Le poids idéal

Le poids idéal est un nombre théorique calculable, servant le plus souvent d’objectif pour un amaigrissement ou un gain de masse musculaire. Il existe plusieurs formules de calcul du poids idéal, et certaines de ces formules sont très précises.

Sur cette page nous vous expliquons :

  • Comment calculer le poids idéal
  • Les différentes formules et leur interprétation
  • Comment utiliser votre poids idéal en guise d’objectif

Toutes nos explications sont détaillées et respectent les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.

 

Sommaire

  1. Résumé
  2. Notre avis
  3. Calculer son poids idéal
  4. Explications détaillées
  5. Autres choses à savoir
  6. De quoi avez-vous besoin
  7. Pour aller plus loin

 



Résumé

Le poids idéal est un nombre théorique. On le calcul à partir de différents paramètres tels que la stature, le genre, ou la circonférence des membres. Il existe différentes formules de calcul prenant en compte ces paramètres pour plus de précision.

La plupart des gens perçoivent le poids idéal comme un nombre à atteindre pour être en bonne santé ou plus attirant. Certaines formules de calcul très simples peuvent induire en erreur sur la marche à suivre pour atteindre un objectif de santé ou d’esthétique lié au poids idéal.

Il s’agit d’un concept rendu attractif par l’accessibilité et la facilité d’emploi d’un pèse-personne, cet instrument de mesure permettant de mesurer son poids à un instant donné et sa progression vers le poids idéal.

Il existe des méthodes de mesure alternatives au poids, et qui se révèlent plus précises et moins onéreuses.

Ne pas confondre avec : masse graisseuse (gras uniquement), indice de masse corporelle (indice statistique).

 

Mise en garde

Le poids idéal convient uniquement aux individus âgés de 18 à 65 ans. Les informations contenues sur cette page ne visent pas à remplacer l’avis d’un professionnel de santé tel qu’un médecin ou un diététicien.

 

Notre avis

Ceux qui veulent maigrir doivent utiliser la formule basé sur le taux de masse graisseuse. Les formules les plus utilisées sont aussi les plus imprécises. ~Romain

 

Calculer son poids idéal

Seule 2 formules de calcul du poids idéal se démarquent des autres, par leur justesse et l’accessibilité aux données nécessaires à leur utilisation. Nous vous présentions ces 2 formules pour calculer votre poids idéal en fonction de votre taille et genre ou tour de poignet.

Aucune de ces 2 formules n’est suffisante à elle-seule pour choisir un objectif d’amaigrissement ou de gain de masse musculaire. Nous vous conseillons de lire la suite de cette page afin de mieux comprendre comment interpréter le résultat de vos calculs.

 (Vous pouvez calculer votre poids idéal directement sur le moteur de recherche Google : cliquez sur le lien de la formule, puis remplacez les données dans la formule par vos propres mensurations, et lancez de nouveau la recherche afin d’afficher le résultat du calcul.)

La première formule de poids idéal est la formule de Lorentz basée sur la stature (taille). Le paramètre de la taille est ajusté en fonction du genre. C’est le calcul le plus utilisé aujourd’hui. Voici les formules :

Pour un homme : taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150) / 4)
Pour une femme : taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150) / 2,5)

La seconde formule de poids idéal est la formule de Monnerot-Dumaine basée sur la taille et la circonférence du poignet. Ce calcul nécessite l’utilisation d’un mètre-ruban ou d’une corde (mesurée ensuite avec une règle) pour connaitre le tour de poignet en cm. Voici la formule de calcul :

Pour homme et femme : (taille en cm – 100 + (4 x circonférence du poignet en cm)) / 2

La différence entre le résultat obtenu au premier et au second calcul peut aller jusqu’à 5 voire 10 kilos en fonction de votre ossature. Il est conseillé d’utiliser le résultat du second calcul plutôt que celui du premier.

 

Explications détaillées

La définition du poids idéal diffère entre le grand public et les professionnels de santé. Pour un médecin ou un chercheur, le poids idéal est le poids auquel un patient ou un individu est le moins exposé à des risques pour sa santé : c’est le poids de la santé.

Pour une personne du grand public (comme vous et nous), le poids idéal est le poids auquel le corps sera esthétique ou auquel on se sentira le plus en forme. C’est souvent un idéal que l’on aimerait atteindre et donc un objectif d’amaigrissement ou de renforcement musculaire.

