La masse graisseuse

C’est la quantité de graisse sur le corps, exprimée en kilogrammes ou en taux (pourcentage) de la masse totale. On peut la calculer à partir de mesures de pli cutané ou de circonférences.

Sur cette page nous vous expliquons en détail :

  • Ce qu’est la masse graisseuse
  • Comment la calculer précisément
  • Quel objectif viser pour un amaigrissement

Nos explications sont très détaillées et respectent les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.

(Egalement connue sous le nom de : taux de masse graisseuse, taux de graisse corporelle)

 

Sommaire

  1. Résumé
  2. Notre avis
  3. Comment calculer sa masse graisseuse
  4. Explications détaillées
  5. Autres choses à savoir
  6. De quoi avez-vous besoin
  7. Pour aller plus loin

 

Résumé

La masse graisseuse est la réserve d’énergie du corps, qui est utilisée lorsque les apports en énergie par l’alimentation ne sont pas suffisants. On peut compter cette masse graisseuse sous forme de poids (nombre de kilos de graisse) ou de taux (pourcentage de gras).

Il est possible de calculer la quantité de graisse sur son corps à l’aide de mesures prises avec des outils plus ou moins onéreux. Les mesures accessibles au grand public permettent un calcul d’une précision de l’ordre de 1% à 3%.

La proportion de masse graisseuse sur le corps d’un Homme adulte est de 20 à 25% en moyenne, ou de 15 à 20% pour une personne athlétique. Il est possible d’éliminer sa masse graisseuse et d’abaisser son taux corporel de gras avec des efforts sur le plan de l’hygiène alimentaire, sportive, et des habitudes de vie.

Ne pas confondre avec : indice de masse grasse – IMG (formule imprécise), indice de masse adipeuse – IMA/IAC (indice statistique), masse maigre (sans gras), poids idéal (objectif en kilos)

 

Mise en garde

Les informations présentées sur cette page ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Demandez toujours conseil à un médecin avant d’entamer un amaigrissement, notamment pour choisir un objectif de poids sain en fonction de votre taux de masse graisseuse.

 

Notre avis

Le taux de masse graisseuse est LA mesure corporelle à connaitre. ~Romain

 

Comment calculer sa masse graisseuse

On calcule la masse graisseuse à partir de mesures corporelles. Les calculs les plus précis sont effectués à partir de mesures de plis cutanés à plusieurs endroits du corps. Il existe aussi des calculs moins précis à partir de mesures du tour de hanche, de taille et de cou.

Le détail de la marche à suivre pour effectuer la mesure des plis cutanés (et des circonférences) est expliqué en détail plus bas sur cette page. Nous vous conseillons de lire l’intégralité de la page pour mieux comprendre comment interpréter le résultat de vos calculs.

(Pour utiliser les formules, cliquez sur le lien et remplacez les éléments de la formule par vos propres mensurations. Puis lancez de nouveau la recherche pour obtenir le résultat.)

La formule de référence pour calculer le taux de masse graisseuse est la formule de Durnin et Womersley basée sur les 4 plis cutanés suivants : pli bicipital, pli tricipital, pli sous scapulaire, et pli supra iliaque. Les valeurs C et M sont à remplacer en fonction de votre âge et de votre sexe (voir ci-dessous). Voici la formule :

Pour homme ou femme : % de MG = (495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450

Les valeurs de C et M pour la femme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1549 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1599 et M=0,0717
  • de 30 à 39 ans C=1,1423 et M =0,0632
  • de 40 à 49 ans C=1,1333 et M=0,0612
  • plus de 50 ans C=1,1339 et M=0,0645

Les valeurs de C et M pour l’homme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1620 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1631 et M=0,0632
  • de 30 à 39 ans C=1,1422 et M=0,0544
  • de 40 à 49 ans C=1,1620 et M=0,0700
  • plus de 50 ans C=1,1715 et M=0,0779

Il n’existe pas de formule précise avec une seule mesure de pli cutané, et toutes les formules nécessitent plusieurs mesures dont au moins une n’est pas réalisable tout seul. En revanche l’épaisseur du pli supra iliaque est suffisante pour constater une perte ou un gain de masse graisseuse, et vous pouvez vous contenter de mesurer l’épaisseur de ce pli pour constater votre progression – mais sans pouvoir calculer votre taux de masse graisseuse exacte.

La formule de référence pour calculer le taux de masse graisseuse à partir de mesures de circonférence du corps est la formule de Hodgdon et Beckett, basée sur le tour de taille, le tour de cou, le tour de hanche pour les femmes, ainsi que la stature (taille). Toutes les mesures doivent être en centimètres. Voici la formule :

Pour homme : % de MG = 495 / (1.0324 – 0.19077 (log(tour de taille – tour de cou)) + 0.15456 (log(taille))) – 450
Pour femme : % de MG = 495 / (1.29579 – 0.35004 (log(tour de taille + tour de hanche – tour de cou)) + 0.22100 (log(taille))) – 450

Cette deuxième formule est beaucoup moins fiable que la première, en revanche elle ne nécessite pas la mesure des plis cutanés. Il est recommandé d’utiliser la première formule qui donnera un résultat beaucoup fiable – surtout si vous avez la possibilité de faire mesurer vos plis cutanés.



