Comment maigrir

Maigrir c’est perdre du poids sous forme de gras uniquement. On peut maigrir de plusieurs kilos chaque mois en changeant ses plus mauvaises habitudes alimentaires, sans suivre de régime draconien ni pratiquer de sport.

Sur cette page vous apprendrez :

  • Les principes de l’amaigrissement
  • Comment maigrir dans la pratique
  • Ce qui aide à maigrir plus vite

Toutes les explications sur cette page sont très détaillées et respectent les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.

(Synonymes de : perdre du gras, perdre de la masse graisseuse)

 

Sommaire

  1. Résumé
  2. Notre avis
  3. Comment faire pour maigrir
  4. Explications détaillées
  5. Autres choses à savoir
  6. De quoi avez-vous besoin
  7. Pour aller plus loin

 

Mise en garde

Maigrir peut être dangereux pour la santé. Demandez toujours conseil à votre médecin avant d’entamer un amaigrissement.

Les conseils sur cette page ne remplacent pas l’avis d’un médecin, et sont valables uniquement pour des adultes de 18 à 60 ans et en bonne santé.

 

Résumé

Maigrir est possible jusqu’à atteindre le poids idéal, c’est-à-dire un poids auquel il n’y a plus de graisse excédentaire sur son corps. La vitesse à laquelle on maigrit est directement proportionnelle au nombre de kilos en trop : les personnes en grand surpoids peuvent commencer leur amaigrissement très rapidement, et les derniers kilos de graisse sont les plus difficiles à éliminer.

La graisse est une réserve d’énergie créée à partie de l’excédent de nourriture. Pour maigrir il suffit d’inverser la tendance et de donner à votre corps un peu moins d’énergie et donc un peu moins de nourriture. Il puisera alors l’énergie manquante dans ses réserves de graisse.

Maigrir rapidement c’est maigrir en une seule fois, définitivement et sans reprendre ses kilos perdus. La meilleure manière de procéder est de changer son alimentation progressivement, pour remplacer ses plus mauvaises habitudes par de meilleures habitudes.

Une nouvelle habitude devient un réflexe, une action automatique, et la stabilisation du poids après l’amaigrissement se fait donc sans aucun effort supplémentaire. Changer ses habitudes permet une stabilisation beaucoup plus facile que l’emploi d’un régime amaigrissant.

Les régimes draconiens entrainent systématiquement une reprise des kilos perdus, en plus d’être dangereux pour la santé, et doivent donc être évités. Le sport est bon pour la santé et peut aider à maigrir, il n’est cependant pas indispensable et vous pouvez tout à fait vous en passer.

Pour connaitre sa progression on peut à intervalles régulier soit se peser avec une balance, soit mesurer la circonférence du ventre avec un mètre ruban, soit mesurer l’épaisseur du pli supra iliaque avec un adipomètre.

Ne pas confondre avec : perdre du poids (poids total), maigrir vite (amaigrissement professionnel)



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Notre avis

L’amaigrissement est à la fois simple à comprendre, et difficile à mettre en œuvre. ~Romain

Comment faire pour maigrir

Dans un premiers temps vous calculerez votre poids idéal théorique. Ce calcul vous permettra de connaitre le nombre de kilos de graisse excédentaire sur votre corps. Le poids idéal est le résultat du calcul correspondant à l’IMC 22 de votre taille. Voici la formule (taille en mètre) :

Pour homme ou femme : 22 x taille^2
(exemple pour une personne mesurant 1m70)

Ensuite vous travaillerez à améliorer votre alimentation. Vous dresserez une liste de 4 de vos plus mauvaises habitudes alimentaires, puis changerez ces 4 mauvaises habitudes en 1 mois au rythme de 1 chaque semaine. Vous répéterez ensuite cette méthode autant de mois que nécessaire jusqu’à arriver à votre poids idéal.

Chaque personne a des habitudes alimentaires différentes. Pour connaitre vos propres mauvaises habitudes vous tiendrez un journal dans lequel vous inscrirez votre alimentation de manière détaillée : contenu et heure des repas et collations, chaque jour le soir ou le lendemain matin.

Vous noterez également dans ce journal vos objectifs de changements d’habitudes (comme de ne plus boire de soda ou ne plus manger de fritures) ainsi que le résultat de vos efforts chaque jour pour accomplir ces objectifs – que ce résultat soit positif ou négatif (échec).

