Maigrir vite

Optimiser l’amaigrissement permet d’accélérer la vitesse à laquelle vous éliminez la graisse sur votre corps, avec une augmentation de perte de gras de l’ordre de 0.5kg à 1.5kg par mois. Cette optimisation requiert des efforts nettement supérieurs à ceux d’un amaigrissement classique (lent).

Sur notre page vous apprendrez :

  • Comment maigrir rapidement
  • Comment optimiser votre amaigrissement
  • Quel sport choisir pour maigrir plus vite

Les informations présentées sont très détaillées et respectent les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.

(Maigrir vite est synonyme de : maigrir très vite, maigrir rapidement)

 

Sommaire

  1. Résumé
  2. Notre avis
  3. Comment maigrir rapidement
  4. Explications détaillées
  5. Autres choses à savoir
  6. De quoi avez-vous besoin
  7. Pour aller plus loin

 

Mise en garde

L’amaigrissement peut être dangereux, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer à maigrir. Les informations présentées sur cette page ne visent pas à remplacer l’avis d’un médecin.

 

Résumé

L’amaigrissement rapide est une optimisation de l’amaigrissement classique. Le but recherché est d’accélérer l’amaigrissement de l’ordre de 0.5 à 1.5kg mois par tous les efforts possibles (alimentaires, sportifs) sans se démotiver. Cela requiert une bonne connaissance de soi.





Découvrez le parcours de Anne, 28 kilos perdus définitivement :




Le déficit énergétique doit être au maximum des capacités du corps sans être trop important sous peine de devenir contre-productif (fatigue). L’activité physique aidera à maintenir le métabolisme et à garder le moral.

Le facteur le plus important sera l’alimentation. La réduction des apports alimentaires amènera au déficit énergétique. Le rationnement en portions, et le suivi alimentaire avec un journal seront tous les deux obligatoires pour optimiser le déficit énergétique.

Il faudra également surveiller la durée et la régularité du sommeil car celui-ci influence les niveaux hormonaux normaux et la stabilité émotionnelle. On mesurera son corps de manière précise avec une pince adipeuse pour connaitre son poids idéal et la progression vers celui-ci.

S’accorde bien avec : compter les calories (méthode)

Ne pas confondre avec : maigrir (vitesse normale), perdre du poids (poids total)

 

Notre avis

Je préfère maigrir normalement. Cela demande beaucoup moins d’efforts, pour un résultat presque aussi rapide. ~Romain

 

Comment maigrir rapidement

Vous commencerez par effectuer plusieurs calculs. En premier lieu vous allez calculer votre taux de masse graisseuse à l’aide de mesures de pli cutané effectuées avec une pince adipeuse. Vous utiliserez la formule de Durnin et Womersley à partir des 4 mesures de pli cutané suivantes : pli supra iliaque, pli sous scapulaire, pli bicipital et pli tricipital. Les valeurs C et M sont à remplacer en fonction de votre sexe et âge. Voici la formule :

Pour homme ou femme : % de MG = (495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450

Les valeurs de C et M pour la femme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1549 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1599 et M=0,0717
  • de 30 à 39 ans C=1,1423 et M=0,0632
  • de 40 à 49 ans C=1,1333 et M=0,0612
  • plus de 50 ans C=1,1339 et M=0,0645

Les valeurs de C et M pour l’homme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1620 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1631 et M=0,0632
  • de 30 à 39 ans C=1,1422 et M=0,0544
  • de 40 à 49 ans C=1,1620 et M=0,0700
  • plus de 50 ans C=1,1715 et M=0,0779

Ensuite vous calculerez votre poids idéal théorique à partir de votre propre taux de masse graisseuse. On admet un taux de graisse idéal théorique de 15% pour les hommes et de 22% pour les femmes. Voici le calcul à utiliser :

Homme : poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 15)
Femme : poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 22)

(Exemple pour un homme de 95kg avec un TMG de 25%)

Puis vous déterminerez vos besoins en énergie de manière chiffrée. Cela se fait par le calcul du Métabolisme Basal (MB) avec la formule de Black et al., auquel on applique un coefficient arbitraire de Niveau d’Activité Physique (NAP), qui permet d’obtenir les Dépenses Energétiques Journalières (DEJ). Voici la formule du métabolisme basal :

MB = G*(P^0,48)*(T^0,5)*(A^(-0,13))

G est égal à 259 pour un homme ou 230 pour une femme. P corresponds à votre poids en kilos. T corresponds à votre taille en mètre (indiquez la décimale avec une virgule). A correspond à votre âge.

Voici les trois niveaux d’activité physique arbitraire couramment utilisés :

  1. NAP = 1,37 pour un rythme de vie sédentaire (pas de sport, travail non physique)
  2. NAP = 1,55 pour un rythme de vie actif (sport modéré et/ou travail physique)
  3. NAP = 1,8 pour un rythme de vie sportif (sport intensif et/ou travail physique)

La multiplication du MB par le NAP donne pour résultat les dépenses énergétiques journalières :

DEJ = MB x NAP

Enfin vous appliquerez un dernier calcul aux dépenses énergétiques journalières pour connaitre la quantité d’apports énergétiques nécessaire à un amaigrissement rapide. La vitesse d’amaigrissement dépend du nombre de kilos de gras excédentaires (c’est la différence entre votre poids actuel et votre poids idéal). Voici le déficit calorique à appliquer :

  • Moins de 8 kilos excédentaires : enlevez 520 à vos DEJ
  • Entre 8 et 16 kilos excédentaires : enlevez 650 à vos DEJ
  • Plus de 16 kilos excédentaires : enlevez 780 à vos DEJ.