Les formules de calcul du poids idéal sont basées sur de recherches scientifiques. Elles ont pour but d’évaluer la santé d’une population globale (population d’un pays par exemple) plutôt que la santé d’un individu isolé (vous). Calculer son poids idéal avec une formule scientifique donnera donc souvent un résultat imprécis car normalisé.





Le poids idéal n’est pas le même pour tout le monde, et varie de manière subjective en fonction des gouts et sensibilités de chaque individu. Calculer un poids idéal peut aider à mieux comprendre l’idée que l’on se fait de son propre idéal corporel.

 

Paramètres de calcul

En fonction de la formule de calcul utilisée pour trouver son poids idéal, nous utiliserons un ou plusieurs paramètres. La précision et la signification du résultat obtenu par le calcul dépendra des paramètres utilisés pour faire ce calcul. Voici le détail des différents paramètres les plus courants.

La taille d’une personne est directement proportionnelle à son poids. Plus notre taille est grande taille et plus notre poids idéal sera grand, et plus nous sommes de petite taille et plus notre poids idéal sera petit. Tout le monde ou presque connait sa taille, et cela permet de faire une estimation rapide d’un poids idéal.

Le calcul du poids idéal en fonction de la taille est fiable, cependant la taille est un paramètre imprécis car elle ne tient pas compte de la morphologie. Egalement les formules de calcul à partir de la taille sont souvent conçues par rapport à une moyenne, donc plus on se rapproche des extrêmes (taille inférieure à 1m55, supérieure à 1m90) et plus le résultat du calcul est imprécis.

Le genre d’une personne influencera surtout sa stature (taille), car en moyenne les femmes ont une stature inférieure à celle des hommes. Donc les formules de calcul qui prennent en compte le genre sont ajustées de manière à donner un résultat de poids idéal plus fiable aux extrêmes de taille des deux genres (homme très grand ou très petit, femme très petite ou très grande).

La circonférence du poignet sert à mesurer l’ossature et donne un indice quant à la morphologie d’un individu. Le tour de poignet est fortement lié à la carrure d’une personne, et c’est un paramètre facile à mesurer par soi-même puisqu’il ne nécessite qu’un mètre ruban. Surtout, la circonférence du poignet est un paramètre objectif et mesuré contrairement à la morphologie.

La morphologie est un paramètre non mesurable, souvent difficile à évaluer de manière subjective, et donc peu utilisé dans les formules de calcul du poids idéal. Les différentes morphologies sont : longiligne, large, et normal. L’utilité de la morphologie est limitée car elle n’apporte pas de précision supplémentaire au calcul, et peut même diminuer la précision lorsqu’elle mal évaluée. On lui préfèrera la mesure du tour de poignet.

Le taux de masse graisseuse correspond à la proportion de tissus de graisse sur le corps. On le mesure à l’aide d’une pince adipeuse (peu onéreuse). Ce taux de graisse permet de calculer un poids idéal plus précis par rapport à la quantité de graisse sur le corps, et d’ajuster le calcul du poids idéal en fonction de la morphologie, ainsi que pour les personnes musclées et athlétiques.

Plus le calcul du poids idéal sera effectué à partir de paramètres précis et en lien avec votre objectif (par exemple le taux de masse graisseuse quand on veut maigrir), et plus le résultat du calcul sera précis et significatif et donc utilisable comme un objectif de progression fiable.



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Paramètres supplémentaires

Il existe plusieurs paramètres supplémentaires permettant de mieux interpréter le calcul du poids idéal. Ces paramètres sont rarement utilisés dans les formules car peu proportionnels, peu significatifs, ou trop difficiles à mesurer. Ils influencent la manière dont la graisse est stockée, mais aussi la fiabilité du calcul du poids idéal, et peuvent être utilisés pour dépister des risques de santé.

L’âge est un paramètre qui influence le stockage du gras. Au-delà de l’âge de 20 ans, le temps qui passe fatigue le corps et celui-ci stocke légèrement plus de graisse. On estime que l’augmentation du stockage des graisses est de l’ordre de 1kg de graisse par décennie. (2kg à 40 ans, 3kg à 50 ans, etc.)