Vous relirez ce journal une fois par semaine pour faire le point sur votre amaigrissement. Vous pourrez ainsi à la fois constater de vos efforts et des résultats obtenus, mais aussi trouver de nouvelles mauvaises habitudes à changer le mois suivant. En cas de résultat positif vous serez plus facilement motivé, en cas de manque de résultat vous saurez comment y remédier.

La pratique d’un sport est facultative pour maigrir, vous pouvez continuer à pratiquer si le sport est déjà une habitude, vous pouvez également commencer à pratiquer un sport qui vous motivera et vous redonnera de l’énergie. Le sport ne doit jamais être une corvée, il n’est pas indispensable pour maigrir et vous devez toujours concentrer vos efforts en priorité sur les changements d’habitudes alimentaires.

 

Explications détaillées

Maigrir c’est perdre le gras précédemment créé par votre corps à partir de l’énergie excédentaire de l’alimentation. C’est de la nourriture que proviennent les kilos superflus, et c’est donc le contrôle et le changement de l’alimentation qui permettra l’élimination de ces kilos. L’amaigrissement peut paraitre déroutant au premier abord. De nombreux facteurs entrent en compte dans la façon dont nous nous alimentons.

Dans la suite de cette page, nous vous expliquons pourquoi et comment l’amaigrissement se produit : comment la graisse apparait et disparait sur le corps, la vitesse à laquelle on peut maigrir, pourquoi il n’est pas toujours possible de maigrir, quel régime amaigrissant choisir, comment savoir si vous maigrissez, etc.

 

La graisse

Le corps humain est composé principalement d’un squelette, de muscles, d’organes et de graisse. Il contient aussi une grande quantité d’eau répartie en majorité dans les muscles et les organes. La graisse ne représente que 20 à 30% du poids total chez une personne en surpoids.

Le stockage des graisses est un mécanisme de survie très efficace permettant de faire face au manque d’énergie et à l’absence de nourriture. Un seul kilo de graisse contient suffisamment d’énergie pour courir plusieurs marathons à vive allure.

La graisse est répartie sur l’ensemble du corps, sous la peau (graisse subcutanée) et autour de certains organes (graisse viscérale). Lorsque le corps manque d’énergie, la graisse est libérée dans le sang pour alimenter les muscles et organes de l’ensemble du corps.

La graisse subcutanée est répartie différemment selon le sexe. Chez les femmes la graisse est répartie en priorité sur les hanches, les cuisses, le ventre et le haut des bras. Chez les hommes la graisse est répartie d’abord sur le ventre, puis le torse et les jambes.

Il est impossible de perdre du gras à un seul endroit localisé sur le corps, la graisse est libérée simultanément à tous les endroits du corps. Cependant on constate un amaigrissement plus rapidement aux endroits ou la graisse est stockée en priorité.

 

Poids idéal

Le poids idéal est le résultat d’un calcul théorique, permettant de choisir un objectif pour son amaigrissement. Le calcul du poids idéal est plus ou moins précis en fonction de la formule utilisée. Le résultat du calcul doit surtout être utilisé comme un indicateur, pour savoir si l’on peut ou non perdre du gras, et pour connaitre la quantité approximative de gras excédentaire sur son corps.

La formule de calcul de référence est celle basée sur l’indice de masse corporel. Un IMC de 22 est communément admis comme un IMC idéal, et il est donc possible de calculer votre poids idéal à partir de votre taille à l’aide de la formule suivante :

Pour homme ou femme : 22 x taille^2
(exemple pour une personne mesurant 1m70)

Une deuxième formule de calcul du poids idéal plus précise est la formule de Monnerot-Dumaine. Elle se base sur la circonférence du poignet, et permet donc un calcul du poids idéal en fonction de la taille de l’ossature. Voici la formule de calcul :

Pour homme ou femme : (taille en cm – 100 + (4 x circonférence du poignet en cm)) / 2

Enfin on peut également calculer son poids idéal en se basant sur la mesure du taux de masse graisseuse. Un taux de masse graisseuse idéal est de 22% pour les femmes et 15% pour les hommes. Cette formule de poids idéal est rarement utilisée car elle nécessite de connaitre son taux de masse graisseuse (à l’aide de mesures de pli cutanés relevées avec un adipomètre). Voici la formule de calcul :

Homme : poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 15)
Femme : poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 22)

(Exemple pour un homme de 95kg avec un TMG de 40%)

Seule la formule basée sur le taux de masse graisseuse conviendra aux personnes sportives et musclées. Le calcul par les deux premières formules (IMC et Monnerot-Dumaine) donnera un résultat de poids idéal sous-estimé (trop faible) si vous pratiquez un sport intensif à raison de 3 à 5 heures par semaine depuis au moins plusieurs mois.

