Cardio-training ou musculation : que choisir pour maigrir ?

(Voici un article invité proposé par Gilles Weber du site Régime Durable. Plus d’informations sur l’auteur en bas de page)

Quand on cherche à perdre du poids, la pratique d’un sport régulier est un atout indéniable pour consommer un maximum de calories. Comme vous le savez sans doute, il est indispensable de créer une balance énergétique négative afin que le corps puise dans ses réserves graisseuses.

La majorité des personnes s’entrainant en salle de sport, et notamment les femmes, débutent avec du cardio-training : vélo elliptique, course à pied, rameur, etc.  Les coachs conseillent généralement aux personnes en surpoids d’être régulières et d’effectuer des séances de 45 minutes à 1 heure afin de perdre du poids rapidement. Pour les plus motivés, cette pratique est accompagnée d’un cardiofréquencemètre pour optimiser sa séance, voire des vêtements de sudation pour augmenter la transpiration.

Dans cet article, j’énoncerai pourquoi cette stratégie n’est pas la plus optimale dans le cadre d’une perte de poids, et comment optimiser son abonnement en salle de sport pour obtenir un corps harmonieux… tout en faisant moins d’efforts.

CARDIO-TRAINING ET PERTE DE POIDS

Le cardio-training regroupe un ensemble d’activités basé sur l’augmentation du rythme cardiaque. Son but est soit d’augmenter ses performances cardiaques et son endurance (par exemple courir 10 km en « x » temps), soit d’optimiser sa pratique pour perdre du gras. La pratique du cardio devra donc être modulée en fonction de son objectif.

On retrouve cette activité sous diverses formes : vélo, rameur, tapis de course, ou encore cours collectifs en salle de fitness… Elle peut être pratiquée en intérieur ou en extérieur selon ses envies.

Concernant son utilisation, il y a deux écoles :

• Un effort sur une durée minimum de 45 min et jusqu’à 1 h 30 en basse intensité. C’est ce type d’effort qui est majoritairement pratiqué dans les salles de fitness. En effet, l’idée est de maintenir un effort long pour que le corps puise dans ses adipocytes (= cellules graisseuses). Généralement, l’effort se situe entre 65 et 70 % de sa FCM (fréquence cardiaque maximale)

• Un effort sur une courte durée en alternant les phases de très grande intensité et des phases de repos (HIIT). Par exemple, on alterne 30 secondes de sprint avec 1 minute de marche. Cette méthode est plus adaptée aux personnes ayant une bonne condition physique, ou pour toutes les personnes manquant cruellement de temps

Quelle que soit la pratique, le cardio-training se révèle efficace pour consommer des calories, c’est un fait ! En combinant une restriction calorique et une activité physique régulière, vous perdrez automatiquement du poids. Cependant, je déconseille de se tourner vers ce type d’activité si vous cherchez à obtenir un corps mince et harmonieux. Ce constat provient d’une part de ma propre expérience, et d’autres parts, d’expériences effectuées sur des élèves que j’ai coachés.

Pourquoi je déconseille le cardio training

Une perte de poids ne se limite pas à pratiquer une activité énergivore. Il faut tout d’abord comprendre que le corps peut puiser dans sa masse graisseuse, mais également dans sa masse musculaire pour subvenir au manque de calories. Bien évidemment, on cherche à déstocker ses graisses, et non ses muscles.

Lorsque j’ai commencé à vouloir maigrir, ma pratique sportive se limitait à 3 séances hebdomadaires de vélo elliptique, à raison d’une heure par séance.

Je me suis alors confronté aux problèmes suivants :

• J’ai perdu énormément de muscles ! Que ce soit le vélo, la course à pied ou le rameur, ces activités manquent cruellement de résistance. De ce fait, la masse musculaire a tendance à décroitre au fur et à mesure de l’avancement du régime. Cet effet est exacerbé si votre diététique n’est pas optimisée (effondrement hormonal, manque de protéines, etc). Mon ventre était certes redevenu plat, mais je me suis retrouvé avec des jambes aussi grosses que des cure-dents !
• Je me suis vite lassé à effectuer des séances longues et épuisantes. Quoi de plus monotone : lundi : vélo, mercredi : vélo, vendredi : vélo… Vous allez me dire qu’il est possible de varier les exercices, mais la monotonie revient rapidement. Le manque de motivation étant la principale cause d’échec, je pense que je n’aurais pas tenu bien longtemps si je n’avais pas modifié ma façon de procéder.
• Ma faim a considérablement augmenté. Je pense que c’est l’inconvénient majeur du cardio. Je rencontre énormément de personnes n’arrivant pas à perdre du poids malgré des efforts intensifs (cours collectif comme le RPM). La raison est simple : ces personnes compensent l’effort par un excès de calories en post-effort.
• Le cardio basse intensité consomme des calories seulement durant l’effort. Même si le HIIT permet d’en consommer après l’entraînement, d’autres méthodes se révèlent plus efficaces. Je reviendrai sur ce point au prochain paragraphe.

Pour toutes ces raisons, le cardio-training n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids et de la graisse.