Le résultat de ce calcul sera votre objectif calorique à atteindre chaque jour. Vous consommerez ni plus ni moins que votre objectif en rationnant votre alimentation de près. Les jours de pratique sportive vous ajouterez une quantité de calories équivalente à la dépense énergétique sportive à votre objectif calorique pour ne pas vous épuiser.

Vous tiendrez un journal détaillé de votre alimentation (type d’aliments, quantités en ration), et également de vos habitudes sportives (durée et intensité de l’entrainement) et de vos habitudes de vie (notamment le sommeil), afin de mieux vous rendre compte de vos efforts et de votre progression.

Vous relirez ce journal à chaque fin de semaine pour optimiser votre alimentation et votre pratique sportive, et maigrir à un rythme rapide jusqu’à atteindre votre poids idéal.

 

Explications détaillées

L’amaigrissement rapide est un amaigrissement à la limite des capacités de votre corps. Il s’agit d’un travail de précision, grâce auquel vous pourrez accélérer la perte de gras d’environ 25 à 75% par rapport à un amaigrissement normal dit lent. Il ne s’agit pas de se priver le plus possible, car au-delà d’une certaine privation l’amaigrissement n’accélère plus (et au contraire ralentit).

Maigrir rapidement convient aux adultes dont l’IMC est inférieur à 30, ou ayant un taux de masse graisseuse inférieur à 28% pour les hommes ou 33% pour les femmes pour les adultes sportifs. Vous devez aussi avoir une expérience préalable de l’amaigrissement lent, des connaissances de base en diététique et une alimentation équilibrée.

 

Calculer la masse graisseuse

La masse graisseuse est la quantité de graisse sur votre corps. Cette masse graisseuse est répartie sous la peau (graisse subcutanée) et autour des organes (graisse viscérale). La graisse circule par l’intermédiaire du sang entre les muscles (énergie) et les tissus adipeux (stockage), et il n’y a aucun moyen de maigrir à un seul endroit sur le corps.

Le poids total est très imprécis car il englobe la masse maigre (muscles, organes, squelette) et la masse graisseuse. Pour savoir exactement le nombre kilos qu’il vous reste à perdre vous pouvez calculer votre masse graisseuse à partir de plusieurs mesures de pli cutané (pli de la peau).





La mesure des plis cutanés est la méthode la plus précise accessible aux particuliers pour évaluer le taux de masse graisseuse. Les formules de calcul dérivées de ces plis sont fiables à plus ou moins 1%-3%, comparativement à 4%-7% pour les pèse-personnes à impédancemétrie. Il existe des outils scientifiques de pointe permettant une mesure à 0.01%-1% près dont l’usage est très couteux.

Vous mesurerez vos plis cutanés à l’aide d’un adipomètre, aussi appelé pince adipeuse. Les mesures seront toujours effectuées sur la partie droite du corps, sans contraction musculaire. Vous pincerez la peau entre le pouce et l’index et mesurerez l’épaisseur à mi-chemin entre la base et le sommet du pli, à 1-2cm du pouce et de l’index.

Il existe plusieurs formules de calcul se basant chacune sur des mesures de plis cutanés différents. Dans tous les cas, le calcul du taux de graisse nécessitera au moins une mesure que vous ne pourrez pas effectuer seul(e), et vous devrez donc demander à un tiers de confiance de vous mesurer. Voici les 8 mesures de pli servant à l’utilisation des 2 principales formules de calcul (expliquées juste en dessous) :

  1. Pli supra iliaque : mesuré à 2 centimètres de la crête iliaque, au point vertical du début de l’aisselle à l’avant du corps, à l’oblique vers le bas et l’intérieur (vidéo)
  2. Pli sous scapulaire : mesuré à 1 centimètre en dessous de la pointe de l’omoplate, vers le bas et l’extérieur (vidéo)
  3. Pli bicipital : mesuré à mi-distance de l’épaule et du coude sur l’avant du bras, à la verticale (vidéo)
  4. Pli tricipital : mesuré à mi-distance de l’épaule et du coude sur l’arrière du bras, à la verticale (vidéo)
  5. Pli ombilical : mesuré à centimètres (à droite) du nombril, à la verticale (vidéo)
  6. Pli quadricipital : mesuré assis avec le genou fléchi à 90 degrés, à mi-distance entre le genou et la hanche, à la verticale (vidéo)
  7. Pli pectoral : mesuré à mi-chemin entre le début de l’aisselle avant et le mamelon pour les hommes, et à un tiers de la distance entre le début de l’aisselle avant et le mamelon (plus proche de l’aisselle) pour les femmes, à l’oblique vers le bas et l’intérieur (vidéo)
  8. Pli axiliaire médial : mesuré au point vertical du milieu de l’aisselle sur le côté du corps au niveau du sternum, à la verticale (vidéo).

