Menu de régime : 10 exemples de menu minceur

Voici 10 menus type pour structurer votre alimentation journalière. Chacun de ces menus contient des aliments des 7 groupes alimentaires, et apporte à votre corps tout ce dont il a besoin. La différence entre les menus réside dans la répartition des aliments sur la journée, pour gérer la faim et combattre la fatigue, pour récupérer d’un excès ou anticiper d’un manque. Pour chaque menu type j’indique ce qui le différencie d’un menu de 3 repas par jour habituel.

Les aliments à choisir sont indiqués en fonction de leur groupe alimentaire. Vous pouvez ensuite choisir vos propres aliments par vous-même, en fonction de votre créativité ou de votre humeur du moment. Je vous conseille de planifier vos repas à l’avance et d’essayer de nouveaux menus lorsque l’occasion se présente.

Les parts d’aliments correspondent à une ration type de taille moyenne. Vous pouvez ajuster la taille de vos parts à la hausse ou à la baisse en fonction de votre objectif (amincissement, stabilisation). Lorsqu’il est fait mention d’une part d’un aliment et/ou d’un autre, vous avez le choix entre une part de l’un ou de l’autre et une demi-part de chaque (par exemple sur vos tartines du matin vous pouvez mettre du beurre, ou de la confiture, ou moitié beurre et moitié confiture).

Chaque part d’aliment peut être répartie entre plusieurs plats : entrée, plat de consistance, dessert. Je vous conseille de faire simple et de réserver une part pour chaque plat, tout en limitant le nombre de plats à deux (choisissez entre une entrée et un dessert, pour faire simple).

Les aliments indiqués entre parenthèse sont des suggestions, libre à vous d’en choisir d’autres. Lorsqu’une part d’aliment est facultative alors vous pouvez vous en passer à ce repas. Pensez à boire pendant la journée (de préférence de l’eau) pour compléter vos apports en boissons des repas.

 





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3 repas par jour

Ce premier menu type est le classique recommandé par les diététiciens : 3 repas par jour répartis sur l’ensemble de la journée, avec 6 à 8 heures entre chaque repas. Servez-vous de ce menu type comme de votre référence pour manger équilibré.

Petit-déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé)
  • 1 fruit ou 1 jus de fruit (orange, jus d’orange)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

3 repas et 1 collation (au gouter)

Voici un autre menu type classique, vous consommerez une collation en milieu ou fin d’après-midi en plus de vos 3 repas par jour. Cette collation est très légère et donc symbolique, vous pouvez la prendre après une séance de sport ou pour tenir un peu plus facilement jusqu’au diner si vous redoutez la faim (par exemple lorsque le diner commencera plus tard que prévu, ou si le déjeuner a eu lieu plus tôt).

Petit-déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé)
  • 1 fruit ou 1 jus de fruit (orange, jus d’orange)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Gouter :

  • 1 part de fruits
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

3 repas et 1 collation (le soir)

Voici un autre menu type incluant une collation, que vous consommerez cette fois plutôt après le diner. Ce menu type est pratique lorsque vous prenez un diner léger ou à une heure précoce (18h, 19h), et que vous craignez de ne pas réussir à vous endormir à cause de la faim. C’est aussi un excellent moyen de vous adapter à une journée plus longue (lorsque vous vous êtes levé très tôt ou vous coucherez très tard), ou lorsque votre journée a été particulièrement mouvementée sur le plan physique ou mental. Prenez cette collation environ 2 à 3 heures après le diner et 1 heure avant d’aller dormir.

Petit-déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé)
  • 1 fruit ou 1 jus de fruit (orange, jus d’orange)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)




Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème) (facultatif)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème) (facultatif)
  • 1 boisson acalorique (eau)

Collation :

  • 1 part de fruits
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)

 

3 repas et 2 collations

Dans ce 4ème menu type vous consommerez 3 repas par jour, à peine plus légers que vos repas habituels, ainsi que 2 collations au choix le matin, l’après-midi ou le soir (ci-dessous exemplifiées matin et après-midi). Ce menu type vise à répartir l’énergie sur la journée de manière plus uniforme, et vous donnera l’impression de manger plus régulièrement. Les collations restent très légères, vos repas doivent rester conséquents.

Petit-déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou 1 fruit
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Collation :

  • 1 part de fruits
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 1 à 2 parts de légumes (crudités, légumes cuits)
  • 1 part de protéine maigre (viande, blanc d’œuf, poisson)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Collation :

  • 1 part de fruits
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 1 à 2 parts de légumes (crudités, légumes cuits)
  • 1 part de protéine maigre (viande, blanc d’œuf, poisson)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

3 repas, diner allégé

Voici un menu type pour alléger votre diner sainement. Il est utile si vous avez fait des excès au petit-déjeuner ou au déjeuner, ou pendant l’après-midi, ou encore si vous prévoyez de faire des excès dans les jours à venir (à commencer par le lendemain matin). Attention car un diner léger peut déclencher la faim et freiner l’endormissement.