Vous utiliserez de préférence la formule vous permettant de calculer le poids idéal avec les mesures les plus précises à votre disposition. Une mesure effectuée de manière imprécise pourra engendrer une erreur de poids idéal de 5 à 10 kilos, même si l’imprécision de la mesure n’est que de quelques centimètres pour la taille et le tour de poignet, ou de quelques millimètres pour l’épaisseur de pli cutané.

Lorsque le nombre de kilos de graisse à perdre pour atteindre votre poids idéal dépasse 10 kilos, vous pouvez diviser votre objectif d’amaigrissement en plusieurs objectifs intermédiaires de 5 ou 10 kilos, ou par paliers de dizaines de kilos (passer sous une dizaine comme 100kg ou 80kg). Cela vous aidera à rester motivé(e) et à ne pas vous décourager devant un objectif intimidant.

 

Déséquilibre énergétique

Votre corps fonctionne sans interruption, et la plupart des cellules qui le composent sont en activité même lorsque vous êtes au repos complet (allongé). Le travail du cœur et des poumons ininterrompu de jour comme de nuit est l’exemple le plus flagrant de ce fonctionnement constant.

On distingue deux types de fonctionnement : le métabolisme basal au repos (fonctionnement automatique des cellules et organes), et l’activité physique supplémentaire lorsque vous ne restez pas allongé. On appelle « dépenses énergétiques » l’énergie totale utilisée par le corps chaque jour.

Pour fonctionner correctement le corps a besoin de recevoir suffisamment d’énergie sous forme de calories. Les aliments et les boissons sont digérés et l’énergie qu’ils contiennent est distribuée à toutes les cellules du corps pour leur permettre de continuer à fonctionner.

On appelle « apports énergétiques » la quantité d’énergie contenue dans notre alimentation, et ce sont ces apports qui permettent au corps de fonctionnement correctement, et nous permette donc de mener une vie normale sans faim ni fatigue.

La différence entre les apports énergétiques (alimentation) et les dépenses énergétiques (métabolisme basal et activité physique) est à la base de la création et de l’élimination de la graisse. Lorsque vous mangez en trop grande quantité ou en trop petite quantité, vous corps stocke ou utilise ses réserves de graisse : on dit qu’il y a déséquilibre énergétique. Il existe deux types de déséquilibre.

Lorsque les apports sont supérieurs aux dépenses, c’est-à-dire lorsque vous consommez plus de nourriture et de boisson que vous n’en n’avez besoin, votre corps décidera de ne pas gaspiller cette énergie excédentaire et la stockera sous forme de graisse. On appelle cette situation un surplus énergétique, car l’énergie est en surplus par rapport aux besoins du corps.

Lorsque les apports sont inférieurs aux dépenses, c’est-à-dire cette fois-ci lorsque vous consommez moins de nourriture et de boisson que nécessaire, votre corps décidera de puiser dans ses réserves de graisse pour combler le manque d’énergie. On appelle cette situation un déficit énergétique, car l’énergie est déficitaire par rapport aux besoins du corps.

Lorsque vous restez en surplus énergétique votre corps grossit. Au contraire lorsque vous restez en déficit énergétique alors votre corps maigrit. La marche à suivre pour maigrir est de rester en déficit énergétique le temps nécessaire à l’obtention du poids idéal.

En général on maigrit plus vite que l’on grossit, car l’amaigrissement par le déficit énergétique est volontaire, alors que le surplus énergétique est souvent involontaire et du à un manque de contrôle (laisser aller). Vous pourrez atteindre votre poids idéal en inversant la tendance c’est-à-dire en passant d’un surplus énergétique (grossir) à un déficit énergétique (maigrir).

Ensuite vous pourrez stabiliser votre poids en revenant à un état appelé l’équilibre énergétique. Vous donnerez alors à votre corps autant d’énergie que ce dont il a besoin, en veillant à ne pas retomber dans le surplus énergétique pour ne pas regrossir, et à ne pas rester en déficit énergétique pour ne pas vous priver d’énergie au-delà du nécessaire.

 

Vitesse d’amaigrissement

La vitesse de l’amaigrissement dépend directement du nombre de kilos de gras excédentaires à éliminer. Une personne en léger surpoids pourra éliminer environ 2 kilos de graisse par mois. Une personne obèse (IMC>30) pourra perdre du gras à un rythme plus rapide surtout en début d’amaigrissement, jusqu’à 4 ou 5 kilos par mois.