La formule de Durnin et Womersley est la formule de référence pour calculer le taux de masse graisseuse. Elle est basée sur les 4 mesures de pli cutané suivantes : pli supra iliaque, pli sous scapulaire, pli bicipital et pli tricipital. Les valeurs C et M sont à remplacer en fonction de votre sexe et âge. Voici la formule :

% de MG = (495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450

Les valeurs de C et M pour la femme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1549 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1599 et M=0,0717
  • de 30 à 39 ans C=1,1423 et M=0,0632
  • de 40 à 49 ans C=1,1333 et M=0,0612
  • plus de 50 ans C=1,1339 et M=0,0645

Les valeurs de C et M pour l’homme sont les suivantes :

  • de 17 à 19 ans C=1,1620 et M=0,0678
  • de 20 à 29 ans C=1,1631 et M=0,0632
  • de 30 à 39 ans C=1,1422 et M=0,0544
  • de 40 à 49 ans C=1,1620 et M=0,0700
  • plus de 50 ans C=1,1715 et M=0,0779

La formule de Jackson & Pollock sur 7 plis est une formule de calcul alternative qui sera surtout fiable chez les athlètes et les personnes très sportives (3h-5h/semaine de sport pendant plusieurs années). Cette formule se base sur les 7 mesures d’épaisseur de pli cutané suivantes : pli supra iliaque, pli sous scapulaire, pli tricipital, pli pectoral, pli axiliaire médial, pli ombilical et pli quadricipital. Voici la formule :

Pour homme : % de MG = (495 / (1.112 – (0.00043499 * somme des plis) + (0.00000055 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.00028826 x âge))) – 450
Pour femme : % de MG = (495 / (1.097 – (0.00046971 * somme des plis) + (0.00000056 * (somme des plis * somme des plis)) – (0.00012828 x âge))) – 450

On peut déduire la quantité de graisse sur son corps à partir de son taux de masse graisseuse, puisque la masse graisseuse et la masse maigre forment la masse totale. Voici la formule pour calculer le nombre total de kilos de graisse sur son corps :

Kilos de graisse = poids x TMG
Exemple pour un poids de 85kg et un TMG de 25%

ATTENTION : une partie de cette graisse devra être conservée, il s’agit de la graisse vitale. Elle représente environ 6% de MG pour les hommes et 15% de MG pour les femmes. Descendre en dessous de ces taux de graisse corporelle engage le pronostic vital (risque de mort subite).

 

Calculer le poids idéal

Le poids idéal est le poids de votre corps auquel vous serez satisfait de votre apparence. Il s’agira de votre objectif, et il doit être calculé précisément pour être réaliste et atteignable. Nous utiliserons le taux de masse graisseuse pour calculer un poids idéal très précis.

Il est important d’avoir calculé son taux de masse graisseuse à partir de mesures fiables (épaisseur de pli cutané) de manière à calculer un poids idéal fiable également. Il n’existe aucune alternative. Les calculs de poids idéal basés sur la taille et/ou le tour de poignet sont très imprécis (marge d’erreur de 5kg à 10kg.)

Le taux de graisse moyen de la population française est de 21% à 27%. L’idéal du taux de masse graisseuse est de 15% pour les hommes, et de 22% pour les femmes. Vous calculerez le poids idéal correspondant à ces taux idéaux à l’aide de votre taux de masse graisseuse et de votre poids actuels. Voici les formules :

Homme : poids idéal = poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 15)
Femme : poids idéal = poids – (poids x TMG) + ((poids / 100) x 22)

(Exemple pour un homme qui pèse 95kg avec un TMG de 25%)

La vitesse à laquelle vous pourrez atteindre votre poids idéal dépendra du nombre de kilos de graisse à éliminer (surpoids). Soustrayez votre poids idéal à votre poids actuel pour trouver le nombre de kilos de gras excédentaires sur votre corps. Vous pourrez maigrir au rythme de :

  • 2 kilos par mois si vous avez moins de 8 kilos excédentaires
  • 2.5 kilos par mois si vous avez entre 8 et 16 kilos excédentaires
  • 3 kilos par mois si vous avez plus de 16 kilos excédentaires

Une fois votre poids idéal atteint, nous vous conseillons de concentrer vos efforts sur la pratique sportive afin d’améliorer votre santé, vos performance et capacité athlétiques, et l’efficacité de votre métabolisme à la fois en mouvement (meilleure activation des muscles) et au repos (plus de cellules musculaires à entretenir). Cela vous aidera aussi à stabiliser votre poids à long terme.

Alternativement vous pouvez continuer à maigrir au-delà de votre poids idéal à un rythme plus lent. En dessous des taux de masse graisseuse idéaux de 15%-22% (pour homme et femme respectivement) le suivi médical est obligatoire afin d’éviter tout risque pour la santé, notamment les risques cardiaques liés au taux de graisse vital.

 

Optimiser le déficit énergétique

Le déficit énergétique est lorsque votre corps reçoit moins d’énergie que ce dont il a besoin. Les apports énergétiques (alimentation) sont alors inférieurs aux dépenses énergétiques (métabolisme basal, activité physique). Le déficit énergétique conditionne l’amaigrissement.

Pour maigrir rapidement le déficit énergétique doit être optimisé afin d’être juste à la limite des capacités du corps d’un point de vue métabolique. Votre objectif est d’éviter un déficit insuffisant ou au contraire trop important – tous deux sous-optimaux.

Vous commencerez par calculer les besoins énergétiques de votre corps au repos, appelé le Métabolisme Basal (MB). C’est le fonctionnement automatique de votre corps (cœur, poumons, digestion, etc.). Voici la formule de calcul du MB (Black et al.) :

MB = G*(P^0,48)*(T^0,5)*(A^(-0,13))

G est égal à 259 pour un homme ou 230 pour une femme. P corresponds à votre poids en kilos. T corresponds à votre taille en mètre (indiquez la décimale avec une virgule). A correspond à votre âge.