Téléchargez un extrait gratuit du livre 100 habitudes pour maigrir. Cliquez ici pour en profiter (offre limitée à 2500 personnes)


Explications détaillées

La masse graisseuse est utilisée comme mesure corporelle depuis presque cent ans pour aider les athlètes à manipuler leur poids à des fins de performances ou de choix de catégories de compétition. Désormais il est possible avec des accessoires peu couteux de mesurer sa propre masse graisseuse – et donc de constater des changements de composition corporels suite à un programme d’amaigrissement ou de renforcement musculaire.

Dans la suite de cette page, vous allez découvrir l’utilité de la masse graisseuse, les quantités de graisse idéales pour un homme et une femme, des explications sur les mesures et formules de calcul les plus courantes, et des instructions pour mesurer vos pli cutanés et circonférences sans faire d’erreurs.

 

Masse grasse

La masse grasse est une réserve d’énergie, fabriquée à partir des glucides, lipides et protides contenues dans l’alimentation. Le corps créé de la masse grasse lorsque l’alimentation est excédentaire par rapport à ses besoins : il stocke l’énergie en trop pour la réutiliser plus tard.

La graisse sert de protection contre l’absence d’apports alimentaires, afin de pouvoir survivre quand la nourriture se fait rare (en cas de famine par exemple). Un kilo de graisse contient suffisamment d’énergie pour courir 2 à 3 marathons ! La graisse protège également contre le froid extérieur puisque c’est un bon isolant, et contre les chocs puisqu’elle absorbe une partie de la force d’impact.

On trouve la graisse à deux endroits sur le corps. La graisse viscérale se trouve autour des organes à l’intérieur de la cage thoracique. La graisse subcutanée se trouve juste sous la peau. Toute la graisse n’est pas apparente : environ la moitié de la graisse est invisible car elle se situe à l’intérieur du corps.

Masse grasse et masse maigre sont complémentaires : la masse maigre est la masse restante lorsqu’on soustrait la masse maigre à sa masse totale (poids). La masse maigre comprend le squelette, les organes et les muscles. Connaitre sa masse graisseuse permet donc également de déduire et connaitre sa masse maigre.

 

Masse graisseuse idéale

Il est difficile de définir une masse graisseuse idéale car la définition du mot « idéal » varie en fonction du contexte dans lequel il est utilisé.

Pour un médecin la masse graisseuse idéale est celle qui permet de minimiser les risques de santé de son patient. Pour un athlète professionnel la masse graisseuse idéale est celle qui permet d’obtenir les meilleures performances. Et pour le reste de la population, la masse graisseuse idéale sera celle qui permet d’obtenir la meilleure apparence.

Les gouts en termes d’apparence sont propres à chacun. Vous pourriez aimer être très mince, alors que votre voisin préfère une légère couche de graisse sur son corps très musclé, et qu’un autre voisin voudrait être extrêmement mince au point de voir des veines sur ses bras et son abdomen.

La moyenne du taux de masse graisseuse est de 25% pour les femmes et 20% pour les hommes. Cela correspond à une apparence moyenne, sans développement musculaire particulier. Un taux de graisse inférieur de 5% à la moyenne sera très remarqué, un taux de graisse inférieur de 10% à la moyenne est considéré comme exceptionnel et rare (moins d’une personne sur 100).

Nous vous donnons plus de précisions sur ces nombres dans les chapitres suivants consacrés aux hommes et aux femmes. Gardez toujours en tête que des nombres arbitraires ne seront pas systématiquement l’idéal pour vous, puisque l’idéal d’apparence varie d’une personne à une autre.

La masse graisseuse idéale et la masse musculaire idéale varient d’une personne à une autre en fonction de la morphologie. Une personne pourra se trouver esthétique (bonne apparence) avec peu de gras et peu de muscle, alors qu’une autre se trouvera esthétique avec peu de gras mais un peu plus de muscle à certains endroits.

 

Masse graisseuse : femme

La quantité de graisse sur le corps d’une femme changera l’amplitude des courbes de son corps. La plupart des femmes cherchent à obtenir un corps mince, aux formes harmonieuses (proportionnées).

Les femmes ont tendance à vouloir perdre du gras et donc à surestimer leur taux de masse graisseuse, ainsi qu’à négliger le développement de la masse musculaire.

La quantité de graisse sur le corps d’une femme est légèrement supérieure à celle sur le corps d’un homme. Cela permet un fonctionnement normal des hormones propres au corps d’une femme, et également de mieux protéger l’embryon pendant une future grossesse.

La différence entre femme et homme est de l’ordre de 5 à 7% de graisse supplémentaire. Cette différence est tout à fait normale et l’idéal de beauté en tient compte : une femme n’est pas systématiquement plus belle avec un taux de graisse plus proche de celui d’un homme.

Sur le corps d’une femme la graisse est stockée et répartie sur les cuisses, les hanches, le ventre et le haut des bras en priorité. Ces endroits sont ceux ou vous remarquerez le plus facilement une prise ou une perte de gras. On trouve aussi du gras sur le reste du corps en moindres proportions.

Au-delà de 30% de masse graisseuse vous êtes considérée comme étant en surpoids. Les pourcentages de gras moyens pour une femme sont entre 25% et 30%. Entre 20% et 25% on considère que vous êtes en très bonne santé. Entre 15% et 20% votre taux de masse graisseuse est similaire à celui d’une athlète de haut niveau – mais ce taux ne fait pas de vous une athlète à lui tout seul évidemment.