Les derniers kilos de graisse excédentaire seront les plus difficiles à faire partir. Le corps tient à ses réserves de graisse car elles représentent une réserve d’énergie indispensable en cas de manque de nourriture. Votre corps ressent la perte des derniers kilos de gras comme une menace pour sa survie, plus vous vous rapprocherez du poids idéal et plus il sera difficile de créer un déficit énergétique.

Un amaigrissement rapide est un amaigrissement définitif. Il est plus avantageux de maigrir lentement et définitivement plutôt que de chercher à maigrir le plus rapidement possible. Vous aurez besoin de temps pour comprendre vos mauvaises habitudes et les corriger, et un amaigrissement trop rapide entrainera systématiquement des problèmes de stabilisation du poids après coup.

Vous constaterez peut-être une perte de poids très rapide les premiers jours, de l’ordre de 2 à 3 kilos. Cette perte de poids n’est pas une perte de gras, il s’agit d’une perte de glycogène (sucre) suite à la diminution de la quantité de glucides dans l’alimentation. Vous reprendrez ces kilos automatiquement à la fin de votre amaigrissement car ces réserves de glycogène sont faites pour être constamment remplies.

La plupart des gens surestiment leur capacité à maigrir rapidement, notamment à cause de cette perte de glycogène rapide en début d’amaigrissement. Vous devez faire particulièrement attention à la vitesse à laquelle vous souhaitez maigrir, afin de définir des objectifs réalistes et atteignables, et ne pas vous démotiver.

 

Changements d’habitudes

Changer ses habitudes alimentaires est la manière la plus efficace de maigrir. Une nouvelle habitude une fois prise devient un réflexe, une action automatique, et lorsque votre alimentation est composée uniquement de bonnes habitudes alors vous serez mince et aurez un poids à la fois sain et stable.

Chaque personne est différente, et vous avez des habitudes alimentaires probablement très différentes de celles de votre voisin. Toute la difficulté de l’amaigrissement réside dans la compréhension de votre propre façon de manger (vos habitudes actuelles), et votre capacité à repérer vos mauvaises habitudes pour pouvoir les changer et maigrir durablement.

Voici plusieurs exemples de mauvaises habitudes alimentaires :

  1. Boire du soda
  2. Boire de l’alcool
  3. Manger des aliments frits
  4. Se resservir à table
  5. Manger de manière irrégulière
  6. Ne pas manger de légumes
  7. Grignoter machinalement
  8. Manger trop de féculents
  9. Manger trop gras

Pour trouver vos propres mauvaises habitudes, tenez un journal alimentaire en notant chaque jour le contenu de vos repas et grignotages. Puis fixez-vous comme objectif de changer une habitude de façon mesurable, comme de boire un certain nombre de sodas maximum par semaine, ou de vous limiter à une certaine quantité de féculents par repas (morceaux de pain, cuillères de riz, etc.).

Vous changerez une seule mauvaise habitude à la fois, à raison d’un changement d’habitude par semaine et donc 3 à 4 changements d’habitudes par mois. C’est un rythme de changement très rapide puisque cela vous fera changer 36 à 48 mauvaises habitudes en l’espace d’un an.

Vous pouvez également travailler à changer certaines habitudes de vie qui ont une influence sur le surpoids. Par exemple il est important de dormir suffisamment et régulièrement pour être reposé et maigrir sans fatigue.

 

Tenue d’un journal

Le journal est un outil de travail. Vous y noterez votre alimentation de tous les jours, votre poids en début d’amaigrissement, vos objectifs hebdomadaires de changements d’habitudes. Vous pourrez aussi y inscrire le compte-rendu de vos effort et de vos journées, vos horaires de sommeil, le détail de vos séances de sport, et tout ce qui se rapporte de près ou de loin à l’amaigrissement.

Vous pouvez tenir un journal sur différents supports. Le journal classique se tient dans un cahier ou un bloc-note. Vous pouvez aussi tenir votre journal au format numérique, dans un fichier texte sur votre ordinateur ou votre smartphone. Certaines personnes aiment tenir leur journal à l’oral en s’enregistrant avec un dictaphone ou une caméra vidéo. Pour mieux se souvenir de vos repas vous pouvez aussi les prendre en photo avec un appareil photo numérique.

