La fréquence cardiaque pour maigrir

Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain, j'ai 27 ans et j'ai perdu plus de 30 kilos définitivement... Pour en savoir plus sur mon parcours suivez ce lien. Je vous souhaite une agréable visite, et bonne lecture !

La fréquence cardiaque corresponds au nombre de battements par minute de votre cœur. Lors d’une activité physique, la fréquence cardiaque augmente pour assouvir les besoins en oxygène augmentés des muscles pour l’effort.

On utilise la fréquence cardiaque pour jauger de l’intensité d’un effort. Pour maigrir la fréquence cardiaque idéale corresponds à celle pour laquelle les muscles produisent un effort de type aérobie avec comme carburant l’oxygène et la graisse.

 



Calculer sa fréquence cardiaque pour maigrir

La fréquence cardiaque correspondant à l’effort aérobie se calcule en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FCMax). Vous calculerez donc dans un premier temps votre FCMax avec la formule d’Astrand et Ryhming :

FCMax = 220 – votre âge

La fréquence cardiaque aérobie est égale à 65% de la FCMax (ici appelée FC65). Vous la calculerez avec la formule suivante :

FC65 = FCMax * (65/100)

Les personnes très sportives (3 à 5 heures hebdomadaire de sport pendant au moins 2 ans) pourront calculer la fréquence cardiaque correspondant à leur seuil de lipolyse à l’aide de la formule de Karvonen. Cette formule se base sur la fréquence cardiaque maximale mesurée à l’effort, et la fréquence cardiaque au repos mesurée le matin au réveil. Voici la formule :

FC du seuil de lipolyse = (FCMax – FCRepos) * (55/100) + FCRepos

Le calcul avec la formule de Karvonen nécessitera obligatoirement un protocole de mesure rigoureux sous la supervision d’un médecin du sport ou d’un entraineur qualifié.



Téléchargez un extrait gratuit du livre 100 habitudes pour maigrir. Cliquez ici pour en profiter (offre limitée à 2500 personnes)



Adapter son entrainement

Vous adapterez ensuite l’intensité de l’effort pendant l’entrainement pour atteindre la fréquence cardiaque calculée précédemment (FC65 ou FC du seuil de lipolyse). Il vaut mieux se positionner en-dessous de cette fréquence cardiaque plutôt qu’a-dessus. Nous vous conseillons de pratiquer un sport à intensité variable comme le vélo d’appartement ou la marche rapide, ou un sport d’intensité modérée de votre choix.

Vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre afin de mesurer votre fréquence cardiaque en temps réel pour pouvoir adapter l’intensité de l’effort. Alternativement et si vous n’avez pas les moyens d’acquérir ce type d’accessoire vous pouvez surveiller votre souffle : vous devriez être capable de converser pendant l’effort sans vous essouffler. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre sera évidemment plus précise.

La fréquence cardiaque ne fait pas tout. Afin de dépenser une grande quantité de calories (énergie) il est recommandé de viser un objectif de temps d’entrainement hebdomadaire de plus en plus élevé, jusqu’à atteindre 3 à 5 heures d’entrainement chaque semaine.

Vous devez également viser comme objectif une durée d’entrainement minimale de 20 à 30 minutes. Au-delà de cette durée minimale le corps puise dans les réserves de graisses (lipolyse maximale) et maintient le rythme plus facilement (échauffé).

L’entrainement améliorera à long terme votre efficacité (meilleurs mouvements) et votre capacité à cibler votre zone de travail aérobie (connaissance de soi). Ces deux facteurs influencent grandement la stabilisation du poids à long terme, et permettent d’éviter de reprendre ses kilos de gras perdus.

 


Quiz minceur

Saurez-vous deviner toutes les bonnes réponses ? Faites le test en 2 minutes.