Lorsque l’on veut descendre en dessous de 20% de masse graisseuse il est indispensable d’être suivi médicalement ou au moins diététiquement, comme le sont les athlètes à ce niveau de masse graisseuse, afin d’éviter les risques pour sa santé : risques carentiels, osseux, cardiovasculaires, neurologiques, etc.

Le taux minimum de graisse pour une femme est de 15%, et descendre en dessous de ce taux engage le pronostic vital (risque de mort subite).

 

Masse graisseuse : homme

La quantité de graisse sur le corps d’un homme changera la visibilité des muscles. Les abdominaux en particulier ne peuvent apparaitre saillants que lorsque le taux de graisse est suffisamment bas.

Les hommes ont tendance à vouloir perdre du gras sans accorder suffisamment d’attention au gain de masse musculaire. Un taux de masse grasse faible ne rendront pas les muscles visibles surtout si ces muscles ne sont pas développés.

Les hommes pourront stabiliser un taux de graisse inférieur de 5 à 7% à celui des femmes. Ce taux inférieur est rendu possible par la testostérone (hormone masculine) rendant le corps plus efficace à la production de tissu musculaire.

Sur le corps d’un homme la graisse est répartie surtout sur l’abdomen, le thorax, le dos et les bras. Ces endroits sont ceux ou vous remarquerez le plus une prise ou une perte de gras, et en particulier sur l’abdomen (abdominaux). On trouve aussi un peu de graisse sur les hanches, les cuisses, et le reste du corps.

Vous êtes considéré comme étant en surpoids lorsque votre taux de graisse est supérieur à 25%. Le pourcentage de gras moyen pour un homme est entre 20% et 25%. Entre 15% et 20% on considère que vous êtes en bonne santé. Entre 10% et 15% votre pourcentage de masse grasse et similaire à celui d’un athlète de haut niveau, et entre 6% et 10% vous êtes au même taux de graisse que les culturistes professionnels (bodybuildeurs).

Il est indispensable d’être suivi par un médecin ou un diététicien lorsque vous souhaitez descendre à un taux de masse graisse inférieur à 15% pour éviter les risques de santé. C’est d’autant plus important si vous pratiquez un sport de manière régulière.

Le taux minimum de graisse pour un homme est de 6%, il est interdit de descendre en dessous de ce taux sous peine de mettre votre santé en danger (risque de mort subite). Il est également fortement déconseillé de chercher à atteindre et maintenir un taux de masse grasse inférieur à 10%.

 

Calcul

Pour un particulier il est impossible de mesurer précisément sa masse grasse, car les outils de mesure coutent plusieurs dizaines de milliers d’euros et seuls les chercheurs y ont accès. Ainsi les mesures par la raisonnance magnétique nucléaire, la densitométrie hydrostatique et l’absporption biphotonique (DEXA) permettent d’obtenir une mesure extrêmement fiable (de l’ordre de 0.01% à 1%).

En revanche on peut calculer une estimation de sa masse grasse grâce à des formules de calcul prenant en compte l’épaisseur des plis cutanés (plis de la peau) à certains endroits du corps. Le résultat du calcul réalisé avec ces formules est suffisamment fiable (de l’ordre de 1% à 3%) et la mesure des plis cutanés se fait avec un simple adipomètre (pince adipeuse) très abordable.

A titre de comparaison, la mesure du taux de masse graisseuse sur un pèse-personne à impédancemétrie est beaucoup moins fiable (de l’ordre de 4% à 7%). Le calcul à partir des plis cutanés est donc à la fois la solution la plus précise et la plus abordable.

Pour calculer son taux de masse graisseuse, on prendra entre 2 et 9 mesures d’épaisseur plis cutanés différents, à divers endroits sur le corps. Ces mesures servent à connaitre la quantité de graisse subcutanée (sous la peau) qui varie en fonction de votre poids.

Puis on appliquera une première formule de calcul pour déterminer la densité corporelle à partir de ces mesures, et on appliquera à cette densité corporelle une seconde formule de calcul pour déterminer le pourcentage de masse graisseuse (la formule de Siri). Sur cette page nous avons à chaque fois combinés les deux formules pour plus de praticité.

Une fois le taux de masse graisseuse calculé, on peut facilement calculer la quantité de graisse sur son corps avec un calcul de proportionnalité et une mesure de sa masse corporelle (poids) :

Kilos de graisse = masse corporelle x (taux de masse grasse / 100)
(Exemple pour une personne avec un taux de masse grasse de 20% et qui pèse 80kg)

Le calcul de la masse graisseuse nécessite systématiquement plusieurs mesures de pli cutané, dont une au moins ne pourra être réalisée tout(e) seul(e) (par exemple dans le dos). On peut se contenter d’effectuer une seule mesure à un endroit accessible tout seul (comme l’abdomen) puis de répéter cette mesure pour constater un amaigrissement ou un gain de gras. Le calcul de la masse graisseuse n’est pas nécessaire dans ce cas.