Ensuite vous choisirez un coefficient de Niveau d’Activité Physique (NAP). C’est l’intensité physique de vos activités quotidiennes en fonction de vos déplacements, de votre travail, et de votre rythme sportif. Voici les 3 NAP arbitraires communément admis par la communauté scientifique :

  1. NAP = 1,37 pour un rythme de vie sédentaire (pas de sport, travail non physique)
  2. NAP = 1,55 pour un rythme de vie actif (sport modéré et/ou travail physique)
  3. NAP = 1,8 pour un rythme de vie sportif (sport intensif et/ou travail physique)

La multiplication du Métabolisme Basal par le Niveau d’Activité Physique permet d’obtenir un nombre de kilocalories (kcal) correspondant à vos Dépenses Energétiques Journalières (DEJ) :

DEJ = MB x NAP

Un kilo de graisse contient 7800kcal. Pour éliminer un kilo de graisse en un mois, vous devez donc créer un déficit énergétique de 7800kcal divisé par 30 jours, soit 260kcal par jour. Choisissez le déficit correspondant à la vitesse d’amaigrissement optimale pour votre niveau de surpoids :

  • Maigrir de 2 kilos par mois : 520kcal de déficit par jour
  • Maigrir de 2.5 kilos par mois : 650kcal de déficit par jour
  • Maigrir de 3 kilos par mois : 780kcal de déficit par jour

Enfin, faites la soustraction de ce déficit à vos DEJ pour connaitre le montant exact de vos apports énergétiques pour un amaigrissement rapide. Ce sera votre objectif calorique journalier à respecter pour un créer déficit énergétique optimal :

Objectif calorique journalier = DEJ – déficit

Cet objectif calorique journalier théorique devra être confirmé dans la pratique comme étant la bonne quantité d’énergie pour un amaigrissement rapide (voir « Optimiser la progression »).

 

Optimiser l’alimentation

Vous concentrerez la majorité de vos efforts sur l’optimisation de votre alimentation. Votre objectif sera de maintenir vos apports énergétiques à un niveau déficitaire suffisamment longtemps pour atteindre votre objectif de poids idéal, en ressentant le moins de faim possible, et sans jamais ressentir de fatigue.

Le type et la quantité d’aliments consommés influencent tous deux vos apports énergétiques.

Votre corps a besoin des types d’aliments suivants : les glucides (féculents : pates/riz/pain), les protéines (œuf/viande/poisson), et les lipides (matières grasses). Ce sont les 3 macronutriments principaux, ils contiennent tous de l’énergie. Les apports en féculents seront votre principale source d’énergie, les apports en protéines serviront au bon fonctionnement de votre corps (vie des cellules), et les apports en matière grasses serviront à l’absorption des vitamines et minéraux.

La quantité d’aliments dont votre corps a besoin dépend de votre objectif calorique journalier calculé précédemment (DEJ moins le déficit). Les aliments contenant des matières grasses sont les plus riches car les lipides contiennent 9kcal par gramme, contre 4kcal par gramme pour les glucides et les protéines.

Assurez-vous de consommer des féculents à chaque repas pour ne pas manquer d’énergie, et des protéines et matières grasses au moins une fois par jour pour le bon fonctionnement de votre corps. Vous ferez aussi attention à la quantité de matières grasse de votre alimentation pour ne pas tomber dans l’excès.

Vous devez également consommer régulièrement des fruits et ou des légumes pour assurer les besoins indispensables de votre corps en fibres, en vitamines et en minéraux. Les fruits contiennent de l’énergie sous forme de sucre (glucide), les légumes sont généralement pauvres en énergie. Nous vous conseillons de manger plusieurs portions de fruits ou légumes chaque jour.

Rationnez vos repas pour contrôler vos apports énergétiques et consommer une quantité d’énergie équivalente à votre objectif calorique journalier. Vous devrez connaitre la quantité d’énergie contenue dans une portion de vos aliments habituels (verre de riz, part de viande, cuillère à soupe d’huile, etc.) pour comptabiliser vos apports sur la journée.

Les aliments qui sont similaires contiennent approximativement la même quantité d’énergie et peuvent donc être substitués facilement. Par exemple si vous avez pour habitude de préparer 100g de pates crues pour un repas, vous pouvez leur substituer 100g de riz crus. Ces deux aliments sont des féculents et contiennent la même quantité d’énergie.

Les mauvaises habitudes alimentaires contribuent aux apports énergétiques excédentaires : consommer des boissons riches en calories (soda, alcool), se resservir à table, manger frit, ou encore grignoter sans y penser. Eliminez ces mauvaises habitudes pour atteindre votre objectif calorique plus facilement. Concentrez vos efforts sur un seul changement d’habitude par semaine (comme pendant l’amaigrissement classique) pour ne pas vous démotiver.

Vous planifierez vos repas à l’avance, ou juste avant de commencer la préparation, pour prendre le contrôle de votre alimentation. Cela vous aidera à ne jamais dépasser votre objectif calorique pour la journée, puisque vous pourrez anticiper et rectifier les écarts à l’avance lors de la planification.

Pour simplifier la comptabilisation des apports énergétiques nous vous conseillons de manger régulièrement les mêmes aliments ou types d’aliments qui resteront en mémoire plus facilement. Cela aide aussi de pouvoir rechercher le contenu énergétique de votre alimentation à la volée, grâce à un smartphone connecté à internet.