On peut maigrir sans faire de sport
Lequel de ces aliments fait LE PLUS grossir ?
Le meilleur sport minceur est
Laquelle de ces habitudes peut vous faire grossir ?
Un régime hypocalorique est une alimentation...
Le régime protéiné est équilibré
À quelle adresse voulez-vous recevoir les résultats ?
Quiz minceur
J'ai obtenu {{userScore}} bonnes réponses sur {{maxScore}} !
{{title}}
{{image}}
{{content}}



Maigrir en optimisant le sport ?

L’activité physique représente une dépense énergétique. Lorsque l’ensemble des dépenses du corps sont supérieures aux apports énergétiques (aliments et boissons), alors le corps est en déficit énergétique et doit puiser dans ses réserves de graisse pour compenser ce déficit (on maigrit).

Il est primordial de surveiller son alimentation en parallèle de la pratique sportive si le but est de maigrir. Car le sport à lui tout seul n’est pas suffisant pour créer ce déficit, et l’optimisation de la fréquence cardiaque n’y changera rien.

Le sport représente seulement 25 à 40% des dépenses énergétiques chez une personne sportive, et jamais plus de 50% des dépenses énergétiques même chez les athlètes professionnels (3 à 7 heures d’entrainement par jour). Le reste des dépenses est dû au fonctionnement automatique des cellules du corps sans interruption (le métabolisme basal).

Le sport n’est pas une solution miracle pour maigrir. Optimiser sa pratique sportive aide à produire un effort plus efficace (puiser dans les graisses) ou plus important (augmentation des capacités). Il faudra éviter à tomber dans le piège de la pratique sportive sans surveillance alimentaire.

 



De quoi avez-vous besoin

Pour mesurer et surveiller votre fréquence cardiaque vous aurez besoin d’un cardiofréquencemètre. Ce type d’accessoire est très abordable de nos jours. Voici le modèle que nous vous recommandons :

 

On trouve souvent un cardiofréquencemètre intégré aux appareils d’entrainement cardiovasculaire. L’avantage d’un cardiofréquencemètre séparé est de pouvoir le réutiliser en pratiquant d’autres sports tels que la marche, le cyclisme, ou même l’escalade.

 

Pour aller plus loin

Cette page vous a plu ? Voici d’autres pages de notre site susceptibles de vous intéresser également.

 



Comment maigrir

L’amaigrissement se produit lorsque les dépenses énergétiques surpassent les apports énergétiques. Pour diminuer ses apports il n’est pas obligatoire de suivre un régime draconien, le plus difficile est de rester motivé.

Lire : Comment maigrir

 



Le vélo d’appartement

Il s’agit de l’appareil d’entrainement cardiovasculaire le moins onéreux et le plus facile à pratique. On peut pédaler dans le confort de son domicile, en évitant la pluie ou la route, et en se divertissant simultanément avec un livre ou devant la télévision.

Lire : Le vélo d’appartement pour maigrir

 

Métabolisme basal

Le métabolisme c’est l’activité des cellules de notre corps. La plupart de ces cellules sont actives même lorsque nous sommes au repos (par exemple le cœur ou la digestion), et leur activité dépense une très grande quantité d’énergie.

Lire : Le métabolisme basal

 



Glycogène

Le glycogène est une réserve de sucre dans les muscles, permettant la création d’énergie pour fournir l’effort anaérobie (sans oxygène). Lorsque les réserves de glycogène sont vides il devient impossible de fournir un effort intensif. Les pertes et gain de glycogène sont responsables de l’effet yoyo à court terme.

Lire : Le glycogène

Vous allez ENFIN comprendre comment perdre du poids sainement, sans avoir faim, et sans être obligé de faire du sport. J'ai perdu plus de 30 kilos définitivement, découvrez ma méthode minceur gratuite : cliquez ici !

Laisser un commentaire









Découvrez nos guides minceur complets






Il n'y a pas encore de commentaires sur cette page !

Laisser un commentaire

Changer Son Corps

Changer Son Corps