 

Pli cutané

La mesure de l’épaisseur des plis cutanés permet de connaitre la densité corporelle et donc de calculer le taux de masse graisseuse. On effectue cette mesure à l’aide d’un accessoire appelé un adipomètre (pince adipeuse), de préférence un modèle à ressort (voir plus bas pour les modèles conseillés). L’épaisseur des plis cutanés est toujours mesurée en millimètres.

Les plis cutanés à mesurer dépendent de la formule à utiliser. Certaines formules requièrent l’épaisseur de 2 plis cutanés, d’autres 4 ou 7. Dans tous les cas au moins un pli n’est pas mesurable tout seul. On doit donc faire mesurer ses plis cutanés par une personne tierce de confiance, et si possible toujours la même personne.

On doit toujours mesurer l’épaisseur des plis sur la droite du corps (la droite de la personne mesurée) même pour les gauchers. En cas de blessure, déformation, amputation, ou autre problème ne permettant pas la mesure sur la droite, la mesure sera effectuée sur la gauche du corps. Dans ce cas on notera à côté de la mesure la mention « gauche » pour indiquer qu’elle a été réalisée sur la gauche du corps.

Les mesures doivent être faites sur un corps détendu, sans contraction musculaire. On pince la peau entre le pouce et l’index, suffisamment pour faire un pli mais sans pincer le muscle en dessous de la peau. On maintient ce pincement tout au long de la mesure.

Puis on place la pince à environ 1-2cm du pouce et de l’index, à la perpendiculaire du pli, et à mi-chemin entre la base et le sommet du pli. On laisse ensuite la pression du ressort s’appliquer à la pince et au pli (pour les modèles à ressort). Puis on lit la mesure sur la pince environ 2 secondes plus tard. On arrondit la mesure au millimètre le plus proche.

On effectuera chaque mesure à plusieurs reprises, en laissant à chaque fois 10 à 20 secondes à la peau pour récupérer sa forme initiale (on peut mesurer sur un autre endroit du corps en attendant). Si lors de la deuxième mesure la valeur mesurée est identique à celle de la première mesure alors on note cette mesure. Sinon, on effectue une troisième mesure et on notera soit la mesure répétée deux fois, soit la mesure médiane (du milieu).

L’épaisseur des plis doit être mesurée à des endroits précis sur le corps pour que le résultat du calcul du taux de masse graisseuse soit fiable. Attention à l’orientation du pli lors de la mesure. Voici le nom et l’emplacement des plis principaux à mesurer, accompagnés chacun d’une vidéo de démonstration.

 

Le pli supra iliaque, parfois appelé pli supra spinal, est le pli cutané le plus couramment utilisé dans les formules de calcul. On le mesure à l’oblique vers le bas et l’intérieur, à 2 centimètres de la crête iliaque (os), et au point vertical au début de l’aisselle à l’avant du corps.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=AJU0wr_KrpI

 

Attention à ne pas confondre le pli supra iliaque avec le pli iliaque, ou pli de la crête iliaque. On le mesure légèrement à l’oblique vers le bas et l’intérieur (en suivant l’os), au point le plus latéral du corps (le plus sur le côté). Cette mesure est donc légèrement en arrière du pli supra iliaque qui lui se situe sur l’avant du corps.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=CjUi0NkyyIg

 

Le pli sous scapulaire, ou pli sub-scapulaire, est le pli cutané mesuré dans le dos sous l’omoplate. On le mesure à l’oblique vers le bas et l’extérieur, à 1 centimètre en dessous de la pointe de l’omoplate.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=60-0N-Kc68I

 

Le pli bicipital, ou pli du biceps, est le pli cutané mesuré sur l’avant du bras. On le mesure à la verticale, à mi-distance entre l’articulation de l’épaule et celle du coude.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=CDFFPZJ19pA

 

Le pli tricipital, ou pli du triceps, est le pli cutané mesuré cette fois sur l’arrière du bras. On le mesure comme le pli bicipital à la verticale et à mi-chemin entre l’articulation de l’épaule et celle du coude.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=D8TwWp_4Tok

 

La mesure de ces 4 plis suffit pour calculer son taux de masse graisseuse avec la formule de Durnin et Womersley. Il existe des mesures de plis supplémentaires pour calculer sa masse graisseuse avec d’autres formules plus particulières.

 

Le pli ombilical, ou pli abdominal, est le pli cutané mesuré sur le ventre. On le mesure à la verticale, à 2 centimètres sur la droite de l’ombilic (nombril).

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=6M6EuKETWMk

 

Le pli quadricipital, ou pli de la cuisse, est le pli cutané mesuré sur l’avant de la cuisse. On le mesure à la verticale, à mi-distance entre l’articulation du genou et l’articulation de la hanche. La mesure doit être prise assis et le genou fléchi à 90 degrés.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=lKaiVp_G8tU

 

Le pli sural, ou pli du mollet, est le pli cutané mesuré sur le mollet. On le mesure à la verticale sur la ligne médiale à l’intérieur de la jambe (milieu quand regardé de côté), au niveau de la circonférence maximale du mollet.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=gGAN42NLetI

 

Le pli axiliaire médial, ou pli mid-axiliaire, est le pli mesuré sur le côté de la cage thoracique. On le mesure à la verticale sur la ligne médiale de l’aisselle (verticalement du milieu de l’aisselle), et au niveau du sternum.

