Arrêter le sucre pour maigrir

Le sucre dans le langage courant est un aliment au gout sucré, souvent le sucre en poudre (sucre de table) ou le sucre contenu naturel de certains aliments comme les fruits. Dans le langage scientifique le mot sucre désigne les glucides.

Sur cette page nous vous expliquons si arrêter le sucre (gout sucré) et les glucides (sucres) peut aider à maigrir. Notamment vous découvrirez la différence entre ces deux mots, comment les sucres et glucides sont digérés, et pourquoi certains sucres sont nocifs.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, voici une piqure de rappel sur les différentes significations du mot « sucre ».

 

Différence entre glucide et sucre

Tous les sucres sont des glucides, c’est-à-dire des molécules ayant une certaine structure chimique. Les glucides sont une grande famille de molécules, et il existe des molécules de glucides au gout sucré et des molécules de glucides au gout non sucré. En d’autres mots, quand un aliment a un gout sucré il contient forcément des glucides, mais un aliment qui contient des glucides n’as pas forcément un gout sucré.

Sauf mention contraire, dans la suite de cette page nous utiliserons le mot « sucre » uniquement pour les molécules ayant un gout sucré. C’est la règle que suivent les fabricants de produits alimentaires. Lorsque vous lisez les informations nutritionnelles sur la boite d’un aliment, vous pourrez trouver l’indication « Glucides – dont sucres : » et le mot « sucre » dans ce cas correspond aux molécules ayant un gout sucré.

Les glucides sont composés d’oses. Les glucides simples sont des glucides composés d’un seul ose. Parmi ces glucides simples on retrouve notamment le glucose, le fructose, et le lactose. Les glucides complexes sont des glucides composés de plusieurs oses mis bout à bout. Quelques exemples de glucides complexes sont la maltodextrine, l’amidon, la cellulose, ou encore la pectine.



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Bons et mauvais « sucres »

Autrefois, on appelait les glucides complexes « sucre lents » et les glucides simples « sucres rapides », car nous pensions que la composition en ose déterminait à elle seule la vitesse à laquelle ces glucides sont digérés (libérés dans le sang). Cependant ces 20 dernières années la communauté scientifique a découvert de nouvelles choses.

Les glucides simples ont tendance à être digérés rapidement, mais certains sont tout de même digérés lentement. Similairement les glucides complexes sont digérés lentement mais certains sont digérés rapidement.

Lorsqu’un glucide est digéré, il passe dans le sang et devient disponible pour nos cellules (cerveau, cœur, muscles, peau, etc.) Le corps n’aime pas recevoir trop de glucides en une seule fois, et sécrète une hormone appelée l’insuline pour forcer les tissus à absorber une partie des glucides lorsqu’il y a trop de glucides dans le sang.

Donc plus un glucide sera digéré lentement, et plus vous aurez de l’énergie pendant longtemps après le repas. Il vaut mieux donner à son corps des glucides digérés lentement et aux bons moments de la journée (par exemple le matin pour avoir de l’énergie toute la matinée), plutôt que de lui donner des glucides digérés trop rapidement (dont l’énergie sera gaspillée).

L’indice glycémique (IG) représente la rapidité avec laquelle un glucide est libéré dans le sang (digestion). Un aliment ayant un IG élevé sera digéré rapidement. Un aliment ayant un IG moyen ou bas sera digéré lentement voire très lentement. Certains glucides complexes ont un IG élevé, et certains glucides simples ont un IG bas. Cela explique pourquoi le concept de sucres « lents » ou « rapides » n’est plus d’actualité.

 

Maigrir en supprimant le sucre (les glucides)

Les glucides sont la principale source d’énergie des cellules de notre corps. Les cellules de notre cerveau, de nos muscles, de nos organes, et de toutes les autres parties du corps ont besoin de glucide pour produire de l’énergie et fonctionner normalement sinon elles meurent.