Le tour de hanche, de taille, et de poitrine donnent des indices morphologiques et en particulier sur la répartition du gras sur le corps. Le Rapport tour de Taille sur tour de Hanche (RTH) est un facteur de risque cardiovasculaire lorsqu’il dépasse une certaine valeur.

L’activité physique régulière et intensive, de l’ordre de 3 à 5 heures par semaine pendant au moins 6 mois, est un facteur d’augmentation du poids corporel sous forme de muscle (masse maigre). Plus on pratique un sport intensif régulièrement et pendant une longue période de temps, plus la masse musculaire augmente par rapport à la moyenne, et moins le calcul du poids idéal sera fiable (car le poids idéal est normalisé).

 

Poids idéal pour femme

La principale différence entre les hommes et les femmes est la stature, qui est en moyenne inférieure chez les femmes. Le poids idéal d’une femme de petite taille (moins de 1m55) aura tendance à être surestimé par le calcul, et l’utilisation d’une formule prenant en compte des paramètres précis est fortement conseillée.

Les femmes ont tendance à sous-estimer leur poids idéal et à interpréter les résultats des calculs à la baisse de manière à se fixer un objectif d’amaigrissement. Cela peut entrainer un manque de résultat dans le meilleur des cas (en l’absence de graisse à éliminer) ou des problèmes de santé dans le pire des cas (lorsqu’un poids idéal trop bas est atteint).

Le nombre de grossesse influence le poids idéal qu’il est possible de stabiliser pour une femme. Chaque grossesse entraine une prise de gras dont il sera difficile de se débarrasser. On estime le gain définitif de gras par grossesse à 1kg. Pendant une grossesse il est conseillé de contrôler son poids et de ne pas grossir de manière exagérée.

Le corps d’une femme est naturellement plus gras que celui d’un homme. Donc une femme aura systématiquement un poids idéal (par le calcul) légèrement supérieur à celui d’un homme de même taille. Dans la pratique on peut manipuler la composition corporelle (graisse, muscle) pour améliorer l’apparence sans changer de poids.

Enfin la musculation est souvent mal vue chez les femmes de peur de développer une masse musculaire imposante. Cette peur est irrationnelle car une femme ne pourra jamais se muscler autant qu’un homme par manque de testostérone (l’hormone masculine responsable de la croissance musculaire).

 

Poids idéal pour homme

Les hommes sont de plus grande stature que les femmes, et le poids idéal obtenu par le calcul pour les hommes de grande taille (plus de 1m90) aura tendance à être sous-estimé. Il est conseillé dans ce cas d’opter pour une formule de calcul tenant compte de paramètres plus précis (comme le taux de masse graisseuse).

Les hommes ont tendance, soit à sous-estimer leur poids idéal comme objectif d’amaigrissement par rapport à leur masse musculaire, soit à surestimer leur poids idéal comme objectif de gain musculaire. Cela peut entrainer une insatisfaction par rapport à l’apparence et à la composition corporelle une fois le poids idéal atteint (mince et trop peu musclé, musclé et pas assez mince).

Il est plus facile pour un homme de se muscler que pour une femme. Un homme musclé aura des difficultés à atteindre son poids idéal théorique, surtout si la formule utilisée pour calculer ce poids idéal ne tiens pas compte de la masse graisseuse ou de la masse maigre.

 

Atteindre le poids idéal

Le poids idéal calculé est souvent utilisé comme objectif pour changer son corps et en particulier maigrir ou se muscler (ou les deux à la fois). Le poids idéal est atteignable lorsqu’il est raisonnable et corresponds à une composition corporelle saine, et donc lorsque le calcul du poids idéal est juste.

Pour éviter un calcul de poids idéal erroné il est conseillé d’utiliser des paramètres aussi précis que possible. Le matériel nécessaire à un calcul précis est abordable et accessible à tous. Plus le calcul sera précis et plus il sera possible d’utiliser raisonnablement le résultat de ce calcul comme objectif.

Un poids idéal calculé à partir de la taille et du genre ou du poignet sera suffisant pour un objectif d’amélioration générale de la santé. Il ne faudra pas oublier dans ce cas que le poids idéal est précis à seulement 5 à 10 kilos près et qu’il n’est pas toujours possible à atteindre en fonction de différents paramètres expliqués plus haut (morphologie, ossature, âge, habitudes sportives).