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=iZkezoPMAg8

 

Le pli pectoral, ou pli du torse, est le pli mesuré sur le côté du muscle pectoral. On le mesure à l’oblique vers le bas et l’intérieur, pour les hommes à mi-chemin entre le début de l’aisselle et le mamelon, pour les femmes à un tiers de cette même distance (en partant du début de l’aisselle).

Voir une vidéo de la mesure : https://www.youtube.com/watch?v=ZH2M0LNn4hk

 

Le pli dorsal est le pli mesuré dans le dos. On le mesure à l’horizontale, à deux centimètres de la colonne vertébrale au niveau du rein. (Il n’y a pas de vidéo pour ce pli car il est très rarement utilisé.)

Nous vous conseillons de noter et garder précieusement ces mesures pour pouvoir vous en resservir plus tard. Vous pourrez également constater les changements de composition corporelle en les comparants avec de futures mesures prises au même endroit.

 

Circonférence

On peut également calculer la masse graisseuse avec des mesures de circonférences. Cela a comme avantages de ne pas nécessiter l’utilisation d’un adipomètre, et de pouvoir effectuer les mesures tout seul. En contrepartie le résultat de ces calculs est peu précis.

On mesure les circonférences avec un mètre-ruban de type mètre de couturier ou myotape. On peut mesurer les circonférences tout seul. Comme pour les mesures de pli cutané, on mesurera la circonférence sur la partie droite du corps et sans contraction musculaire. La mesure doit être faite avec le mètre bien à plat sur la peau sans serrer.

La circonférence du poignet, ou tour de poignet, est mesurée pour l’utilisation dans la formule de Péronnet. On la mesure au niveau le plus étroit du poignet, juste au-dessus du niveau le plus large du poignet, et avec le bras détendu le long du corps.

Cette mesure à elle toute seule suffit pour calculer une estimation du taux de masse graisseuse avec la formule de Péronnet. On peut aussi mesurer les circonférences supplémentaires suivantes pour calculer son taux de masse graisseuse avec la formule de Hodgdon et Beckett.

La circonférence de la taille, ou tour de taille, est mesurée à l’horizontale au niveau le plus étroit de l’abdomen (généralement juste au-dessus du nombril). Si le niveau le plus étroit n’est pas apparent, on mesurera à mi-chemin entre la dernière côte et la crête iliaque.

La circonférence des hanches, ou tour de hanche, est mesurée au niveau où les muscles fessiers sont les plus larges. On veillera à ne pas contracter les muscles fessiers pour ne pas fausser la mesure, et à ce que le mètre soit bien à l’horizontal.

La circonférence du cou, ou tour de cou, est mesurée au niveau le plus large en dessous du cartilage thyroïde (pomme d’Adam) et perpendiculairement à l’axe du cou. Vous devez regarder droit devant vous pendant la mesure.

 

Formules

Il existe plus d’une trentaine de formules différentes pour calculer le taux de masse graisseuse. Chacune de ces formules a été mise au point selon différents critères, comme le sexe, l’âge, ou l’activité physique des personnes à mesurer.

La fiabilité du résultat obtenu avec ces formules d’abord de la justesse des mesures de pli cutané ou de circonférences réalisées. Il est important de réaliser les mesures correctement afin d’obtenir un résultat de calcul fiable quelle que soit la formule utilisée.

Egalement le résultat sera plus fiable lorsque la formule aura été validée par la communauté scientifique comme juste pour votre situation (âge, sexe, activité physique, etc.) et lorsque l’écart de précision par rapport aux autres méthodes de mesure (IRM, DEXA) sera connu et documenté.

Nous vous donnons un récapitulatif des formules qui s’appliquent au plus grand nombre et à plusieurs cas fréquents. Vous devez choisir la formule qui se rapproche le plus de votre situation personnel.

Chaque formule est donnée pour obtenir directement le taux de masse graisseuse sans avoir à appliquer la formule de Siri.

 

La formule de Durnin et Womersley est la formule de référence validée pour une plus grande partie de la population. Elle se base sur 4 mesures de pli cutané : le pli tricipital, le pli bicipital, le pli sous scapulaire et le pli supra iliac. Les valeurs C et M sont à remplacer en fonction de votre âge et de votre sexe (voir ci-dessous). Voici la formule :

Pour homme ou femme : % de MG = (495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450

Les valeurs de C et M pour la femme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1549 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1599 et M=0,0717
  • de 30 à 39 ans C=1,1423 et M =0,0632
  • de 40 à 49 ans C=1,1333 et M=0,0612
  • plus de 50 ans C=1,1339 et M=0,0645

Les valeurs de C et M pour l’homme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1620 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1631 et M=0,0632
  • de 30 à 39 ans C=1,1422 et M=0,0544
  • de 40 à 49 ans C=1,1620 et M=0,0700
  • plus de 50 ans C=1,1715 et M=0,0779

Cette formule est fiable à 1-3% près pour les adultes âgés de 17 à 68 ans et ne pratiquant pas un sport de manière intensive ou à haut niveau (sinon le résultat du calcul est surestimé).