Enfin le chapitre de l’alimentation ne serait pas complet sans parler des compléments alimentaires. Aucun complément n’est indispensable, et il vaut mieux consommer ses nutriments dans des aliments plutôt que des gélules dont le contenu est plus difficile à absorber pour le corps.

Les trois compléments les plus utiles sont l’huile de poisson (contient de la vitamine D et des oméga 3) si vous ne mangez pas de poisson gras plusieurs fois par semaine, un complément multivitaminé et un complément de fibre si vous ne mangez pas suffisamment de fruits et légumes.

 

Optimiser la pratique sportive

Le sport est secondaire à l’alimentation dans l’amaigrissement. Pratiquer un sport aide à maigrir dans les bonnes conditions : lorsque la pratique est régulière, d’intensité faible à modérée, et ne prends pas le dessus sur les efforts alimentaires. Le sport n’est absolument pas indispensable pour maigrir car le déficit énergétique est atteignable grâce au métabolisme basal à lui tout seul.

Les avantages de la pratique sportive pendant l’amaigrissement ne sont pas ceux que la plupart des gens lui attribuent. Le sport aide principalement à garder le moral pour rester motivé plus facilement, à conserver ses performances sportives acquises avant l’amaigrissement, et à stabiliser sa masse grasse une fois l’amaigrissement terminé par la prise d’habitudes sportives.

Choisissez un sport motivant. Vous devez avoir envie de pratiquer, et surtout ne pas voir la pratique comme une corvée pour maigrir. Orientez-vous vers un sport de préférence de faible intensité (par défaut la marche ou le vélo d’appartement) pour diminuer le risque de blessure – c’est d’autant plus important si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer ce sport.

Si vous avez pour habitude de pratiquer un sport régulièrement, vous tenterez de conserver votre rythme d’entrainement habituel en ajustant l’intensité moyenne de l’effort à la baisse, tout en conservant les périodes d’intensité maximale. En d’autres mots, vous continuerez à vous entrainer de manière habituelle tout en prenant plus de repos. Vous privilégierez le début de séance pour les efforts relativement les plus intensifs.

Le volume d’entrainement correspond à la durée totale d’entrainement à une certaine intensité. Votre objectif sera d’atteindre un volume d’entrainement de 3 à 5 heures par semaine à intensité modérée ou faible respectivement. Vous privilégierez la régularité pour augmenter le volume d’entrainement progressivement sur plusieurs mois.

Choisissez un des 3 programmes ci-dessous d’une durée de base de 1 heure par semaine. Cela sera votre programme d’entrainement de départ. Le premier programme sera plus facile pour les personnes déjà sportives, le troisième programme offrira la progression la plus rapide :

  1. 20 minutes 3 fois par semaine
  2. 15 minutes 4 fois par semaine
  3. 12 minutes 5 fois par semaine

Ensuite augmentez progressivement la durée des entrainements de 2 minutes par séance. Nous vous conseillons de respecter la règle suivante : ne jamais revenir en arrière. Prenez le temps de réfléchir à la manière dont vous augmentez la durée des séances pour une progression constante sans diminution de la durée totale hebdomadaire. Voici les 3 objectifs correspondant aux 3 programmes précédemment décrits :

  1. 60 minutes 3 fois par semaine
  2. 45 minutes 4 fois par semaine
  3. 35 minutes 5 fois par semaine

Le total d’entrainement de ces objectifs est de 3 heures par semaine. Libre à vous d’augmenter cette durée jusqu’à 5 heures d’entrainement de faible intensité (maximum : 1 heure 5 fois par semaine), ou d’augmenter légèrement l’intensité de l’effort au fil des semaines pour obtenir 3 heures d’entrainement à intensité modérée.

Vous calculerez votre fréquence cardiaque idéale pour ajuster la difficulté de l’effort. La fréquence cardiaque idéale correspond à 65% de votre fréquence cardiaque maximale (FC65). Un effort soutenu à cette fréquence cardiaque sera un bon compromis entre intensité et endurance. Voici le calcul pour déterminer cette fréquence cardiaque :

FC65 = (220 – âge) x 0.65

Pour mesurer et ajuster la difficulté de l’effort en temps réel l’accessoire à utiliser s’appelle un cardio-fréquencemètre. Ce type d’accessoire est inclus dans les poignées de la plupart des appareils d’entrainement cardiovasculaire comme le vélo d’appartement. On peut aussi l’acquérir séparément pour pouvoir mesurer sa fréquence cardiaque dans tous les sports.

A défaut de posséder un cardio-fréquencemètre vous pouvez aussi estimer votre fréquence cardiaque à l’aide de votre souffle : vous devriez être capable de mener une conversation pendant l’effort sans vous essouffler.

Le sport à lui tout seul ne suffit pas à maigrir. Vous devez maintenir votre déficit énergétique et continuer à surveiller votre alimentation de près. Vous augmenterez aussi vos apports énergétiques proportionnellement à votre pratique sportive pour éviter un sur-déficit contreproductif : consommez 300kcal-500kcal supplémentaires par heure de sport pratiqué en fonction de l’intensité de l’effort.

Vous devrez également faire particulièrement attention à votre consommation de glucides et de protéines. Les glucides seront le carburant de l’effort, il est important d’en consommer au moins une fois dans les 12 heures précédant l’effort, de préférence quelques heures avant de s’exercer.

