La fréquence cardiaque corresponds au nombre de battements par minute de votre cœur. Lors d’une activité physique, la fréquence cardiaque augmente pour assouvir les besoins en oxygène augmentés des muscles pour l’effort.
On utilise la fréquence cardiaque pour jauger de l’intensité d’un effort. Pour maigrir la fréquence cardiaque idéale corresponds à celle pour laquelle les muscles produisent un effort de type aérobie avec comme carburant l’oxygène et la graisse.
Calculer sa fréquence cardiaque pour maigrir
La fréquence cardiaque correspondant à l’effort aérobie se calcule en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FCMax). Vous calculerez donc dans un premier temps votre FCMax avec la formule d’Astrand et Ryhming :
FCMax = 220 – votre âge
La fréquence cardiaque aérobie est égale à 65% de la FCMax (ici appelée FC65). Vous la calculerez avec la formule suivante :
FC65 = FCMax * (65/100)
Les personnes très sportives (3 à 5 heures hebdomadaire de sport pendant au moins 2 ans) pourront calculer la fréquence cardiaque correspondant à leur seuil de lipolyse à l’aide de la formule de Karvonen. Cette formule se base sur la fréquence cardiaque maximale mesurée à l’effort, et la fréquence cardiaque au repos mesurée le matin au réveil. Voici la formule :
FC du seuil de lipolyse = (FCMax – FCRepos) * (55/100) + FCRepos
Le calcul avec la formule de Karvonen nécessitera obligatoirement un protocole de mesure rigoureux sous la supervision d’un médecin du sport ou d’un entraineur qualifié.
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Adapter son entrainement
Vous adapterez ensuite l’intensité de l’effort pendant l’entrainement pour atteindre la fréquence cardiaque calculée précédemment (FC65 ou FC du seuil de lipolyse). Il vaut mieux se positionner en-dessous de cette fréquence cardiaque plutôt qu’a-dessus. Nous vous conseillons de pratiquer un sport à intensité variable comme le vélo d’appartement ou la marche rapide, ou un sport d’intensité modérée de votre choix.
Vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre afin de mesurer votre fréquence cardiaque en temps réel pour pouvoir adapter l’intensité de l’effort. Alternativement et si vous n’avez pas les moyens d’acquérir ce type d’accessoire vous pouvez surveiller votre souffle : vous devriez être capable de converser pendant l’effort sans vous essouffler. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre sera évidemment plus précise.
La fréquence cardiaque ne fait pas tout. Afin de dépenser une grande quantité de calories (énergie) il est recommandé de viser un objectif de temps d’entrainement hebdomadaire de plus en plus élevé, jusqu’à atteindre 3 à 5 heures d’entrainement chaque semaine.
Vous devez également viser comme objectif une durée d’entrainement minimale de 20 à 30 minutes. Au-delà de cette durée minimale le corps puise dans les réserves de graisses (lipolyse maximale) et maintient le rythme plus facilement (échauffé).
L’entrainement améliorera à long terme votre efficacité (meilleurs mouvements) et votre capacité à cibler votre zone de travail aérobie (connaissance de soi). Ces deux facteurs influencent grandement la stabilisation du poids à long terme, et permettent d’éviter de reprendre ses kilos de gras perdus.
Maigrir en optimisant le sport ?
L’activité physique représente une dépense énergétique. Lorsque l’ensemble des dépenses du corps sont supérieures aux apports énergétiques (aliments et boissons), alors le corps est en déficit énergétique et doit puiser dans ses réserves de graisse pour compenser ce déficit (on maigrit).
Il est primordial de surveiller son alimentation en parallèle de la pratique sportive si le but est de maigrir. Car le sport à lui tout seul n’est pas suffisant pour créer ce déficit, et l’optimisation de la fréquence cardiaque n’y changera rien.
Le sport représente seulement 25 à 40% des dépenses énergétiques chez une personne sportive, et jamais plus de 50% des dépenses énergétiques même chez les athlètes professionnels (3 à 7 heures d’entrainement par jour). Le reste des dépenses est dû au fonctionnement automatique des cellules du corps sans interruption (le métabolisme basal).
Le sport n’est pas une solution miracle pour maigrir. Optimiser sa pratique sportive aide à produire un effort plus efficace (puiser dans les graisses) ou plus important (augmentation des capacités). Il faudra éviter à tomber dans le piège de la pratique sportive sans surveillance alimentaire.
De quoi avez-vous besoin
Pour mesurer et surveiller votre fréquence cardiaque vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre. Ce type d’accessoire est très abordable de nos jours. Voici le modèle que nous vous recommandons :
On trouve souvent un cardiofréquencemètre intégré aux appareils d’entrainement cardiovasculaire. L’avantage d’un cardiofréquencemètre séparé est de pouvoir le réutiliser en pratiquant d’autres sports tels que la marche, le cyclisme, ou même l’escalade.
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Le vélo d’appartement
Il s’agit de l’appareil d’entrainement cardiovasculaire le moins onéreux et le plus facile à pratique. On peut pédaler dans le confort de son domicile, en évitant la pluie ou la route, et en se divertissant simultanément avec un livre ou devant la télévision.
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Métabolisme basal
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Glycogène
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