La tenue d’un journal doit être régulière quel que soit le support choisi. Votre journal vous aidera à mieux vous rendre compte de votre propre comportement, de vos efforts et des résultats de ces efforts. Cela vous permettra de rester motivé plus facilement à long terme, et en cas de stagnation de changer vos objectifs pour recommencer à progresser (il vous suffira de repérer une nouvelle mauvaise habitude à changer).

Nous vous conseillons d’écrire dans votre journal une fois par jour, au lever ou au coucher, et de relire le contenu de votre journal une fois par semaine pour faire le point sur vos efforts. Il est important de relire son journal régulièrement, nous préconisons une relecture tous les dimanche matin à tête reposée pendant 20 à 30 minutes. La tenue régulière d’un journal prends environ 1h30 à 2 heures par semaine au total.

Vous ferez également un bilan écrit à chaque fin de mois sur votre progression. Prenez le temps d’écrire votre ressenti sur les efforts et les résultats obtenus (qu’ils soient positifs ou négatifs) quelques jours avant la fin de chaque mois. Puis relisez votre journal jour par jour et complétez votre bilan du mois pour avoir un bilan complet et une meilleure vue d’ensemble de votre progression.

Le temps qui s’écoule entre le moment où l’on écrit dans son journal et le moment où l’on relit son journal permet de voir sa progression avec plus d’expérience, et donc de réfléchir à son amaigrissement de manière plus rationnelle. L’expérience aide à comprendre son comportement, à prendre de meilleures décisions pour continuer à maigrir, et aussi d’éviter les sensations de culpabilité ou de honte par rapport à son alimentation.

 

Régimes amaigrissants

Un régime alimentaire est un ensemble d’habitudes alimentaires, c’est la façon dont on mange. Par abus de langage le terme régime désigne les régimes amaigrissants, qui sont des régimes alimentaires hypocaloriques (créant un déficit énergétique) permettant de perdre des kilos de gras. Ces régimes amaigrissant ont plusieurs inconvénients majeurs.

Tout d’abord un régime amaigrissant est un changement d’alimentation maintenue seulement pendant la durée de l’amaigrissement, puis abandonné une fois le poids idéal atteint. A l’arrêt du régime vous reprendrez automatiquement vos anciennes (mauvaises) habitudes, et vous risquez donc de reprendre vos kilos perdus.

Ensuite la plupart des régimes amaigrissants n’expliquent pas comment mieux manger. Puisque le régime ne vous aura pas encouragé à prendre de nouvelles (bonnes) habitudes, ni à analyser votre propre façon de manger pour l’améliorer progressivement, vous aurez du mal à comprendre ce qui vous aura fait grossir en premier lieu. Vous serez donc toujours vulnérable et enclin à répéter les mêmes erreurs.

Enfin certains régimes sont dangereux pour la santé et mettent en avant des pertes de poids rapides et spectaculaires (souvent des pertes de glycogène) sans mettre suffisamment en garder des dangers pouvant exister pour votre santé – comme c’est le cas pour régime protéiné et le régime détox ces dernières années.

Il est impossible d’équilibrer une alimentation déséquilibrée du jour au lendemain, en revanche on peut tout à fait changer son alimentation progressivement, une habitude après l’autre, et maigrir sans suivre de régime amaigrissant. Le régime amaigrissant le plus efficace est votre régime alimentaire actuel dépourvu progressivement de ses plus mauvaises habitudes.

Le simple fait d’améliorer son alimentation progressivement, et donc de ne pas avoir à tout changer du jour au lendemain, permet d’économiser sa motivation et donc de rester motivé plus facilement à long terme. C’est aussi la meilleure façon de maigrir définitivement puisque les anciennes mauvaises habitudes sont remplacées par de nouvelles bonnes habitudes, qui resteront ancrées à vie dans votre quotidien.

La seule situation dans laquelle un régime draconien est recommandé est lorsque vous n’arrivez pas à vous sortir d’une situation d’obésité dangereuse (IMC>30) après plusieurs essais de changements d’habitudes infructueux. Un régime permettra dans ce cas de débloquer la situation en quelques mois. Le régime draconien que nous recommandons à cet usage est le régime protéiné, uniquement avec l’accord et sous la supervision d’un médecin.

 

Pratique sportive

Le sport est souvent perçu comme la solution au surpoids. L’activité physique augmente la dépense énergétique, cependant comme nous l’avons vu cette augmentation des dépenses n’est pas suffisante pour créer un déficit énergétique puisque le déficit dépends de la différence entre les dépenses et les apports (alimentation). Donc si les apports ne sont pas modérés alors on peut faire du sport et ne pas maigrir voire même grossir.