Les protéines sont essentielles au maintien musculaire. Les personnes sportives ont besoin d’une quantité importante de protéines pour entretenir leurs muscles. Vous consommerez chaque jour entre 0.8g et 1.7g de protéine par kilo de poids idéal :

Quantité de protéines minimale = poids idéal x 0.8
Quantité de protéines maximale = poids idéal x 1.7

La plupart des compléments alimentaires sportifs seront inutiles à deux exceptions près. La protéine en poudre permettra d’ajuster les apports pour obtenir une quantité de protéines suffisante chaque jour. Nous vous conseillons de ne pas dépasser 1 dose de protéine en poudre par jour, et de consommer ces protéines supplémentaires entre les repas.

Les acides aminés ramifiés (BCAA) offrent aussi l’avantage de réduire la fatigue pendant les séances d’entrainement supérieures à 45 minutes. Nous vous conseillons d’utiliser les BCAA à 1 séance sur 5 au maximum, uniquement lorsque la durée d’entrainement le justifie (plus de 45 minutes). Consommez les BCAA juste avant de commencer votre séance.

Pendant un amaigrissement rapide le corps utilise la totalité de ses ressources pour entretenir la masse musculaire préexistante. Il est impossible d’augmenter sa masse musculaire simultanément à une perte de gras. La perte musculaire est inévitable sauf pour les personnes non sportives chez qui le rythme de croissance est sous-utilisé.

L’heure d’entrainement à privilégier est la fin d’après-midi. A cette heure de la journée la coordination et donc l’efficacité de l’effort est à son maximum, et le risque de blessure est au plus bas. En cas de pratique à jeun (le matin) vous favoriserez l’entrainement de faible intensité car les réserves de glycogènes (glucides) sont basses.

 

Optimiser la progression (tenir un journal)

La progression sera due aux efforts alimentaires et sportifs, des efforts soutenus dans le temps jusqu’à atteindre l’objectif d’amaigrissement ciblé. L’optimisation de la progression se fait en 3 étapes. La première étape consiste à constater le résultat de vos efforts d’amaigrissement, en mesurant l’évolution de votre masse graisseuse.

Utilisez votre pince adipeuse toutes les 2 à 3 semaines pour mesurer vos plis cutanés et calculer de nouveau votre taux de graisse corporelle. Vous pouvez aussi simplement mesurer l’évolution de l’épaisseur du pli cutané supra iliaque : une diminution de l’épaisseur du pli sera synonyme de progression.

A défaut de pouvoir utiliser une pince adipeuse vous vous pèserez à intervalles réguliers. Le poids est très imprécis puisque la graisse ne représente qu’une minorité du poids totale. Pesez-vous une fois toutes les 2 semaines en complément de mesures de pli cutané. Privilégiez toujours la mesure du pli cutané beaucoup plus précise.

La quantité de graisse sur le corps évolue très lentement, et la perte de gras s’effectue à un rythme de 60 à 100 grammes par jour au maximum. Les pertes de poids fulgurantes à court terme constatables en début d’amaigrissement sont dues à la diminution des réserves de glycogène (sucre) et n’ont rien à voir avec un amaigrissement (perte de gras).

La mesure de votre progression pourra indiquer un résultat dans le sens souhaité (perte de gras) ou au contraire dans le sens inverse (gain de gras). Il est important de toujours noter le résultat de vos mesures, que celles-ci vous plaisent ou non.

 

La deuxième étape sera de constater vos efforts. C’est l’étape la plus importante de l’optimisation de la progression, et donc l’étape la plus importante de cette page entière. Les efforts effectués au jour le jour occasionneront les résultats souhaités (perte de gras) et il est donc important de noter ces efforts pour pouvoir les ajuster (c’est l’étape suivante) et continuer à progresser.

Commencez par noter le détail de votre alimentation : l’heure à laquelle vous prenez vos repas, les aliments consommés pendant ces repas (nom des plats, ingrédients, ou au moins famille de l’aliment), les quantités consommées (rations). Cela demande environ 1 à 2 minutes par repas. Pour accélérer la tenue de votre journal alimentaire vous pouvez également prendre une photo de vos aliments avant de commencer à manger (par exemple avec un smartphone).

Il n’est pas question de noter ce que vous voudriez ou devriez manger. Vous devez noter votre alimentation réelle c’est-à-dire l’ensemble des aliments consommés. Vous noterez donc à la fois vos efforts alimentaires réussis (repas équilibrés) et vos échecs (écarts, grignotages, suralimentations).

Ensuite si vous avez choisi de pratiquer un sport régulièrement, vous noterez aussi dans votre journal vos séances sportives pour vous rendre compte des efforts sportifs. Noter l’heure de vos séances, leur durée, les exercices pratiqués (détail de la séance), l’intensité de l’effort (maximale et moyenne).

Tous les soirs vous rassemblerez vos notes alimentaires et sportives. Vous écrirez des informations complémentaires : le déroulement des événements de la journée (travail, loisirs, relations sociales), votre état de faim et de fatigue, votre ressenti émotionnel aux moments clé, et aussi vos horaires de sommeil (réveil et endormissement).

 

Enfin la troisième étape sera d’ajuster vos efforts en fonction de vos résultats. En présence de résultats (perte de gras) vous continuerez les mêmes efforts, en l’absence de résultats (gain de gras) vous changerez vos efforts pour des efforts différents afin de recommencer à progresser.