Petit-déjeuner :

  • 1 grosse part de féculents secs (céréales, pain)
  • 2 parts de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier (yaourt, lait demi-écrémé)
  • 1 fruit ou 1 jus de fruit (orange, jus d’orange)
  • 1 boisson (eau, café ou thé avec ou sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 demi part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine maigre (viande, œuf, poisson)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

3 repas, petit-déjeuner allégé

Voici un autre menu allégé comme le précédent, cette fois-ci au petit-déjeuner. Si vous avez exagéré sur votre diner de la veille, ou si vous vous levez assez tard, alors ce menu conviendra parfaitement pour équilibrer votre journée.

Petit-déjeuner :

  • 1 demi part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 demi part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou 1 fruit
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

3 repas, petit-déjeuner et déjeuner allégés

Dans ce menu type, à la fois le petit-déjeuner et le déjeuner sont allégés. Cela vous aidera à revenir à l’équilibre au lendemain de très grands excès, vous ne devriez pas avoir faim puisque vous avez mangé copieusement auparavant. Ce menu type peut également servir de point de départ pour une alimentation légère en journée et copieuse en soirée (voir plus bas).

Petit-déjeuner :

  • 1 demi part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 demi part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou 1 fruit
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 demi-part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes (crudités, légumes cuits)
  • 1 part de protéine maigre (viande, blanc d’œuf, poisson)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

2 repas, pas de petit-déjeuner

Ce menu type vous servira à alléger un lendemain de grands excès, en supprimant le petit-déjeuner et en gardant un déjeuner de taille habituel – c’est une alternative au menu type précédent. Vous pouvez également utiliser ce menu type comme point de départ pour le jeune intermittent.

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

 

3 repas, diner enrichi

Voici un menu type pour manger copieusement le soir. Vous allègerez votre petit-déjeuner et votre déjeuner pour ensuite profiter d’un diner plus rassasiant. Ce menu est utile lorsque vous pratiquez un sport de faible intensité en journée (comme la marche) ou si vous devez manger léger le lendemain matin.



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Petit-déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)
  • 1 fruit ou 1 jus de fruit (orange, jus d’orange) (facultatif)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 demi part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes (crudités, légumes cuits)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)


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Diner :

  • 1 part et demi de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson (eau, jus de fruit)

 

3 repas et 3 collations

Voici un menu type composé de 3 repas principaux et de 3 collations en matinée, après-midi et fin de soirée. Les repas sont allégés et les collations plus copieuses (surtout la collation du soir), il s’agit d’une répartition plus homogène de l’énergie sur la journée. Attention ce menu type est contraignant car il demande de préparer de la nourriture 6 fois dans la journée.

Petit-déjeuner :

  • 1 demi part de féculents secs (céréales, pain)
  • 1 demi part de matière grasse (beurre, margarine) et/ou d’aliment sucré (confiture)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Collation :

  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 part de fruits (deux clémentines, une poire) (facultatif)
  • 1 boisson (eau, café ou thé avec ou sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 1 part de légumes (crudités, légumes cuits)
  • 1 part de protéine maigre (viande, blanc d’œuf, poisson)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Collation :

  • 1 part de fruits (deux clémentines, une poire)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)
  • 1 boisson (eau, café ou thé avec ou sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 1 part de légumes (crudités, légumes cuits)
  • 1 part de protéine maigre (viande, blanc d’œuf, poisson)
  • 1 boisson acalorique (eau)

Collation :

  • 1 demi part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 1 part de fruits (deux clémentines, une poire) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) (facultatif)
  • 1 boisson (eau) (facultatif)


3 repas, petit-déjeuner sans glucides

Pour finir voici un menu type sans glucides au petit-déjeuner. Vous mangerez des légumes, de la viande, et quelques fruits gras pour commencer votre journée de manière différente. Vous aurez un peu moins d’énergie en matinée mais ne ressentirez normalement pas la faim. Le déjeuner est ensuite plus riche, pour regagner de l’énergie. Vous pouvez alterner le déjeuner et le diner en fonction de votre ressenti.

Petit-déjeuner :

  • 1 part de protéines grasses (œuf, viande)
  • 1 part de légume (champignon, laitue, concombre)
  • 1 part de fruit oléagineux (amandes, noix)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Déjeuner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau, café ou thé sans sucre)

Diner :

  • 1 part de féculents secs (pain) et/ou cuisinés (pâtes, riz, lentilles)
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits (crudités, légumes cuits, salade de fruit)
  • 1 part de protéine (viande, œuf, poisson)
  • 1 part de matière grasse (huile d’olive, beurre fondu) (facultatif)
  • 1 produit laitier maigre (yaourt, lait demi-écrémé) ou gras (fromage, crème)
  • 1 boisson acalorique (eau)

 

Conclusion

Ces 10 menus types sont donnés à titre d’exemple pour commencer à réfléchir à votre alimentation journalière. Les premiers menus types sont les plus courants et les plus utiles, les autres vous seront utiles de manière situationnelle (en fonction des évènements) ou pour découvrir de nouvelles façons de manger.

Il est possible d’imaginer de très nombreux menus types, et de répartir l’énergie de ses aliments différemment sur la journée. L’alimentation va au-delà des simples choix d’aliments hypocaloriques et les menus types le montrent bien. Vous devez toujours faire attention à vos choix d’aliments individuels pour éviter les écarts ou la privation excessive.



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