Une autre idée reçue est l’accélération de l’amaigrissement par le sport. Au-delà d’une certaine limite de privation, le corps ralentit son métabolisme basal pour ne pas s’épuiser inutilement. On ressent ce ralentissement sous forme de fatigue. Lorsque l’on se prive déjà à la limite de tolérance de son corps, faire du sport amènera donc systématiquement à la fatigue et à l’épuisement.

Le sport n’est pas obligatoire pour maigrir car la quantité d’énergie dépensée par l’activité physique est minime par rapport à celle du métabolisme basal. Lorsque vous faites 1 heure de sport intensif dans la journée, cette heure de sport ne représente que 25 à 30% de vos dépenses totales, et le métabolisme représente 70 à 75% des dépenses restantes.

La dépense énergétique du métabolisme basal est toujours supérieure à celle de l’activité physique, y compris chez les sportifs de haut niveau et les athlètes professionnels. C’est le métabolisme basal qui est le moteur de l’amaigrissement, le sport est toujours secondaire et il n’est pas du tout indispensable pour atteindre ses objectifs de minceur.





Nous vous recommandons de débuter votre amaigrissement sans changer vos habitudes sportives. Si vous avez déjà l’habitude de pratiquer un sport alors continuez à pratiquer si cela vous motive. En revanche si vous n’êtes pas sportif il vaudra mieux économiser votre motivation et concentrer vos efforts entièrement sur votre alimentation – au moins les premières semaines.

Le sport est bon pour la santé : ce n’est pas seulement une activité physique pour brûler des calories, c’est une pratique complète permettant de gagner en performances sportives, de se sentir plus à l’aise dans son corps et ses mouvements, et aussi de se discipliner et de développer une personnalité complète et équilibrée.

Une fois vos premiers changements d’habitudes alimentaires en place, vous pouvez tout à fait pratiquer un sport pour votre propre plaisir personnel. Choisissez un sport qui vous tient à cœur et que vous aimerez pratiquer, de préférence un sport de faible intensité comme la marche ou le vélo d’appartement.

Les exercices ciblés sur certains endroits précis du corps (comme les abdominaux ou les cuisses) n’accélèreront pas l’amaigrissement à ces endroits, car les muscles puisent leur énergie dans le sang et pas dans la graisse à leur proximité.

 

Progression

Vous pouvez avoir recours à plusieurs méthodes de mesure pour mesurer votre progression pendant l’amaigrissement. La méthode la plus répandue est de se peser avec une balance (pèse-personne). Vous monterez sur la balance le plus dénudé possible, le matin à jeun, et juste après être passé aux toilettes. Pesez-vous une fois par semaine pour suivre l’évolution de votre poids à long terme.

Le poids est une mesure très imprécise car le corps est constitué à seulement 20 à 30% de graisse. Une perte de 1 kilo sur la balance n’est donc pas systématiquement une perte de 1 kilo de gras. En plus de cela le poids peut beaucoup varier du jour au lendemain à cause de l’état d’hydratation et des réserves de glycogène.

Lorsque le poids diminue sur le long terme il s’agit très probablement d’une perte de gras. Comparez votre poids d’une semaine à l’autre, et attendez au moins 2 pesées négatives (stagnation ou reprise de poids) avant de tirer des conclusions sur l’évolution de votre masse graisseuse. Nous vous conseillons de vous orienter vers une autre méthode de mesure plus précise pour compléter ou remplacer la mesure du poids.

Une deuxième méthode de mesure, plus précise que la pesée, est la mesure des circonférences du corps à l’aide d’un mètre-ruban. La taille (ventre) est l’endroit où la circonférence est la plus facile à mesurer, et sur lequel on pourra constater la perte de masse graisseuse le plus rapidement (car elle y est stockée en priorité).

Mesurez la circonférence de votre taille à l’horizontale (devant un miroir pour le vérifier) et au niveau le plus étroit, ou si le plus étroit n’est pas visible alors à mi-chemin entre le nombril et la dernière côte. Vous mesurerez toujours au même endroit pour pouvoir comparer les mesures, et suivre l’évolution de votre tour de taille semaine après semaine.

Enfin une troisième méthode de mesure de l’amaigrissement, la plus précise de toute mais aussi la plus compliquée à réaliser, est la mesure de l’épaisseur du pli cutané (pli de la peau). Cette mesure nécessite l’utilisation d’un adipomètre (aussi appelé pince adipeuse) et elle ne peut être réalisée de manière fiable que chez les personnes ayant un IMC inférieur à 30.