... pour en savoir plus, inscrivez-vous GRATUITEMENT et recevez en cadeau notre ebook Apprendre à maigrir définitivement : (cliquez sur l'image)

Inscription gratuite

(Sans engagement : désinscription possible à tout moment, en un seul clic)






... pour en savoir plus, inscrivez-vous GRATUITEMENT et recevez en cadeau notre ebook Apprendre à maigrir définitivement : (cliquez sur l'image)

Inscription gratuite

(Sans engagement : désinscription possible à tout moment, en un seul clic)




Vous relirez une fois par semaine l’ensemble de votre journal pour les 7 jours passés. Nous vous conseillons de faire cette relecture le dimanche matin à tête reposée. Elle vous demandera plus ou moins de temps en fonction de la quantité et de l’organisation de l’information contenue dans votre journal. Ce court bilan hebdomadaire (relecture et écriture) devrait durer environ 1 heure.

A la fin de la relecture hebdomadaire vous écrirez brièvement votre ressenti de la semaine, ainsi que les points positifs et négatifs dans vos efforts à la fois alimentaires, sportifs, et dans votre vie quotidienne (sommeil, gestion du stress, changements d’habitudes). Vous planifierez la semaine suivante de manière similaire à celle venant de s’écouler avec seulement quelques corrections mineures.

Toutes les 2 à 3 semaines (lors de la mesure des résultats) vous effectuerez un autre bilan de vos efforts. Cette fois-ci il s’agira d’un bilan à plus long terme pendant lequel certains détails (réussites, erreurs) vous sauteront aux yeux plus facilement. Vous prendrez le temps de relire l’intégralité de votre journal pour les 2 à 3 semaines précédentes, et d’écrire un compte-rendu détaillé de vos efforts, et votre ressenti, sur les plans suivants :

  • Alimentation
  • Pratique sportive
  • Rythme de sommeil
  • Environnement professionnel
  • Environnement personnel (loisirs, relations sociales)
  • Changements d’habitudes de vie
  • Réduction de la fatigue et de la faim

C’est seulement lors de ce bilan que vous pourrez constater l’impact de vos efforts sur votre amaigrissement, puisque la perte de gras n’est mesurable qu’à partir de 2 à 3 semaines (une fois les réserves de glycogène vides). Vous ajusterez alors vos efforts pour progresser plus rapidement.

Si vos efforts amènent des résultats vous planifierez les 2 à 3 semaines suivantes de la même manière que les 2 à 3 semaines précédentes, pour continuer votre progression sereinement. Vous ajusterez vos efforts pour éviter un ralentissement sans pour autant chercher à aller trop vite.

Si vos efforts au contraire n’amènent pas suffisamment de résultats, vous planifierez les 2 à 3 semaines suivantes d’une manière différente des 2 à 3 semaines précédentes, car les efforts des semaines passées n’ont pas été les bons. Vous ajusterez votre déficit énergétique (réduction ou augmentation de l’alimentation), votre rythme sportif (diminution du sport), ou votre rythme de vie afin de rendre la privation plus supportable (moins de fatigue, moins de faim, meilleur sommeil et meilleur environnement professionnel ou social).

L’ajustement des efforts doit respecter les principes de l’optimisation alimentaire et sportive détaillés plus haut sur cette page.

 

Rester motivé

Votre motivation (énergie) n’est pas illimitée. Pour maigrir rapidement vous devrez fournir des efforts pendant plusieurs mois jusqu’à l’obtention du poids idéal ou du taux de masse graisseuse souhaité. Il existe plusieurs stratégies pour rester motivé pendant un amaigrissement.

La motivation se perd lors des efforts et se gagne lors de l’obtention de résultats. Vous choisirez d’utiliser votre motivation uniquement sur des efforts ayant prouvé leur utilité, et en priorité des efforts alimentaires puis sportifs. Vous économiserez votre motivation en éliminant les efforts inutiles comme la recherche d’une solution miraculeuse inexistante (médicament pour maigrir, régime draconien) ou la pratique sportive sans changements alimentaires.

Votre journal de progression vous aidera à y voir plus clair dans l’utilisation de votre motivation. Lorsque vos efforts n’amènent pas les résultats souhaités, vous le constaterez immédiatement lors de vos bilans hebdomadaires et bi/tri-hebdomadaires. Ajustez alors vos efforts à la hausse ou à la baisse en fonction de votre motivation.

Des efforts modestes et réguliers vous permettront de prendre confiance en vous, et de rester motivé à long terme. Les fluctuations de motivation sont normales, il est impossible de rester motivé sans jamais se démotiver. Vous pourrez observer les hausses et baisses de motivation dans votre journal.

Il est conseillé de planifier 1 à 2 écarts par semaine pour rester strict le reste du temps. 1 à 2 repas légèrement excédentaires ne changeront pas grand chose à votre progression si tous les autres repas de la semaine restent sous contrôle. Cela vous aidera à relâcher la pression régulièrement et à rester motivé à long terme.

 

Autres choses à savoir

L’objectif de toute progression est un amaigrissement définitif. Maigrir vite puis reprendre ses kilos perdus est une perte de temps. A long terme il est plus judicieux de maigrir lentement sans jamais regrossir. Optimiser son amaigrissement c’est donc aussi optimiser la vitesse de progression à long terme en fonction de ses capacités de maîtrise de l’alimentation (capacité à la stabilisation).

