement régulier en musculation, cela va améliorer la production des hormones et vous serez, avec le temps, plus apte à déchirer les vêtements de votre conjoint(e) pour lui faire un petit câlin.

J’en connais un(e) qui vous poussera à aller faire du sport après avoir lu ces quelques lignes ! 🙂

Comment commencer la musculation pour une femme ?

Il y a selon moi deux endroits où vous pouvez commencer la musculation, soit chez vous avec du matériel approprié ou en salle de musculation.

Si vous désirez vous entraîner chez vous, et que vous désirez vous entraîner au poids de corps, alors je vous conseillerai de commencer par les exercices de base comme :

  • Les pompes (pour les pectoraux)
  • Les dips entre deux chaises (pour les triceps)
  • Les crunchs (pour les abdos)
  • Le gainage (pour les abdos)
  • Les fentes (les fessiers)
  • Les squats (fessiers et arrières des cuisses)

Mais il est important de savoir que si vous ne pouvez pas augmenter le poids de charge, vous ne pourrez pas actionner une hypertrophie du muscle, c’est-à-dire que vous ne pourrez pas construire du muscle, alors je vous conseille de vous procurer deux haltères, un élastique et à partir de là, nous pouvons commencer à nous construire une belle taille de guêpe mais il faudra alors adapter votre programme de musculation selon votre force et vos points faibles (les muscles les moins développés et où vous désirez mettre l’accent)

Voici les exercices que vous pourrez exécuter à la maison:

  • Squats avec haltère (Jambe)
  • Soulevés de terre jambes tendues (Jambe)
  • Fentes avec haltères (Jambe)
  • Legs curl avec élastique (arrière des jambes)
  • Relevé de bassin allongé (Fessier)
  • Extensions de la hanche droite à 4 pattes (Fessier)
  • Rowing avec haltère (dos)
  • Curls avec haltère (biceps)
  • Élévation latérales avec haltère (Épaule)
  • Crunches (Abdominaux)
  • Relevé du bassin (Abdominaux)
  • Gainage (Abdominaux)

Il y en a encore beaucoup d’autres mais cela me paraît être une bonne base pour commencer à se créer un programme à la maison, il vous faudra donc adapter votre nombre de série, de répétition et le poids mais personnellement, de vous à moi, l’endroit que je préfère de loin est, la salle de musculation !

Vous trouverez tout ce dont vous aurez besoin en terme d’haltères, de machines, et vous pourrez donc pratiquer d’autres exercices tels que le squat à la barre qui pèse à elle seule en majorité 20 kilos et grâce à cela, vous pourrez aller encore plus loin en soulevant progressivement des poids de plus en plus lourds pour vous construire de plus en plus de muscles et de facto, vous rapprocher de votre corps de rêve à chaque séance !

Vous pouvez aller voir l’article comment créer son programme pour débutant(e) afin de construire votre programme sur des bases solides. 🙂

Il y a quand même quelques bases à respecter si vous désirez un jour atteindre votre but sans vous blesser ou faire des mouvements pas jolis du tout et qui feront du mal à vos jolis muscles.

  • Demandez toujours l’avis d’une personne qualifiée pour commencer n’importe quel exercice sinon cela peut faire du tort à vos muscles en exécutant mal l’exercice.
  • Veillez à vous échauffer environ 15 minutes avant chaque entrainement pour éviter de vous blesser pendant votre séance.
  • Buvez de l’eau pendant votre séance, vous aurez plus d’énergie et donc plus de force pour soulever, grâce à vos fessiers et à vos abdominaux, la barre à l’exercice soulevé de terre.
  • Respectez votre programme de musculation, ne pas rajouter des kilos en plus parce que vous penser que vous le pouvez mais plutôt augmentez le en suivant votre plan.

Avec ces quelques bases, vous éviterez déjà 80 % des erreurs que font la majorité des débutant(e)s en musculation ! 🙂

 

Conclusion

Et voilà, j’espère que cet article vous aura plu, et au faite, je suis Cédric Girs du blog Commencer la Musculation et si cet article vous a plu, je vous invite donc à faire un tour sur le blog pour vous munir de toutes les clés importantes et sans jargon technique afin de pouvoir réussir à vous rapprocher de la silhouette de vos rêves grâce à la musculation !

Mes remerciements à Romain, l’administrateur du site, de m’avoir donné l’occasion de pouvoir démontrer que la musculation n’est pas faite que pour les hommes mais est aujourd’hui, au 21ème siècle, ouverte à toutes et à tous !



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