Pour un objectif d’amaigrissement il est préférable de calculer son poids idéal à partir du taux de masse grasse mesuré avec une pince adipeuse. Cela vaut également pour un objectif de gain de masse musculaire pour lequel la masse grasse devra rester stable (ou diminuer) au fur et à mesure de l’augmentation du poids total (gain de muscle).

Le rythme d’amaigrissement maximum constaté est de 2kg par mois en moyenne, et jusqu’à 4kg dans les cas d’obésité. Le rythme de gain musculaire maximum constaté est de 1kg par mois et jusqu’à 1.5kg par mois pendant les 8 à 10 premiers mois d’entrainement intensif pour les personnes peu musclées.

Il est important de garder en tête le poids idéal comme étant un idéal à la fois physique et psychologique. Le poids idéal ne se limite pas à une formule ou un calcul scientifique. C’est un idéal personnel et subjectif et pas seulement un nombre affiché sur la balance à atteindre.

 

Formules de calcul

Plusieurs formules mathématiques existent pour calculer un poids idéal. Chaque formule a un degré de précision qui lui est propre en fonction des paramètres pris en compte par le calcul. Les formules les plus utiles pour calculer le poids idéal à des fins de santé générale sont les formules de Lorentz et de Monnerot-Dumaine.

 

La formule de Lorentz utilise les paramètres de la taille et du genre. Elle est précise pour les personnes de toute stature, y compris aux extrêmes, mais imprécise pour les personnes ayant une morphologie s’écartant de la normale, ou une composition corporelle musclée. Voici la formule :

Pour un homme : taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150) / 4)
Pour une femme : taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150) / 2,5)

On utilisera cette formule par défaut en attendant de pouvoir mesurer des paramètres supplémentaires et calculer avec d’autres formules plus précises. Le calcul par la formule de Lorentz est préférable au calcul par l’IMC. Le poids idéal obtenu est précis à 5 ou 10 kilos près en fonction de la morphologie et de la masse musculaire.

 

La formule de Monnerot-Dumaine utilise les paramètres de la taille et de la circonférence du poignet. C’est une formule précise pour les personnes ayant une ossature (et donc une morphologie) différente de la normale et surtout dans les extrêmes. Elle reste imprécise par rapport au développement de la masse musculaire. Voici la formule :

Pour homme et femme : (taille en cm – 100 + (4 x circonférence du poignet en cm)) / 2

On utilisera cette formule plutôt que la formule de Lorentz. La mesure du tour de poignet est simple à réaliser et permet d’obtenir un résultat fiable pour une composition corporelle moyenne. Le poids idéal obtenu est précis à 5 ou 7 kilos près en fonction de la masse musculaire.

 

La formule de Creff utilise les paramètres de la taille, de l’âge et de la morphologie. C’est une formule précise pour les personnes ayant une morphologie très prononcée (longiligne, large). Son principal défaut est d’être imprécis par rapport à la stature. Voici la formule :

Morphologie longiligne : (taille en cm – 100 + (âge/10)) x 0.9
Morphologie large : (taille en cm – 100 + (âge/10)) x 1.1

On utilisera cette formule uniquement en cas de morphologie très prononcée et lorsque la taille est proche de la moyenne de la population globale (plus de 1m60 et moins de 1m85). Lorsque ces deux conditions sont réunies le poids idéal obtenu est précis à 5 ou 7 kilos près en fonction de la masse musculaire.

 

La formule basée sur la masse graisseuse utilise le paramètre du taux de masse graisseuse (TMG). Il s’agit d’un calcul de proportionnalité pour un taux de masse graisseuse idéale de 15% pour un homme et de 22% pour une femme. C’est une formule très précise lorsque la mesure du taux de masse graisseuse est effectuée correctement. Voici la formule :

Homme : poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 15)
Femme : poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 22)

(Exemple pour un homme de 95kg avec un TMG de 40%)

On utilisera cette formule uniquement lorsque la mesure du taux de masse graisseuse est effectuée sur 3 ou 7 plis à l’aide d’une pince adipeuse ou d’un compas Harpenden. Le poids idéal obtenu est précis à 2 ou 4 kilos près.

 

Autres choses à savoir

Il n’existe pas de poids idéal naturel ou génétique. Il est possible d’atteindre tout poids idéal sain avec des efforts proportionnés et soutenus dans le temps. La stagnation lors de la progression est normale et temporaire, signe de la résistance au changement selon le principe de l’homéostasie.