 

La formule de Jackon & Pollock à 7 plis est la formule de référence pour les sportifs et athlètes de haut niveau. Elle se base sur les 7 mesures d’épaisseur de pli cutané suivantes : le pli pectoral, le pli axiliaire médial, le pli tricipital, le pli sous scapulaire, le pli ombilical, le pli supra iliaque, et le pli quadricipital. Voici la formule :

Pour homme : % de MG = (495 / (1.112 – (0.00043499 * somme des plis) + (0.00000055 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.00028826 x âge))) – 450
Pour femme : % de MG = (495 / (1.097 – (0.00046971 * somme des plis) + (0.00000056 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.00012828 x âge))) – 450

Cette mesure est fiable à 1-3% près pour les adultes de 18 à 55 ans dont le taux de graisse est inférieur à 15% et la pratique sportive intensive est de 3 à 5 heures par semaine (sinon le résultat du calcul est sous-estimé).

 

La formule de Jackson & Pollock à 3 plis donne un résultat presque identique à la formule à 7 plis. Elle se base sur les 3 mesures d’épaisseur de pli cutané suivantes : le pli tricipital, le pli quadricipital, et le pli supra iliac. Voici la formule :

Pour homme : % de MG = (495 / (1.10938 – (0.0008267 * somme des plis) + (0.0000016 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.0002574 x âge)) – 450
Pour femme : % de MG = (495 / (1.0994921 – (0.0009929 * somme des plis) + (0.0000023 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.0001392 x âge)) – 450

Le principal avantage de cette formule est de ne nécessiter que 3 mesures de pli dont 1 seule dans un endroit inaccessible (donc mesuré par quelqu’un d’autre). On a donc moins de risque d’erreur au niveau des mesures. En revanche le résultat du calcul est toujours surestimé de l’ordre de 1 à 3%.

 

La formule de Parrillo est une formule très facile à calculer. Elle se base sur votre poids total et les 9 mesures d’épaisseur de pli cutané suivantes : le pli tricipital, le pli bicipital, le pli sous scapulaire, le pli supra iliac, le pli dorsal, le pli pectoral, le pli ombilical, le pli quadricipital, et le pli sural. Voici la formule :

Pour homme ou femme : % de MG = (somme des plis * 27) / (poids * 2.2046)

La fiabilité de cette formule n’a pas été démontrée, nous pensons qu’elle est de l’ordre de 2 à 4%. Les nombreuses mesures nécessaires peuvent entrainer des erreurs surtout lorsqu’elles sont mal réalisées. En revanche cette formule justifie la mesure de presque tous les plis du corps ce qui est utile comme référence pour suivre l’évolution de sa progression.

 

La formule de Yuhasz permet d’obtenir un pourcentage de graisse sans avoir à passer par l’équation de Siri (contrairement à la majorité des autres formules présentées). Elle se base sur la mesure des 6 plis cutanés suivants : le pli ombilical, le pli sous scapulaire, le pli supra iliac, le pli tricipital, le pli quadricipital, et le pli sural. Voici la formule :

Homme : % de MG = (somme des plis * 0.1051) + 2.585
Femme : % de MG = (somme des plis * 0.1548) + 3.58

La formule de Yuhasz est fiable à 1-3% près, en particulier chez les jeunes hommes sportifs. Le résultat pourrait être sous-estimé (taux calculé plus faible que taux réel) mais aucune étude jusqu’à présent n’est venue le confirmer.

 

Enfin la formule de Sloan a la particularité de ne nécessiter que 2 mesures de plis cutanés : le pli quadricipital et le pli sous scapulaire pour les hommes, le pli iliaque (attention à ne pas confondre avec pli supra iliaque) et le pli tricipital pour les femmes. Voici la formule :

Pour homme : % de MG = (495 / (1.1043 – (0.001327 * pli quadricipital) – (0.00131 * pli sous scapulaire)) – 450
Pour femme : % de MG = (495 / (1.0764 – (0.0008 * pli iliaque) – (0.00088 * pli tricipital)) – 450

Cette formule est fiable à 1-3% près uniquement pour les hommes de 18 à 26 ans et les femmes de 17 à 25 ans.

 

Les formules s’appuyant sur les mesures circonférences sont beaucoup moins fiables que celles prenant en compte les mesures de pli cutané, pour la simple et bonne raison qu’elles ne mesurent pas aussi précisément la quantité de gras sur le corps. Les circonférences permettent surtout la mesure de la morphologie (taille des os et répartition du gras).

Il existe deux formules pour calculer le taux de masse graisseuse à partir de mesures de circonférence. Nous vous conseillons de ne pas vous fier au résultat obtenu grâce à ces formules car il est fiable à 4-7% seulement. Utilisez plutôt les mesures de circonférences individuellement comme points de repères pour constater un amaigrissement.

 

La formule de Hodgdon et Beckett a été mise au point pour calculer le taux de masse graisseuse des troupes navales américaines. Elle est basée sur la stature (taille) en centimètres et la mesure de 2 à 3 circonférences selon le sexe : le tour de taille, le tour de cou, et pour les femmes le tour de hanches. Voici la formule :

Pour homme : % de MG = 495 / (1.0324 – 0.19077 (log(tour de taille – tour de cou)) + 0.15456 (log(taille))) – 450
Pour femme : % de MG = 495 / (1.29579 – 0.35004 (log(tour de taille + tour de hanche – tour de cou)) + 0.22100 (log(taille))) – 450

 

La formule de Péronnet est beaucoup moins précise mais beaucoup plus facile à calculer. Elle se base sur la taille en centimètres, le poids en kilogrammes, et un indice de stature S qui dépends de la circonférence du poignet (voir ci-dessous). Voici la formule :