Pour maigrir il n’y a pas besoin de supprimer entièrement ses apports en glucides. Une privation légère, soit environ 20% de glucides en moins à ses repas, permet déjà de maigrir au rythme de plusieurs kilos par mois. Lorsque l’on se prive trop, on observe aussi un ralentissement de l’amaigrissement dû à l’abaissement du métabolisme basal (activités cellulaires). Donc il est hors de question de supprimer les glucides de l’alimentation, c’est beaucoup trop draconien, et cela ralentit même l’amaigrissement.

En revanche vous pouvez limiter vos apports en glucides simples et/ou vos apports en glucides à indice glycémique élevés, puisque ceux-ci sont digérés rapidement. Leur énergie est gaspillée rapidement après leur digestion.

Les aliments au gout sucré sont souvent des glucides simples, vous pouvez donc commencer par restreindre votre consommation de sucre. Faites aussi des recherches sur internet concernant les aliments que vous consommez le plus régulière pour connaitre leur indice glycémique (« indice glycémique + nom de l’aliment »).

En contrepartie de cette limitation en glucides trop rapidement digérés, vous devrez augmenter vos rations de glucides complexes et/ou à indice glycémique moyen ou bas.

 

Favoriser certains glucides

Nous avons expliqué pourquoi les glucides à fort indice glycémique sont peu utiles pour le corps : ils sont digérés rapidement et leur énergie est gaspillée. Vous savez donc qu’il faut favoriser les glucides absorbés lentement pour avoir de l’énergie plus longtemps après le repas et pendant le restant de la journée.

Les glucides à favoriser sont donc les glucides complexes, généralement à IG moyen ou bas, qui sont les céréales et leurs dérivés : le blé (et donc les pâtes, le pain, les biscottes, etc.,) le riz, le maïs, la semoule, l’avoine, la pomme de terre. Vous ferez attention aux glucides complexes à indice glycémique élevé comme (entre autre) les pâtes dont la cuisson a été prolongé au-delà du nécessaire, les pommes de terre en purée, et le pain blanc.

Les glucides digérés lentement (indice glycémique bas) doivent composer ¾ de vos apports en glucides. Les glucides digérés rapidement (indice glycémique élevé) peuvent représenter le quart restant. Vous pouvez donc continuer à manger des aliments au gout sucré de temps en temps. Nous vous conseillons de consommer ces glucides rapidement digérés de préférence avec d’autres aliments, par exemple à la fin d’un repas, car cela ralentira leur absorption (diminution de leur charge glycémique).





Vous ferez en quelque sorte un régime que l’on pourrait appeler régime sucre lent, comme le régime IG ou le régime Montignac. Il s’agit d’un régime alimentaire équilibré, dont le but est d’éviter les pics de glycémie.

 

Conclusion

Pour résumé, il est déconseillé d’arrêter de consommer des glucides car c’est la principale source d’énergie du corps. En revanche on peut limiter sa consommation de glucides digérés rapidement comme les sucres (glucides au gout sucré), dont l’énergie est gaspillée.

Les aliments contenant des glucides complexes et à faible indice glycémique ont tendance à contenir plus de nutriments (vitamines, minéraux, fibres). Faire attention à ses apports en glucide aide donc à la fois à réguler la quantité de glucides dans le sang (glycémie) et aussi à corriger les carences.

 

Pour aller plus loin

Voici plusieurs pages de notre site pouvant vous intéresser.

 

Comment maigrir

L’amaigrissement passe par une privation modérée et régulière. Se priver au-delà d’une certaine limite ralentit l’amaigrissement. Suivre un régime draconien ou pratiquer un sport ne sont pas obligatoires.

Lire : Comment maigrir

 



Glycogène

Le glycogène est une réserve de glucide dans les muscles et autour du foie. Ces réserves de glycogène représentent 2 kilos à elles toutes seules et sont la cause de l’effet yoyo.

Lire : Le glycogène

 

Indice glycémique

Il s’agit de la capacité d’un aliment à élever la concentration en glucides du sang. Lorsqu’un aliment a un indice glycémique élevé il provoque une forte sécrétion d’insuline, pouvant être responsable de sensations de faim intenses.

Lire : L’indice glycémique


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