Le sous-poids léger est beaucoup plus dangereux qu’un léger surpoids. Il faut être prudent lors d’un amaigrissement et ne jamais viser un poids inférieur au poids idéal calculé le plus fiable, sous peine de mettre sa santé en danger.

Le poids maximum jamais atteint a une incidence le poids idéal qu’il est possible d’atteindre et la vitesse à laquelle il est possible de l’atteindre. Cette incidence est proportionnelle à la durée de maintien de ce poids maximum (il vaut mieux rester en surpoids le moins longtemps possible).

L’apparence n’est jamais prise en compte dans le calcul du poids idéal car il ne s’agit pas d’une donnée objective et mesurable. Il est tout de même important de surveiller son apparence au fur et à mesure de sa progression, pour travailler l’idée que l’on se fait d’un poids idéal.

 

Erreurs à éviter

L’erreur la plus courante est d’utiliser le poids idéal comme un objectif juste et incontestable. Le calcul du poids idéal est un indicateur en fonction de un ou plusieurs paramètres, et il est tout à fait raisonnable de questionner sa justesse et son utilité.

Une deuxième erreur courante est de confondre le poids et la graisse : le corps n’est pas composé à 100% de graisse. Les pertes de poids affichés sur un pèse-personne sont peu représentatives d’une perte de gras, surtout lorsque ces pertes sont constatées à court terme (moins d’un mois). Ainsi lorsque l’objectif visé est un amaigrissement ou un gain de masse musculaire, il est conseillé de compléter la mesure de son poids par la mesure de son taux de masse graisseuse.

 

De quoi avez-vous besoin

Le premier matériel requis pour calculer son poids idéal est un mètre ruban afin de mesurer sa stature (taille) et la circonférence de son poignet. Le cout de ce type d’accessoire est dérisoire.

Vous aurez également besoin d’un pèse-personne (balance). Nous vous conseillons d’opter pour une balance numérique pour des relevés de poids plus fiables. Les balances à impédance sont utiles pour constater l’évolution de la composition de la masse (mais sont imprécises dans l’absolu).

Si votre objectif est de perdre du gras, ou de contrôler la quantité de gras sur votre corps lors d’un gain de masse musculaire, vous aurez besoin d’une pince adipeuse. Cet accessoire vous permettra de mesurer votre taux de masse graisseuse avec précision, et donc de calculer un poids idéal plus fiable.

Pour aller plus loin

Vous avez apprécié les informations présentées sur cette page ? Voici quelques pistes pour poursuivre la lecture sur notre site, et découvrir plus en détail comment changer votre corps sainement.

 

Se motiver pour maigrir

Pour rester motivé pendant une perte de gras on mesurera sa progression à intervalles réguliers plus ou moins espacés en fonction des paramètres mesurés (poids, taux de gras). Utiliser les bonnes mesures fera toute la différence entre un gain et une perte de motivation.

Lire : Comment se motiver pour maigrir

 

Masse graisseuse

La quantité de graisse sur le corps varie à la hausse et à la baisse, et détermine la silhouette du corps (pour les femmes) et la visibilité des muscles (pour les hommes). Il existe une quantité de graisse minimale à ne pas dépasser. Perdre de la graisse sans perdre de muscle est un bon objectif pour les deux sexes.

Lire : La masse graisseuse

 

Morphologie

La forme du squelette influencera le calcul du poids idéal. Deux personnes de même taille ayant une morphologie différente auront un poids idéal différent. On ne peut pas changer sa morphologie, pour améliorer son apparence la marche à suivre est différente en fonction de son type morphologique.

Lire : La morphologie (prochainement)

 

Rapport taille hanche

Le rapport de la circonférence de la taille sur la circonférence des hanches (RTH), lorsqu’il est supérieur à une certaine valeur, est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Le RTH peut être un premier objectif d’amaigrissement pour les personnes en grand surpoids.

Lire : Le rapport taille hanche (prochainement)

 

Indice de masse adipeuse

L’indice de masse adipeuse (IMA) se base sur la stature et la mesure du tour de hanche. Il permet de mesurer sa progression pendant un amaigrissement sans avoir à se peser. L’IMA permet surtout de diminuer les achats de matériel (pas d’achat de pèse-personne).



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Lire : L’indice de masse adipeuse (prochainement)



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