Vous mesurerez l’épaisseur du pli supra iliaque, sur le côté droit de l’abdomen. Vous pincerez la peau  en diagonale vers l’intérieur et le bas, à environ 1 centimètre de la crête iliaque, au niveau de la verticale de l’avant de l’aisselle. Vous noterez la mesure en millimètres.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=AJU0wr_KrpI

Nous vous conseillons d’utiliser la méthode de mesure la plus précise à votre disposition, soit dans l’ordre : mesure du pli cutané supra iliaque, mesure de la circonférence du ventre, ou à défaut mesure du poids.

 

Rester motiver

La motivation n’est pas illimitée. Une fois votre motivation utilisée pour un effort, elle ne peut pas être réutilisée pour un autre effort. Vous devez donc économiser votre motivation et l’investir dans les bons efforts pour obtenir des résultats et maigrir.

Vous regagnerez en motivation lorsque vous atteindrez vos objectifs. Il est donc important de définir des objectifs clairs et mesurables, à la fois en nombre de kilos à perdre (5 ou 10kg) et en changements d’habitudes (boire moins de 3 verres de sodas par semaine), et de mesurer votre progression vers ces objectifs régulièrement.

Tenir un journal régulièrement vous aidera aussi à rester motivé lors de votre progression vers ces objectifs. Le fait de tenir un journal régulièrement est déjà un objectif accompli et une source de motivation à la vue des efforts mis en œuvre pour atteindre son objectif de poids idéal. En cas de doute dans la marche à suivre pour continuer à maigrir, continuez à tenir et relire votre journal alimentaire régulièrement.

Les changements d’habitudes sont difficiles et requièrent beaucoup de motivation. Une fois une nouvelle habitude prise en revanche, vous n’aurez plus besoin de faire d’effort car elle sera devenue un réflexe (une action automatique). Les changements d’habitudes libèrent la motivation et permettent de continuer à progresser.

Il est tout à fait normal de ne pas être motivé en continu. La motivation fluctue, vous serez plus ou moins motivé en fonction des résultats obtenus, de votre moral, d’évènements de la vie (mauvaises nouvelles). Profitez de vos périodes de forte motivation pour avancer rapidement vers vos objectifs, et lors des périodes de faible motivation concentrez vos efforts pour ne pas régresser (regrossir).

 

Autres choses à savoir

La perte de masse musculaire est inévitable lors d’un amaigrissement. Il est donc erroné de penser pouvoir augmenter sa masse musculaire pendant l’amaigrissement dans le but d’augmenter son métabolisme basal pour accélérer la fonte du tissu graisseux. Le gain de masse musculaire doit être fait séparément de l’amaigrissement.

Le choix d’objectifs adaptés à ses capacités et réalistes joue pour beaucoup sur la motivation. Un objectif inatteignable sera un drain de motivation constant n’apportant aucun résultat. Il vaudra mieux choisir des objectifs volontairement faciles pour commencer et augmenter la difficulté progressivement.

Votre corps sera le reflet de vos habitudes, pas de vos écarts exceptionnels lorsque votre motivation est au plus bas. Surveillez vos habitudes et faites des efforts pour les améliorer constamment, notez vos efforts dans un journal, et lorsque vous faites des écarts revenez rapidement à vos habitudes. L’alimentation parfaite n’existe pas, visez une amélioration constante plutôt qu’un résultat parfait.

 

Erreurs à éviter

L’erreur la plus courante est de négliger son alimentation. Les habitudes alimentaires sont au cœur de l’amaigrissement, il est impossible de maigrir lorsque l’on ingère trop d’énergie par rapport à ses besoins. Surveillez votre alimentation en tenant un journal alimentaire (écrit ou en photo), et veillez à tenir ce journal régulièrement. L’arrêt de la tenue d’un journal est souvent un signe avant-coureur de la négligence de l’alimentation.

Ensuite une seconde erreur très fréquente est de vouloir à tout prix pratiquer un sport ou une activité physique. Changer plusieurs habitudes à la fois (alimentaires, sportives) épuisera votre motivation très rapidement.

Concentrez vos efforts sur l’essentiel, c’est-à-dire un changement d’habitude alimentaire par semaine, et mettez le sport de côté le temps d’obtenir vos premiers résultats d’amaigrissement. Une fois votre poids idéal atteint (ou à 10 kilos près), vous pourrez suspendre votre amaigrissement et commencer un programme de sport pour améliorer vos performances tout en stabilisant votre poids.

