Definir ses objectifs et mesurer sa progression

Avant d’entreprendre un régime, il est important de définir ses objectifs. Vous devez définir un objectif final raisonnable et réaliste, en fonction de votre structure osseuse, de votre métabolisme et de votre masse musculaire. Si vous mesurez 1m80 et que vous avez la carrure et le train de vie d’un rugbyman professionnel, ne vous attendez pas à maigrir jusqu’à 70kg.
L’important est d’avoir un résultat visible en fin de régime. Pour le commun des mortels, perdre 10 kilos de graisse pure sera une transformation radicale. Même si vous êtes très en surpoids, vous verrez immédiatement la différence avec 10 kilos en moins. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, je vous recommande de définir des objectifs intermédiaires ne dépassant pas 10 kilos.La méthode la plus simple pour définir un objectif en kilos est de prendre votre taille en centimètres au dessus de 1 mètre. Par exemple si vous mesurez 1m80, alors vous devrez viser 80 kilos.

Cette méthode ne tient pas compte de votre structure osseuse, ni de votre masse musculaire. Il vous faudra donc ajouter ou soustraire quelques kilos en fonction de ces critères :

  • Si vous avez de gros os (gros poignets, forte carrure), ajoutez 3 à 5 kilos.
  • Si au contraire vous êtes fin, enlevez 3 à 5 kilos.

Vous devrez également ajouter ou soustraire plusieurs kilos en fonction de votre masse musculaire :

  • Si vous êtes très musclé, ajoutez 3 à 5 kilos.
  • Si vous êtes peu musclé, enlevez 3 à 5 kilos.

Il s’agit d’une méthode peu fiable, mais suffisante si vous ne souhaitez pas entrer dans des calculs trop complexes. Si vous avez ((tendance à trop lire sans agir)), utilisez cette méthode pour définir votre objectif, et ne lisez pas le passage suivant sur le taux de graisse corporelle.

 

Taux de graisse corporelle

Une méthode plus précise consiste à calculer votre taux de graisse corporelle. Par ce calcul vous connaitrez à un ou deux kilos prêts votre poids idéal. C’est la mesure la plus précise, et c’est d’ailleurs celle utilisée par les athlètes pour définir leurs objectifs. Un taux de graisse normal se situe aux environs de 20% pour un homme, et de 25% pour une femme. Un sportif régulier devrait avoir un taux aux alentour de 15%, ou 20% pour une femme. Un athlète quand à lui aura un taux de graisse de 12%, ou 17% pour une femme.

Pour connaitre votre taux de graisse corporelle, munissez-vous d’un mètre ruban et prenez les mesures suivantes :
  • Votre taille en centimètres, sans chaussures et sans redresser la tête.
  • Votre tour de taille, au niveau du nombril pour les hommes, au niveau le moins large pour les femmes. Ne rentrez pas le ventre !
  • Votre tour de cou, en dessous de la pomme d’adam et légèrement vers le bas en avant. Ne contractez pas le cou.
  • Pour les femmes seulement : votre tour de hanches à l’endroit le plus large.

Entrez ensuite vos mesures ((dans ce calculateur)). Vous pouvez aussi calculer votre taux de graisse en utilisant les formules suivantes :

Pour les hommes
86,01 * log(tour de taille – cou) – 70,041 * log(taille) + 30,30

Pour les femmes
163,205 * log(tour de taille + hanches – cou) – 97,684 * log(taille) – 104,912

Une fois votre taux de graisse connu, vous devez définir un taux de graisse qui sera votre objectif final. Si vous n’êtes pas très sportif, je vous recommande de ne pas viser en dessous de 15%, ou 20% pour une femme. Vous seriez probablement déçu par votre apparence, car ((il faut du muscler pour tonifier votre peau)).

Vous pouvez calculer votre poids à atteindre ((sur ce calculateur)), ou utiliser la formule suivante :

Poids actuel / (1 + (taux actuel / 100)) * (1 + (taux visé / 100))

Si votre poids cible est inférieur de plus de 10 kilos à votre poids actuel, faites des objectifs intermédiaire de 10 kilos maximum. Cela vous aidera pour mieux adhérer à votre régime, en validant des étapes concrètes.

ATTENTION : Il existe un taux de graisse minimum à ne jamais dépasser, sous peine de mettre votre corps en danger : 5% pour un homme, et 10% pour une femme. Il s’agit des graisses essentielles, desquelles dépendent vos organes. Si vous passez en dessous de ce seuil critique, alors vous risquez gravement pour votre santé.

 

Mesurer sa progression

Une fois votre objectif défini et votre régime commencé, il vous faudra mesurer votre progression. C’est important pour savoir si vous êtes sur la bonne pente, et pour rester motivé. Si vous êtes débutant, vous aurez tendance à vouloir trop en faire. Voici quelques conseils pour mesurer uniquement les changements concrêts, et ainsi éviter de remettre en question votre régime tous les deux jours.

#1 – Pesez votre corps. C’est la méthode la plus utilisée. Si vous n’avez pas de balance, achetez-en une tout de suite et pesez vous. Gardez une trace de votre poids dans un journal, et pesez-vous une fois par semaine. Il est important de toujours vous peser le matin à jeun, et toujours à la même heure.

La raison pour laquelle je vous recommande de vous peser seulement une fois par semaine est simple : lors d’un régime il est possible de perdre et de reprendre plus d’un kilo d’un jour sur l’autre. Il ne s’agit pas de masse grasse, mais d’eau ou de muscle. Il est possible de perdre seulement 150 grammes de graisse par jour au maximum. Les variations de poids d’un jour sur l’autre sont donc sans rapport avec votre perte de poids. Une pesée hebdomadaire sera beaucoup plus représentative de vos efforts. A titre d’exemple, voici le graphique de mon amaigrissement, de 75kg à 69kg :





 

Une pesée par semaine, jusqu’ici tout va bien

Une pesée par jour, des montagnes russes !

Evitez-vous le stress inutile, et pesez-vous une seule fois par semaine.

 

#2 – Mesurez votre corps. Il s’agit d’une méthode parfaite pour remarquer la perte de gras, et pourtant peu de monde l’utilise. Si vous perdez en tour de cuisse sans avoir fait d’exercice, vous pouvez être certain d’avoir perdu du gras. En complément d’une pesée hebdomadaire, mesurer votre corps à certains endroits clés vous permettra de confirmer la perte de poids.

Le corps humain préfère stocker la graisse à certains endroits. Il est préférable de mesurer le chemin parcouru à ces endroits pour avoir une idée de votre progression.

Pour les hommes :



  • Tour de taille, au niveau du nombril. Ne rentrez pas le ventre !
  • Tour de poitrine, au niveau des mamelons.

Pour les femmes :

  • Tour de taille, au niveau le moins large.
  • Tour de hanche, au niveau le plus large.
  • Tour de bras, sur le biceps (sans contracter).

Mesurez-vous toutes les semaines pour suivre l’évolution de votre régime.

Voir aussi : Pourquoi l’indice de corporelle est inutile pour maigrir.


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