L’amaigrissement ralentit proportionnellement au nombre de kilos de graisse restant sur le corps. Vous développerez au fil du temps un ressenti (personnel) de la vitesse d’amaigrissement maximale en fonction de votre expérience. Nous vous conseillons de noter dans votre journal votre objectif en terme de poids à atteindre et de vitesse pour vous rendre compte des capacités d’amaigrissement de votre corps.

Le manque de sommeil peut à lui tout seul ralentir voire empêcher un amaigrissement. L’heure d’endormissement et de réveil sont à surveiller de près, et vous viserez un objectif de 7h30 à 8h30 de sommeil par nuit toujours aux mêmes heures. La caféine perturbe la qualité du sommeil, vous éviterez d’en consommer dans les 6 à 8 heures précédant votre coucher.

 

Erreurs à éviter

L’erreur la plus courante est de vouloir maigrir vite pour passer à autre chose, sans se soucier de la stabilisation. Nous savons aujourd’hui grâce à de multiples études scientifiques que plus l’amaigrissement est rapide et plus les risques de reprise des kilos sont élevés. La stabilisation dépends directement des efforts mis en oeuvre pendant l’amaigrissement.

Une autre erreur est de sous-estimer la difficulté d’un amaigrissement rapide. Accélérer l’amaigrissement passe par l’optimisation de bases déjà solides (alimentation équilibrée, bonnes habitudes de vie), et cette optimisation requiert beaucoup de précision et d’énergie (motivation). Un amaigrissement lent est déjà difficile à mettre en oeuvre pour une personne n’ayant jamais cherché à maigrir auparavant.

Enfin une dernière erreur courante est de ne pas tenir son journal sérieusement. On ne peut pas savoir si l’on progresse sans tenir un journal, et il est donc impossible d’ajuster ses efforts pour continuer à progresser – on se démotive et on abandonne. Si vous remarquez avoir du mal à tenir votre journal, concentrez tous vos efforts sur cette étape pendant la première semaine.

 

De quoi avez-vous besoin

Voici la liste des accessoires requis ou conseillés pour un amaigrissement rapide, dans l’ordre de recommandation (les premiers étant les plus utiles).

Tout d’abord l’accessoire indispensable à tout amaigrissement de précision est un adipomètre. Cette pince permet de mesurer la graisse subcutanée pour calculer le taux de masse graisseuse et définir un objectif de poids idéal, ou simplement pour suivre sa progression à l’aide d’une mesure régulière au pli supra iliaque. Nous vous conseillons le modèle Slimguide qui offre le meilleur rapport précision/prix grâce à son ressort similaire à celui des pinces adipeuses médicales harpenden.

 

Vous aurez également besoin d’une balance (pèse-personne) pour connaitre le nombre de kilos à éliminer et suivre votre progression vers le poids idéal. Un autre accessoire de mesure intéressant est un mètre-ruban pour connaitre la circonférence de son corps à certains endroits clé (poignet, tronc, cuisses, hanches, ventre) – ce sont des mesures supplémentaires facultatives.

 

Enfin voici plusieurs compléments alimentaires dont nous recommandons l’utilisation ponctuelle. Ces compléments ne sont absolument pas indispensable, ils complètent l’alimentation et ne remplacent pas de bonnes habitudes alimentaires ou sportives :

  1. L’huile de poisson pour les oméga 3 et la vitamine D
  2. Un complément multivitaminé pour homme ou pour femme
  3. Un complément de fibres alimentaire : psyllium ou inuline
  4. Des BCAA pour un effort prolongé au delà de 45 minutes

 

Pour aller plus loin

Voici plusieurs pistes de lecture pour aller encore plus loin dans votre amaigrissement rapide.

 

Compter les calories

Au-delà du rationnement, compter les calories aide à maîtriser la quantité d’énergie de son alimentation de manière très précise et d’ajuster les différents aliments en fonction de leur densité énergétique pour mieux maîtriser sa faim.

Lire : Compter les calories pour maigrir (livre)

 

Glycogène

Le glycogène est une réserve de sucre responsable de l’effet yoyo. Elle représente 2 kilos à elle toute seule et peut se vider du jour au lendemain en fonction des apports glucidiques alimentaires. Beaucoup de gens confondent la perte de gras avec une perte de glycogène.

Lire : Le glycogène

 

Masse graisseuse

Nous expliquons en détail la répartition de la graisse sur le corps, pourquoi les hommes et femme ont un taux de graisse différent, et surtout comment mesurer puis calculer précisément sa masse graisseuse (quelle formule de calcul utiliser parmi les 30 existantes).

Lire : La masse graisseuse

 

Maigrir lentement

Un amaigrissement lent n’est pas un amaigrissement démotivant. Lisez nos conseils pour maigrir à un rythme plus lent sans calculer vos calories ou tenir un journal alimentaire précis au niveau des rations.

Lire : Comment maigrir



Découvrez nos guides minceur complets







Vous aimerez surement :



NOUVEAU : communauté d'entraide minceur



Rejoignez notre communauté d'entraide minceur, comprenant déjà plus de 1800 lecteurs du site, tous motivés pour perdre du poids sainement et durablement (sans jamais reprendre leurs kilos perdus). Notre communauté est un lieu d'échange et d'entraide, dans laquelle tous les participants se serrent les coudes. Cliquez sur le bouton ci-dessous pour la découvrir.


Il n'y a pas encore de commentaires sur cette page !

Laisser un commentaire

Changer Son Corps

Changer Son Corps