Pour homme : % de MG = 115 + poids + S – taille
Pour femme : % de MG = 125 + poids + S – taille

La valeur de S dépend de votre taille et de la circonférence de votre poignet. Voici les valeurs de S en fonction de ces deux paramètres :

Taille

Circonférence du poignet en cm

(cm)

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

22

< 150

4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 0 0 0

0

151 à 160

4 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 0 0

0

161 à 170

4 4 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 0

0

171 à 180

4 4 4 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0

0

> 180 4 4 4 4 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5

0

 

 

Perdre la masse grasse

Le corps puise dans les réserves de graisse uniquement lorsque les apports énergétiques prodigués par l’alimentation ne sont pas suffisants. On constate alors une perte de la masse grasse (un amaigrissement) sur l’ensemble du corps. Il n’est pas possible de maigrir à un seul endroit à la fois (comme perdre la masse grasse du ventre) mais on constatera l’amaigrissement plus rapidement à certains endroits du corps où la graisse est stockée en priorité.

Plus le taux de masse graisseuse est bas, et plus il faudra faire d’efforts pour perdre du gras. C’est parce que le corps voit le gras comme une réserve d’énergie vitale, de survie, et lorsque les réserves s’amenuisent il voit cela comme une menace à sa survie. En particulier lorsque le taux de gras est très proche du minimum le corps a de fortes réponses hormonales qui rendent l’amaigrissement plus difficile.

Le fait d’avoir un peu de gras excédentaire sur son corps n’est pas très dangereux pour la santé (pour un IMC<25), et cela l’est beaucoup moins que de ne pas avoir suffisamment de gras sur son corps (IMC<18.5). En d’autres termes du point de vue de la santé il est n’est pas conseillé de maigrir quand le poids est équivalent à un IMC entre 18.5 et 25.

En revanche on peut vouloir perdre sa masse grasse à des fins esthétiques. L’amaigrissement est rendu possible à travers des changements alimentaires. L’activité physique ne permet pas un amaigrissement à elle seule, mais peut compléter les changements alimentaires pour améliorer la santé. Pour perdre la masse grasse on concentrera donc d’abord ses efforts sur des changements d’habitudes alimentaires, et ensuite seulement sur le sport.

Si votre taux de masse graisseuse est compris entre 20 et 25% et que vous souhaitez descendre en dessous de 20% (pour une femme), ou entre 15 et 20% et que vous souhaitez descendre en dessous de 15% (pour un homme), le sport vous aidera à améliorer votre apparence et à stabiliser votre poids plus facilement à long terme. L’athlétisme (capacité sportive) aide à maintenir un taux de masse grasse faible.

Pour mesurer sa progression on répétera les mesures du taux de masse graisseuse toutes les 3 à 4 semaines, ou toutes les 2 semaines en cas de progression rapide.

 

Autres choses à savoir

Il est très difficile d’obtenir des mesures de pli cutané fiables chez les individus atteints d’obésité (IMC>30). Le calcul du taux de masse graisseuse à partir des mesures de pli cutané est donc moins fiable dans ce cas. Si votre IMC est supérieur à 30 nous vous conseillons de maigrir et d’attendre d’avoir un IMC inférieur à 30 avant d’entreprendre la mesure de votre pourcentage de graisse.

Les balances à impédance calculent le taux de graisse en fonction de l’hydratation du corps. Quand on utilise un pèse-personne de ce type il faut donc surveiller l’évolution du taux de masse graisseuse en fonction du taux d’hydratation (la baisse de ce dernier entrainant une hausse du taux de masse graisseuse et vice-versa). Le taux de masse graisseuse sur ces balances est fiable à 5-7% près seulement, on peut en revanche effectuer la mesure beaucoup plus fréquemment et facilement (sans aide extérieure). Nous vous conseillons d’utiliser ce type de balance si vous ne pouvez pas mesurer votre taux de masse graisseuse avec un adipomètre au moins 1 fois par mois. Dans ce cas, vous utiliserez une première mesure préalable avec un adipomètre pour connaitre la différence entre le taux affiché par la balance et le taux réel.

Deux personnes de même poids peuvent avoir une apparence très différente en fonction de leur taux de masse graisseuse, car la graisse est moins dense que le gras. Donc une personne plus musclée et moins grasse sera plus mince qu’une personne de poids similaire mais plus grasse et moins musclée.

Deux personnes de même poids et qui ont le même taux de masse graisseuse seront beaucoup plus semblables. Il subsistera néanmoins des différences liées à l’anatomie, comme la taille et disposition de l’ossature, et l’implantation des muscles sur le squelette. A la différence du taux de masse graisseuse ces particularités anatomiques ne peuvent pas être changées.

Au total il existe plus d’une trentaine de formules de calcul de la masse graisseuse à partir de mesures de pli cutané. Malheureusement la plupart de ces formules ne sont pas validées, c’est-à-dire qu’elles ont été mise au point lors d’une étude scientifique mais que leur justesse n’as pas été confirmée par une seconde étude. Seule les formules les plus prometteuses sont validées car une étude scientifique est très onéreuse (plusieurs dizaine de milliers d’euros).