Une troisième erreur est de se prive plus que nécessaire. Le corps tolère une certaine privation, une fois cette tolérance dépassée le métabolisme basal ralentit et la vitesse d’amaigrissement ralentit également. Lorsque vous perdez déjà du gras au rythme conseillé de 2 kilos par mois, il est inutile de chercher à restreindre votre alimentation pour maigrir plus vite car cela produira l’effet inverse : un ralentissement de la vitesse d’amaigrissement voire une stagnation.

Pendant l’amaigrissement vous ne devriez jamais ressentir de fatigue, et la faim ne devrait apparaitre qu’à l’approche des repas occasionnellement. Une sensation de faim ou de fatigue omniprésente est le signe que la privation est trop grande.

 

De quoi avez-vous besoin

Le premier accessoire indispensable pour maigrir est un support pour tenir votre journal. Vous pouvez tenir votre journal au format papier, nous vous conseillons d’opter pour une tenue au format numérique plus simple à archiver. Un smartphone vous permettra d’écrire, de prendre des photos de vos repas, ou de tenir votre journal au format audio ou vidéo grâce au micro et à la caméra incluse dans tous les smartphones.

Voir : Classement des smartphones les plus populaires



Ensuite vous aurez besoin d’un appareil de mesure pour suivre votre progression. L’appareil de référence est une balance (pèse-personne), peu précise mais très facile d’utilisation. Nous vous conseillons une balance à impédance qui indiquera également votre taux d’hydratation et la quantité de graisse et de muscle dans votre corps.

 

Vous pouvez aussi opter pour un mètre-ruban, tout d’abord pour calculer votre poids idéal précisément en fonction de la circonférence de votre poignet, et aussi afin de pouvoir mesurer votre progression sur la circonférence de votre ventre. Optez de préférence pour un mètre-ruban de grande taille pour pouvoir mesurer votre taille, ou pour un modèle adapté à la mesure des circonférences comme le modèle Seca utilisé en milieu hospitalier.

 

Enfin vous pouvez mesurer l’épaisseur de vos plis cutanés pour suivre la progression de votre amaigrissement de la manière la plus précise accessible aux particuliers. Cela nécessite l’acquisition d’une pince adipeuse aussi appelée adipomètre. Le modèle SlimGuide est plus précis que le modèle Accu-Measure grâce à son ressort similaire à celui de la pince Harpenden (adipomètre médical).

 

Il est intéressant de savoir que ce type d’accessoire permet aussi de faire un calcul précis du taux de masse graisseuse (à partir de 4 mesures de pli cutané) et donc de choisir un objectif de poids idéal encore plus précis que celui calculé à partir de la circonférence du poignet.

 

Pour aller plus loin

Voici plusieurs pistes de lecture pour mieux comprendre l’amaigrissement.

 

Poids idéal

Le poids idéal est une notion théorique souvent utilisée à tort comme un objectif sûr et définitif. C’est un calcul fiable mais aussi un idéal personnel, qui varie d’une personne à une autre selon les gouts.

Lire : Le poids idéal

 

Masse graisseuse

L’amaigrissement est une perte de masse graisseuse. On peut mesurer sa masse graisseuse et calculer son taux de masse graisseuse pour surveiller un amaigrissement ou un gain de poids sous forme de muscle uniquement (muscle sec).

Lire : La masse graisseuse

 

Motivation

La motivation est le fait d’avancer ses objectifs. Mieux on connait son corps et sa façon de penser, plus on pourra rester motivé facilement. La motivation illimitée n’existe pas, on peut prendre de bonnes habitudes pour avancer sans motivation.

Lire : Comment se motiver pour maigrir

 

Glycogène

Les réserves de sucre appelées glycogènes sont utilisées par les muscles pour produire un effort intensif, et comme source d’énergie par le reste du corps. C’est une réserve de petite envergure dont la taille n’augmente pas.

Lire : Le glycogène

 

Régime protéiné

L’effet principal du régime protéiné est d’induire un état métabolique spécifique appelé la cétose. Il ne permet pas de maigrir plus vite, mais de débloquer une situation d’obésité persistante par absence de réponse hypersensible à l’insuline.

Lire : Le régime protéiné

 

Sport

Tous les sports ne sont pas égaux. Les sports de faible intensité et dont la pratique régulière ne nécessite ni l’achat de matériel couteux ni des frais ou durées de déplacement aident à rester motivé.


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Lire : Maigrir avec le sport (livre)


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