MUSCULATION ET PERTE DE POIDS

Quand on entend le mot « musculation », on pense tout de suite à ces mecs énormes qui posent en slip sur scène. Même si cette pratique se démocratise de plus en plus, la musculation reste minoritaire chez les femmes (et les hommes) souhaitant maigrir. Ces dernières ont peur de devenir très musclées et de ressembler à un homme viril ! Je vais rassurer les lectrices : les femmes « bodybuildées » consomment des stéroïdes anabolisants qui ont pour but d’élever considérablement leur niveau de testostérone. En d’autres termes, il est tout bonnement impossible de finir avec des muscles hypertrophiés à l’extrême sans prendre de substances interdites !

Concernant les avantages de la musculation, ils sont nombreux :

• Augmentation de la masse musculaire et donc du métabolisme basal: si vos muscles sont plus gros, ils vont consommer plus de calories, même au repos. La musculation, contrairement au cardio-training, permet de consommer énormément de calories pendant, mais surtout après l’effort. En effet, le principe même de cette activité est de casser les fibres musculaires ; le corps doit ensuite reconstituer ces dernières plusieurs heures après : cela réclame énormément de calories.
• C’est une activité motivante: les résultats sont rapides si vous vous investissez. Ces résultats se manifestent par l’augmentation du galbe musculaire. Les femmes souhaitant un fessier bombé ont tout intérêt à effectuer des séries de squat lourd. De plus, la diversité des mouvements (poulies, machines, poids libres, exercices au poids de corps…) permet de se constituer un entraînement divertissant.
• Vous renforcez votre ossature et vos tendons ! Quand je ne faisais aucun sport, mes genoux me faisaient souffrir au moindre effort. Le risque de blessures est moins présent malgré des charges élevées.
• Une séance de musculation courte et intense est tout de même très efficace. L’entraînement peut se faire en enchaînant les exercices sans temps de repos (superset) : pendant qu’un muscle se repose, l’autre travail, et ainsi de suite.
• Un dernier bienfait est l’effet psychologique : cela augmente considérablement votre confiance en vous ! Cet avantage peut paraître dérisoire à première vue, mais cela va se répercuter sur l’ensemble de votre vie et de votre façon de voir les choses, notamment dans vos convictions les plus profondes.

LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION POUR MAIGRIR

Dans une optique de perte de poids, la musculation doit se pratiquer de manière efficiente.

Le manque de connaissances conduit à des pratiques inutiles. Je peux notamment citer les éléments suivants :

• Des exercices d’abdominaux en séries très longues pour enlever la graisse abdominale
• Des exercices d’isolations pour perdre à un endroit très précis
• Des exercices avec des poids légers en séries longues pour mobiliser les graisses

Voici la marche à suivre pour obtenir un entraînement efficace :

• Tout d’abord, pour maximiser sa perte de gras, que ce soit au niveau des jambes, des cuisses, du ventre… le plus important est de travailler un maximum de muscles avec des exercices polyarticulaires (= mettant en jeu plusieurs articulations). Ces exercices de base doivent constituer le socle principal de vos entraînements.

En effet, ces exercices réclament un effort intense qui se traduit par une perte calorique importante.

Voici la liste des principaux exercices de base :

• Le squat
• Le soulevé de terre
• La presse à cuisse
• Les tractions
• Les rowings
• Les dips
• Les développés (couché, incliné, décliné, militaire…)

L’élément à retenir est qu’une perte de graisse localisée est difficile, voire impossible à mettre en œuvre. En se concentrant sur des exercices polyarticulaires, la consommation en calories est maximale ! Constituez un programme cohérent en y intégrant les principaux exercices cités ci-dessus afin de travailler le corps dans sa globalité. Le squat permet par exemple de travailler les muscles suivants : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux, lombaires.

Si vous souhaitez perdre des cuisses, vous pouvez bien évidemment vous concentrer sur des exercices ciblant majoritairement les jambes. En fonction de l’écartement des pieds ou de leur position, il est possible de moduler la résistance sur une zone plus précise (comme l’intérieur des cuisses mesdames) ; cette tactique se révèlera beaucoup plus efficace pour maigrir des cuisses à contrario des exercices d’isolations comme la machine à adducteur.

• Vous devez manipuler des charges lourdes pour amener votre corps à se renforcer. Un entraînement léger en séries longues est inefficace, du fait d’une résistance bien trop faible. Seule une restriction calorique permettra de perdre de poids. Le but est de progresser en charges ou en nombre de répétitions à chaque séance. Encore une fois, n’ayez pas peur de devenir trop musclé(e) ! La prise de muscle est limitée par vos niveaux d’hormones et votre alimentation.
• Effectuez entre 3 et 4 séances par semaine en alternant chaque groupe musculaire. Un entraînement trop intense (plus de 4 séances par semaines) est difficilement supportable en période de régime. La récupération physique et nerveuse est aussi importante que l’entraînement. Le risque de blessures est également à prendre en compte.

CONCLUSION

Pour conclure cet article, la pratique d’un sport régulier permet de faciliter la perte de poids. Que ce soit le cardio-training, la musculation, ou toute autre activité physique, votre alimentation doit apporter moins de calories qu’à l’accoutumée. La mise en place d’un régime alimentaire équilibré, non excédentaire en calories, doit s’opérer avant même de songer à faire du sport. Si cette condition n’est pas respectée, le sport ne vous fera jamais maigrir.

Si vous cherchez à perdre du poids durablement, je vous invite à consulter ce guide de perte de poids recensant une méthode précise à suivre pour améliorer sa diététique.