 

Erreurs à éviter

L’erreur la plus courante est de comparer les résultats obtenus avec une formule avec ceux obtenus par le calcul avec une autre formule. Il peut exister de grandes différences entre le résultat donné par une formule et une autre, et si vous utilisez une formule puis une formule différente 2 semaines plus tard le gain ou la perte de gras constatée sera presque systématiquement fausse. Comparez toujours uniquement les résultats obtenus avec la même formule.

Une deuxième erreur courante est d’utiliser le taux de masse graisseuse calculé comme un objectif juste et précis, sans tenir compte de la marge d’erreur (fiabilité) du calcul. Même lorsque les mesures sont effectuées de manière professionnelle il existe une marge d’erreur de 1 à 3% pour toutes les formules de calcul.

Pour vous rendre compte de ce que cela signifie, ajoutez et enlevez 1 à 3% au résultat obtenu par le calcul avec la formule : votre taux de graisse se situe entre ces deux nombre (par exemple pour un taux de graisse calculé à 15%, votre taux de graisse réel est de environ 12-18%). Seule une mesure par IRM, densitométrie hydrostatique ou DEXA permettra de confirmer votre taux de graisse.

Enfin une dernière erreur est de vouloir utiliser des compléments alimentaires pour perdre sa masse graisseuse. Leur efficacité est très limitée (voire nulle) et les habitudes alimentaires sont beaucoup plus importantes pour la fonte du tissu graisseux.

 

De quoi avez-vous besoin

Vous aurez besoin d’une pince adipeuse, aussi appelée adipomètre. Le modèle premiers prix offre une faible fiabilité. Nous vous recommandons le modèle SlimGuide car il est à la fois abordable et presque aussi fiable (grâce à son ressort) que la pince de référence Harpenden (la pince utilisée par les médecins du sport et les chercheurs).

 

Ensuite vous pourrez avoir besoin d’une balance pour mesurer votre poids, notamment si vous utilisez les formules de calcul de Parrillo (9 plis et poids) et de Péronnet (tour de poignet et poids). Une simple balance d’entrée de gamme robuste fera l’affaire. Les balances à impédance permettent aussi de constater l’évolution du taux de graisse en quelques secondes.

 

Enfin si vous souhaitez utiliser les formules basées sur les circonférences vous aurez besoin d’un mètre ruban. Nous vous conseillons un simple mètre ruban de couturier de 1.5M ou un mètre plus grand pour pouvoir mesurer votre stature (taille) également. Le modèle professionnel Seca conçu pour l’utilisation en hôpital facilite la prise des mesures de circonférence tout(e) seul(e), il ne faut pas s’étonner que sa graduation ne commence pas à 0 centimètres puisqu’il mesure uniquement la circonférence.

 

 

Pour aller plus loin

Poursuivez votre lecture pour en apprendre plus sur les changements de composition corporelle, et mieux comprendre comment utiliser, calculer, et manipuler votre taux de masse graisseuse afin d’arriver à vos objectifs.

 

Maigrir

L’amaigrissement est la fonte du tissu adipeux. Un amaigrissement trop rapide ou mal préparé entraine également une perte de la masse musculaire. La restriction calorique doit être suffisante et raisonnable. L’activité physique n’est pas indispensable et elle doit également être préparée et pensée pour être soutenue dans le temps sans difficulté.

Lire : Comment maigrir

 

Motivation

Maigrir et changer son corps ne peut se faire sans motivation. Pour maigrir sans jamais se démotiver on choisira des objectifs motivants et à sa portée (réalistes), et une méthode d’amaigrissement adaptée pour obtenir des résultats rapidement.

Lire : Comment se motiver pour maigrir

 

Musculation

Le gain de masse musculaire ou l’augmentation des performances physique améliore à la fois l’apparence du corps et la santé globale. Certains programmes de musculation ne font pas prendre de volume musculaire.

Lire : Comment se muscler (prochainement)

 

Poids idéal

Le poids idéal est un calcul imprécis, dérivé de mesures de statures et de circonférences. On peut calculer un poids idéal plus précis en tenant compte de son taux de masse graisseuse, et ainsi connaitre le nombre de kilos à éliminer avant d’obtenir un poids corporel satisfaisant.


... pour en savoir plus, inscrivez-vous GRATUITEMENT et recevez en cadeau notre ebook Apprendre à maigrir définitivement : (cliquez sur l'image)

Inscription gratuite

(Sans engagement : désinscription possible à tout moment, en un seul clic)

Lire : Le poids idéal


... pour en savoir plus, inscrivez-vous GRATUITEMENT et recevez en cadeau notre ebook Apprendre à maigrir définitivement : (cliquez sur l'image)

Inscription gratuite

(Sans engagement : désinscription possible à tout moment, en un seul clic)

 



Découvrez nos guides minceur complets







Vous aimerez surement :



NOUVEAU : communauté d'entraide minceur



Rejoignez notre communauté d'entraide minceur, comprenant déjà plus de 1800 lecteurs du site, tous motivés pour perdre du poids sainement et durablement (sans jamais reprendre leurs kilos perdus). Notre communauté est un lieu d'échange et d'entraide, dans laquelle tous les participants se serrent les coudes. Cliquez sur le bouton ci-dessous pour la découvrir.


Il n'y a pas encore de commentaires sur cette page !

Laisser un commentaire

Changer Son Corps

Changer Son Corps